CLA: ce face de fapt, doza, şi dacă are sens

CLA a fost vândut de ani de zile ca un ardător de grăsimi fără stimulente, și este de fapt unul dintre cele mai bine studiate suplimente cu unul dintre cele mai slabe rezultate. Nu este o înşelătorie efectul este real dar este atât de mic încât nu l-ai observa niciodată fără o scară şi o bandă măsură. Iată cifrele, doza care a fost testată şi situaţiile în care ar trebui să o sari peste cap.

Ce este de fapt CLA

CLA este abrevierea pentru acid linoleic conjugat, şi nu este o singură moleculă ci un grup de izomeri. Două lucruri contează: c9,t11 (acid rumenic), care reprezintă aproximativ 80% din CLA din alimente, și T10,c12, care conduce cea mai mare parte a efectului țesutului adipos și majoritatea problemelor.

O obţii în mod natural din carnea şi produsele lactate ale rumegătoarelor: carne de vită, miel, unt, brânză şi iaurt. Admiterea tipică prin dietă este de 50 până la 200 mg pe zi. Suplimentele sunt un animal diferit: sunt obținute prin prelucrarea chimică a uleiului de cârtiță sau de floarea-soarelui și conțin, de obicei, un amestec de aproximativ 50:50 dintre cei doi izomeri. O doză de capsule este de 15 până la 60 de ori mai mare decât cea pe care o obţineţi din alimente. De aceea, consumul de unt sau brânză mai grasă nu schimbă nimic. Diferenţa de mărime este mult prea mare.

Ce arată cercetările

Meta-analizele studiilor controlate pe oameni au ajuns la un număr destul de consistent: pierderea de greutate de aproximativ 0,05 kg pe săptămână comparativ cu placebo. Asta înseamnă aproximativ 0,2 kg pe lună, sau 1 până la 1,3 kg după şase luni de administrare zilnică.

Pentru comparaţie: Un deficit zilnic de 400 kcal produce același kilogram în două sau trei săptămâni. Un pas în plus de 3.000 pe zi arde 100-150 kcal, ceea ce în decurs de o lună depăşeşte un an întreg de CLA.

Restul imaginii este mai slab. Efectul asupra greutăţii pe scară nu este diferit de placebo în aproximativ jumătate din studii. Dovezile că CLA protejează muşchii în timpul unui deficit sunt inconsistente. Nu există niciun efect măsurat asupra forţei, rezistenţei sau recuperării. Rezultatele dramatice ale şoarecilor - 30 până la 70% mai puţină grăsime pur şi simplu nu s-au tradus la oameni, deoarece şoarecii gestionează metabolismul grăsimii diferit.

Doză: Numerele de care ai nevoie.

Doza folosită cel mai des în studii este: 3,2 g de izomeri activi pe zi- Nu . Intervalul publicat este cuprins între 3 şi 6, 8 g; peste 6 g nu există beneficii suplimentare, ci doar efecte secundare.

• Citiţi eticheta, nu numărul capsulelor. O capsulă tipică de ulei de 1000 mg conţine 788080 la sută CLA, deci aproximativ 800 mg de substanţă activă. Dacă atingem 3.2 g înseamnă patru capsule pe zi, nu una.
• Împărţiţi-l în două sau trei doze cu mâncarea. Este un ulei; pe stomacul gol, el provoacă mai des greaţă şi răcnet.
• Nu contează momentul. Nu există niciun motiv să-l legăm de antrenament.
• Durata. Studiile durează de la 12 săptămâni la 24 de luni. Dacă după 12 săptămâni cu dieta şi antrenamentul neschimbat talie nu a scăzut cu cel puţin 1 cm, nu există niciun motiv să continui să cumperi.

Efecte secundare şi cine trebuie să fie atent

Aceasta este partea pe care eticheta o menţionează rareori. La 3 g şi mai sus vezi următoarele:

• Afecţiuni digestive la aproximativ o persoană din zece: greaţă, scaune slăbite, diaree, reflux.
• Senzitivitate redusă la insulină. Izomerul t10,c12 a înrăutăţit controlul glicemiei în mai multe studii clinice, cel mai evident la bărbaţii supraponderali cu sindrom metabolic, cu o rezistenţă la insulină care a crescut cu aproximativ 152020 la sută pe parcursul a 12 săptămâni.
• Lipide şi inflamaţie. Cholesterolul HDL mai scăzut şi markeri mai mari de stres inflamator şi oxidativ într- un subset de studii.
• Ficatul. Creşterea nivelului enzimelor hepatice la unii utilizatori, cu cazuri izolate de hepatită acută şi ficat gras.

Să nu utilizaţi medicamentul dacă aveţi diabet zaharat de tip 2, prediabet, sindrom metabolic sau orice afecţiune hepatică, şi în timpul sarcinii sau alăptării.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere sau presiune sub cutia toracică dreaptă, urină închisă, îngălbenire a pielii sau a ochilor, greaţă persistentă opriţi administrarea medicamentului şi faceţi- vă un control în aceeaşi zi.
• Oboseală inexplicabilă, sete crescută şi urinare frecventă să se testeze glucoza la repaus şi HbA1c.
• Înainte de a începe, dacă aveţi o familie cu diabet zaharat sau boală hepatică: să obţineţi valorile iniţiale ALT, AST, GGT, glucoză la repaus şi un panou lipidic, apoi să verificaţi la 12 săptămâni.
• Dacă luaţi statine, anticoagulanţi, medicamente pentru diabet sau medicamente pentru tiroidă întrebaţi înainte de a cumpăra, nu după.

Unde acelaşi efort se plăteşte mult mai mult.

1. Proteină la 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi.
2. Un deficit zilnic de 300-500 kcal, cu scopul de a reduce greutatea corporală cu 0,5% până la 0,7% pe săptămână.
3. Trei până la patru sesiuni de forţă pe săptămână, 1020 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, în intervalul de 512 repetiţii, adăugând 2,5 kg pe ridicările mari odată ce închizi partea de sus a intervalului.
4. 8.000-10.000 de paşi pe zi şi 7-9 ore de somn.
5. Dacă mai ai bani de supliment, creatina monohidratată la 35 g pe zi are o bază de dovezi de câteva ori mai puternică.

Versiunea scurtă

• CLA funcţionează, dar abia: în jur de 0, 05 kg de grăsime pe săptămână în plus faţă de placebo, adică 1 - 1,3 kg pe parcursul a şase luni.
• Doza testată este de 3, 2 g de izomeri activi pe zi de obicei patru capsule de 1000 mg, împărţite la mese.
• Mâncarea îţi dă 50-200 mg pe zi, aşa că mai mult unt sau brânză mai grasă nu va mişca nimic.
• Izomerul t10, c12 poate agrava sensibilitatea la insulină şi markerii hepatici nu pentru diabet zaharat, prediabet sau boli hepatice.
• Dacă talie nu a scăzut cu cel puţin 1 cm după 12 săptămâni, încetaţi; aceleaşi bani cheltuiţi pe proteine, paşi şi somn fac mult mai mult.