Proteine din zer: Ce face în realitate, cât de mult trebuie să luaţi şi dacă merită

Proteina din zer este cel mai bine vândut supliment în orice sala de sport și, de asemenea, cel despre care oamenii vorbesc cele mai multe prostii. Nu este nici o pudră magică, nici o substanţă chimică care îţi distruge rinichii este o mâncare în ambalaj convenabil, făcută din lapte. Iată ce face de fapt, cât de mult ai nevoie, şi când nu are sens pentru tine.

Ce este de fapt zerul de lapte

Când se produce brânza, laptele se împarte în o parte solidă (caseină) și zer lichid. Serul de ouă este filtrat și uscat, și se ajunge la o pulbere care este 70 90% proteine. Asta e întreaga poveste. Serutul de lapte este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conţine toate cele nouă aminoacizi esenţiali şi este deosebit de bogat în leucină aminoacidul care declanşează cel mai puternic formarea musculară. O linguriţă de 30 g vă oferă în mod obişnuit aproximativ 24 g de proteine, 2,5 g de leucină, 1 2 g de grăsimi şi 1 3 g de carbohidraţi, pentru 110 130 de calorii în total.

Ce face si ce nu face zerul de lapte

Face un singur lucru: face ca atingerea obiectivului zilnic de proteine să fie mai ușoară. Asta e tot, şi asta e suficient pentru a fi cu adevărat util.

Ce face Nu , nu . să faci:

• Nu construieşte muschi de unul singur. Fără antrenament de rezistenţă de 3-4 ori pe săptămână, zerul e doar lapte praf scump.
• Nu e mai bun decât puiul, ouăle sau iaurtul grecesc dacă primeşti deja suficiente proteine din ele. Diferenţa e în comoditate, nu în magie.
• Nu arde grăsimea. Poate ajuta indirect deoarece proteinele umple 25 25 g de proteine controlează foamea mai bine decât 25 g de carbohidrați dar nu creează un deficit de calorii.

În recenzii mari ale cercetării, adăugarea de proteine în plus față de antrenament produce aproximativ 0,3 kg de masă slabă suplimentară în 12 săptămâni, comparativ cu același antrenament fără ea. Nu spectaculos, dar se adaugă peste un an sau doi.

Câtă proteină ai nevoie de fapt?

Obiectivul: 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi dacă ridicaţi 3 5 ori pe săptămână. Peste 2,2 g/kg nu există niciun beneficiu suplimentar pentru muşchi pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveţi un deficit şi pierdeţi în greutate, rămâneţi la nivelul de 2,02.2,4 g/kg, deoarece proteinele protejează muşchii în timp ce pierdeţi kilograme.

Pentru o persoană de 80 kg, aceasta este de 12817176 g pe zi. Să vedem câtă mâncare e:

• 150 g piept de pui fiert: aproximativ 46 g de proteine
• 3 ouă întregi: aproximativ 19 g
• 200 g iaurt grec: 182020 g
• 150 g de linte fierte: aproximativ 13 g
• o linguriță de zer: 24 g

Deci 170 g de proteine din alimente este posibil, dar necesită planificare și gătit. Serul de lapte umple un gol de 20 50 g în două minute.

Doza: câtă cantitate pe masă și când

La masă, să urmăriţi aproximativ 0,4 g/kg, ceea ce înseamnă că 254040 g de proteine pentru majoritatea oamenilor. Sub 20 g răspunsul este mai slab; peste 40 g într-o singură masă există puțin beneficiu suplimentar pentru construirea musculară (excedentul este încă utilizat, doar pentru alte lucruri). Răspândeşte-o la 3 5 mese pe zi, la fiecare 3 4 ore.

Timingul nu contează atât de mult. Aşa-numita fereastră anabolică nu e de 30 de minute este de câteva ore. Dacă aţi mâncat o masă normală cu 2 ore înainte de antrenament, nu aveţi nevoie de nimic imediat după antrenament. Regula practică: Ia-ţi lingura când e mai uşor să-ţi închizi intervalele zilnice dimineaţa, după antrenament sau seara, nu contează.

Amestecare: 253030 g pulbere în 250 250300 ml apă sau lapte. Apa se goleşte mai repede din stomac; laptele este mai plin şi adaugă încă 7 g de proteine la fiecare 200 ml.

Concentrat, izolat, hidrolizat

Trei tipuri, iar diferenţa este mai mică decât sugerează preţul.

• Concentraţi-vă.- Nu ! 70 80% proteine, 3 5 g de lactoză pe linguriţă. Cel mai ieftin şi perfect adecvat pentru majoritatea oamenilor.
• Izolare- Nu ! 889292 la sută proteine, de obicei sub 1 g de lactoză pe linguriţă. Merită dacă eşti sensibil la lactoză sau dacă fiecare calorie contează într-o tăietură.
• Hidrolizat- Nu ! parţial descompus, absorb puţin mai repede, considerabil mai scump. Pentru un sportiv nu are nicio importanţă practică în rezultate.

Când alegeţi, uitaţi-vă la grame de proteine pe porţie şi la preţul de 100 g de proteine, nu la declaraţiile de pe etichetă.

Când zerul nu are sens

Dacă deja ai ajuns la 1,8 g/kg din alimentele obişnuite fără efort atunci cumperi costuri, nu rezultate. Săriţi peste asta dacă nu vă antrenaţi în mod constant, deoarece proteinele suplimentare fără un stimul de antrenament nu ajung în muşchi. Dacă vă provoacă balonare şi crampe, încercaţi un izolat sau înlocuiţi- l cu 200 g de iaurt grec plus 2 ouă. Dacă mâncați pe bază de plante, zerul este un produs din lapte proteina de mazăre sau soia face aceeași treabă, are nevoie doar de o porție cu aproximativ 20% mai mare pentru a se potrivi cu leucina.

Când să vă consultaţi un medic

Cu rinichi sănătoşi, nu există dovezi că aportul de până la 2,22,5 g/kg pe zi provoacă daune. Dar discutaţi cu un medic înainte de a vă mări aportul de proteine dacă aţi fost diagnosticată cu boli la rinichi sau la ficat, dacă sunteţi gravidă sau alăptaţi sau dacă luaţi medicamente adaptate aportului de proteine. Acelaşi lucru este valabil dacă zerul de lapte declanşează erupţii cutanate, umflarea buzelor sau dificultăţi de respiraţie (alergie la proteinele din lapte), dacă diareea şi crampele durează mai mult de două săptămâni sau dacă observaţi urină spumantă şi picioare umflate.

Versiunea scurtă

• Serul de lapte este o hrană, nu un medicament: Singura sa sarcină este să te ajute să ajungi la 1,6 2,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.
• Doză: 25 40 g de proteine pe masă, 3 5 mese pe zi, la fiecare 3 4 ore.
• Timpul nu contează; fereastra de după antrenament durează ore, nu minute.
• Concentratul este suficient pentru majoritatea; izolat doar pentru lactoză sau calorii, hidrolizatul nu merită banii.
• Dacă consumi deja suficiente proteine din alimente, nu ai nevoie de zeră de lapte şi fără antrenament de rezistenţă nu face nimic.