Fier: Ce face în realitate, cât de mult trebuie să luaţi şi când nu are rost

Fierul este unul dintre puţinele suplimente care te pot schimba în mod real în timpul antrenamentului dar numai dacă ai nevoie de el. Dacă nu eşti, pastila nu face nimic, şi la doze mai mari poate face rău. E un subiect în care primeşti mai întâi o analiză de sânge şi cumperi în al doilea rând.

Ce face fierul de fapt

Aproximativ 70% din fierul din corpul tău se află în hemoglobină, proteina care transportă oxigenul de la plămâni la mușchi. Unele se află în mioglobina din interiorul muşchilor, iar altele în enzimele mitocondriale care produc ATP. În practică, sunt trei lucruri: cât oxigen poţi furniza, cât de mult poate ţine muschiul şi cât de repede transformi combustibilul în energie.

Când se scad rezervele, rezistenţa este prima. Oamenii o descriu ca fiind cu picioare grele: Ritmul cardiac este cu 10-15 bătăi mai mari la acelaşi ritm, odihna între seturi durează de la 90 la 150 de secunde, iar o alergare de 5 km pe care obişnuiai s-o faci fără să te gândeşti, te doare brusc. Unul de rep max de obicei ţine mai mult, dar un set de 12 devine o luptă. Anemia o scădere reală a hemoglobinei este ultima etapă, nu prima.

Numerele care contează în laboratoarele voastre

Cere trei lucruri: ferritină- Nu , nu . hemoglobină, şi saturaţia transferinei- Nu . O numărătoare sanguină completă standard nu este suficientă, pentru că ferritina scade cu luni înainte ca hemoglobina să se ridice.

• Ferritina sub 15 ng/mL depozitele sunt goale, în esență confirmat.
• Deficienţa de ferritină 15-30 ng/ ml fără anemie; tratată de obicei la persoanele care fac antrenament intens.
• Ferritină 30-50 ng/mL zonă gri; numărul depinde de simptome şi de volumul de antrenament.
• Ferritina peste 100 ng/ml fier în plus nu-ţi cumpără nimic.
• Saturaţia transferinei sub 16% susţine diagnosticul.

O capcană: ferritina creşte cu orice inflamaţie şi pentru 2-3 zile după o sesiune foarte grea, o alergare lungă sau un semimaraton. Ia-ţi sângele dimineaţa, postind, şi cel puţin la 3 zile după ultima sedinţă dură altfel vei primi un număr fals de asigurare. De aceea, CRP este de obicei comandat alături de ea.

Cine este de fapt în pericol

• În cazul femeilor care menstruează, pierderea medie de fier este de aproximativ 0,5-1 mg pe zi, cu mult mai mult în cazul ciclurilor mari.
• Lângă alergători lovituri cu piciorul distruge celulele roşii din sânge, plus pierderi de transpiraţie şi sângerări intestinale mici.
• Vegetarienii și veganii absorb fierul de 2-3 ori mai rău.
• Donatorii de sânge recenţi o singură donare elimină aproximativ 200-250 mg de fier.
• Oricine are un deficit de calorii lung, pur şi simplu pentru că aportul total de alimente este scăzut.

Tipul obişnuit care se antrenează de patru ori pe săptămână şi mănâncă carne în mod regulat probabil nu e în pericol, iar un supliment este o risipă de bani.

Mâncare înainte de a lua pastile

Doza zilnică recomandată este de aproximativ 8 mg pentru bărbaţi şi 18 mg pentru femeile în vârstă reproductivăÎn mod real, sportivii de rezistenţă au nevoie de 30-70% mai mult. Iată ce îţi dă 100 g de mâncare:

• Carne de vită: Aproximativ 2,5 mg, şi este fier heme, absorbit la 15-35%.
• Ficat: 6-7 mg, cea mai densă sursă de care există.
• Lentile gătite: aproximativ 3, 3 mg, dar absorbţia este de numai 2-10%.
• Sămânțe de dovleac (30 g): aproximativ 2,5 mg.
• Spanac: pe hârtie, mult mai puţin în realitate din cauza oxalaţilor.

Un truc care funcţionează fără pastile: să consumi 100-250 mg de vitamina C alături de o sursă de fier vegetal jumătate de piper crud, un kiwi sau o lămâie presată pe fasole. Asta poate dubla absorbţia din masa aceea.

Doza: cât şi cum

Dacă laboratorul a confirmat o deficienţă, tratamentul tipic este: 40-100 mg de fier elementar- Nu . Uitaţi-vă la numere: 325 mg de sulfat feros conține aproximativ 65 mg de fier elementar, iar cutia anunță de obicei cifra mai mare.

1. Ia-o ! în fiecare zi .Nu în fiecare zi. Hepcidina, hormonul care opreşte absorbţia, rămâne crescută timp de aproximativ 24 de ore după administrare, aşa că o zi liberă îţi dă mai mult fier total cu mai puţine efecte secundare.
2. O doză dimineaţa, pe stomacul gol, cu un pahar de apă şi o sursă de vitamina C.
3. Nu consumați cafea, ceai sau lapte cu o oră înainte sau după polifenolii și calciul reduc absorbția cu 40-60%.
4. Nu o lua 3-6 ore după o sesiune dură; hepcidina ajunge acolo.
5. Verificaţi din nou ferritina la 8-12 săptămâni; depunerea completă a rezervelor durează 3-6 luni.

Dacă greaţa sau constipaţia este o problemă se întâmplă la aproximativ o treime dintre oameni o iau cu o masă mică. Absorbţia scade puţin, dar pastila pe care o înghiţi în realitate o bate pe cea din sertar. Scaunele negre pe când sunt pe fier sunt normale şi nu sunt un motiv de panică.

Când nu are sens.

Dacă ferritina este mai mare de 50 ng/ml, fierul în plus nu îmbunătăţeşte VO2max sau rezistenţa, iar această constatare este destul de consistentă în toate studiile. Limita superioară fără supraveghere medicală este de 45 mg pe zi. În cazul hemocromatosisului, o afecţiune ereditară care afectează aproximativ 1 din 200-300 de persoane, administrarea de fier ca metodă preventivă afectează direct ficatul, inima şi pancreasul.

Fierul nu este un stimulent. Restaurează ceea ce lipseşte; nu adaugă nimic în afară de asta.

Când să vă consultaţi un medic

Nu luaţi oţelul la o parte. Consultaţi un medic dacă:

• Oboseala durează mai mult de 3-4 săptămâni fără un motiv clar.
• Dacă sunteţi bărbat sau femeie în postmenopauză cu anemie confirmată sursa sângerării este întotdeauna investigată, cel mai adesea în tractul digestiv.
• Dacă vezi sânge în scaun sau scaunul e negru şi nu iei fier.
• Dacă menstruaţia dumneavoastră durează mai mult de 7 zile sau dacă vă schimbaţi protecţia mai des decât la fiecare 2 ore.
• Ai palpitaţii cardiace, suflare scurtă pe scări sau picioare neliniştite noaptea.
• Ai luat fier timp de 3 luni şi ferritina nu creşte ceea ce înseamnă că este pierdută undeva sau nu este absorbită (boală celiacă, gastrită, inflamaţie).

Versiunea scurtă

• Fierul ajută doar dacă ai deficit de ferritină, hemoglobină şi transferină. Saturaţia la primul loc, achiziţia la al doilea.
• Ferritina sub 30 ng/ml cu simptome merită vizita la medic; peste 100 ng/ml nu e nimic de câştigat.
• Doza de tratament este de 40-100 mg fier elementar, în fiecare zi, dimineaţa, împreună cu vitamina C.
• Cafeaua, ceaiul, laptele şi o sesiune dură în ultimele 6 ore ucid absorbţia.
• Verificați din nou la 8-12 săptămâni; magazinele se reîmplinesc în 3-6 luni, așa că nu vă așteptați la o schimbare într-o săptămână.