Cofeină: Ce face în realitate, cât de mult trebuie să luaţi şi când nu are rost

Câtă cofeină pe kilogram de greutate corporală, când să o iei înainte de antrenament, câtă este în cafeaua ta şi de ce o doză după-amiază îţi strică somnul.

Cofeina este unul dintre puținele suplimente cu o grămadă de cercetări serioase în spatele ei, și face cu adevărat ceea ce oamenii se așteaptă să facă. Problema e că majoritatea oamenilor o iau la întâmplare: prea mult, prea târziu în zi, şi în fiecare zi fără pauză. Iată ce face în realitate în corpul tău, cât de mult ai nevoie şi când e mai bine să renunţi la ea.

Ce face de fapt cafeina

Caffeina nu-ţi dă energie. Nu are calorii şi nu creează combustibil pentru muşchii tăi. Ceea ce face este să blocheze receptorii de adenozină din creier adenozină este molecula care se acumulează pe parcursul zilei de trezire și vă spune că sunteți obosit. Când cofeina ocupă acest loc, semnalul de oboseală ajunge amorţit.

Rezultatul practic este simplu: acelaşi antrenament e mai uşor. Un set de 10 repetări cu 80 kg se simte ca 7/10 efort în loc de 8,5/10. Barul nu este mai ușor ești doar mai dispus să împingi în el. În plus, obţii o recrutare mai bună a fibrelor musculare şi un timp de reacţie mai scurt.

Numerele din cercetare sunt moderate, nu dramatice:

rezistență maximă (1RM în ghemuire și bancă): Aproximativ 2-7% Mai bine .
repetări la defecțiune la aceeași sarcină: de obicei 1-2 repetări suplimentare în seturi de 8-12
rezistență (runcare sau ciclism, 20-60 minute): 2-4% De ce nu ?
sărituri verticale: 2 - 4 cm, cu variaţii individuale mari

Aceasta este o diferență pe care o vedeți pe un grafic de șase luni, nu în sesiunea în care adăugați brusc 20 kg la ridicările voastre.

Doză: numărare pe kilogram, nu pe cană

Doza utilizată în majoritatea cercetărilor este de: 3-6 mg pe kilogram de greutate corporală, luate cu 45-60 de minute înainte de antrenament.

60 kg → 180-360 mg
80 kg → 240-480 mg
100 kg → 300-600 mg

Dacă nu aţi măsurat niciodată doza pe care o luaţi, începeţi cu cea mai mică 3 mg/kg şi faceţi-o într-o zi normală de antrenament, nu în ziua în care testaţi un maxim. Peste 6 mg/kg nu există în esenţă niciun beneficiu suplimentar, în timp ce nervozitatea, tremurul mâinilor şi ritmul cardiac crescut continuă să crească. Tavanul acceptat în mod obişnuit pentru adulţii sănătoşi este de aproximativ 400 mg pe zi în total, din toate sursele combinate.

Cât de mult este în ceea ce deja bei

espresso (30 ml): 60 - 80 mg
cafea filtrată sau cu oțel (200 ml): 90-150 mg
cafea instantă (200 ml): 60 - 80 mg
băutură energetică: 80 mg într-o cutie de 250 ml, 160 mg într-o cutie de 500 ml
ceai negru (200 ml): 40 - 60 mg; ceai verde: 25-40 mg
comprimate sau pulbere: de obicei 100-200 mg pe porţie

Cafeaua poate varia de două ori în funcţie de boabe şi de bere, aşa că dacă precizia contează pentru tine, o tabletă măsurată este singura versiune în care ştii de fapt ce consumi.

Timpul

Un comprimat sau o cafea creşte în sânge în 45-60 de minute- Nu . Timpul de înjumătăţire al cofeinei este de 4-6 ore adică 300 mg luate la ora 17: 00. Încă mai lasă aproximativ 150 mg în circulaţie la ora 23 .

Dacă te antrenezi dimineaţa, ia-o cu o oră înainte de primul set şi asta e toată povestea. Dacă te antrenezi seara, calculează cât îţi costă somnul.

Preţul real: somnul tău.

O doză de 400 mg administrată cu 6 ore înainte de culcare scurtează somnul cu aproximativ 1 oră şi degradă calitatea chiar şi la oamenii care insistă că cafeaua nu îi deranjează niciodată. Mai puţin somn înseamnă o recuperare mai proastă, o sesiune mai slabă mâine şi o nevoie percepută mai mare de cofeină. Asta e bucla.

Regula care funcţionează: ultima doză cu cel puţin 8-9 ore înainte de culcare- Nu . Dacă te culci la ora 11, nimic după ora 2-3.

Dacă ai nevoie de cofeină doar ca să treci pe uşa de la sala de sport trei zile la rând, problema nu este doza este somnul şi mâncarea.

Toleranță și pauze

Toleranţa la efectul de alertă se dezvoltă în 5 - 20 zile de utilizare zilnică. Efectul performanţei rezistă mai bine, dar tot se estompează. Două opţiuni care funcţionează în practică:

Folosiţi- l numai în cele 2-3 sesiuni cele mai grele pe săptămână şi nu luaţi nimic în celelalte zile.
Ia o pauză de 7-10 zile la fiecare 2-3 luni.

Aşteptaţi-vă la dureri de cap de 12-24 de ore după oprire, plus oboseală şi concentrare slabă. Durata este de 2-9 zile. Dacă în schimb reduceţi doza reducând la 50 mg la fiecare 2-3 zile puteţi trece peste ea fără aproape niciun simptom.

Când nu are sens.

Te antrenezi după ora 18:00. şi să te culci înainte de miezul nopţii.
Dormiţi mai puţin de 6 ore în mod regulat. Cofeina maschează doar problema.
O sesiune de tehnică ușoară sau de mobilitate; nu există nimic de câștigat.
Ai anxietate, tremor sau o inimă care bate la doar 100-150 mg.
O foloseşti în loc de masă. Nu este mâncare şi nu va rezolva un deficit de 500 de calorii.

Când să vă consultaţi un medic

Caffeina este inofensivă pentru majoritatea adulţilor sănătoşi la dozele de mai sus, dar consultaţi un medic dacă:

simțiți bătăi sau bătăi care continuă o oră sau două după ce efectul a trecut;
dacă aveţi hipertensiune arterială, aritmie cunoscută sau orice altă afecţiune cardiacă;
dacă sunteţi gravidă sau alăptaţi tavanul scade la aproximativ 200 mg pe zi, si asta e o conversatie pentru un doctor, nu internet;
dacă luaţi medicamente pentru tiroidă, antidepresive, anumite antibiotice sau medicamente pentru inimă interacţiunile sunt reale;
dacă aveţi atacuri de panică, insomnie cronică sau reflux care se agravează;
Dacă sunteţi sub 18 ani recomandarea generală este de maximum 2,5 mg/ kg pe zi, iar utilizarea în competiţie merită discutată mai întâi cu un medic.

Versiunea scurtă

Cofeina nu creează energie ea reduce efortul perceput: despre 1-2 repetări suplimentare în fiecare set și 2-7% din concentrație.
Doza este de: 3-6 mg/kg la 80 kg, adică 240-480 mg. Mai mult decât atât cumpără doar efecte secundare.
Adsorbția totală maximă la 400 mg pe zi din toate sursele; o cafea filtrată de 200 ml conține 90-150 mg, o băutură energetică de 500 ml 160 mg.
Ultima doză 8-9 ore înainte de culcare, sau pierzi o oră de somn şi tot ce ai câştigat.
Folosiţi-l la cele mai grele 2-3 sesiuni pe săptămână, în loc de zilnic, şi luaţi o pauză de 7-10 zile la fiecare 2-3 luni.