Magneziu: Ce face în realitate, cât de mult ai nevoie şi dacă merită

Magneziul este unul dintre puţinele suplimente care au sens pentru unii oameni care se antrenează - de obicei nu din motivele pe care le auzi în sala de sport. Nu e un leac pentru crampe, nu-ţi va creşte testosteronul şi nu-ţi va adăuga kilograme la ghemuire. Iată ce se ştie de fapt: cât de mult ai nevoie, unde să-l obțineți, și când o cadă de pulbere câștigă locul său.

Ce face magneziul în organism

Un adult poartă aproximativ 25 de grame de magneziu. Aproximativ 60% se află în os, aproximativ 39% în celulele țesutului moale, iar mai puțin de 1% circulă în sânge. De aceea un test standard de magneziu seric este un semnal slab numărul poate arăta bine în timp ce stocurile de țesut sunt drenate.

Magneziul este un cofactor în mai mult de 300 de reacţii enzimatice. Mai exact, ATP molecula din care muşchii îţi trag energie este activă doar biologic ca un complex de magneziu. De asemenea, joacă un rol în sinteza proteinelor, semnalizarea nervilor, relaxarea muşchilor după contracţie, reglarea glicemiei şi structura oaselor.

Eşti chiar scundă?

Studiile privind alimentaţia din Europa şi SUA arată în mod constant că o proporţie considerabilă de adulţi consumă mai puţin decât doza recomandată. Asta nu înseamnă că toată lumea este deficitară, dar înseamnă că de obicei, consumul este aproape de limită. Riscul este mai mare dacă:

• dieta de mai jos 1.800 kcal mai mult de 81212 săptămâni;
• să mănânce puține legume, nuci, semințe sau cereale integrale;
• Exercitarea 8-12 ore pe săptămână şi transpiraţie intensă;
• să bea în mod regulat, să aibă diabet zaharat de tip 2 sau să aibă probleme intestinale cronice;
• au fost sub tratament cu inhibitori ai pompei de protoni sau diuretice timp de mai mult de un an.

Înainte de a cumpăra ceva, numără-ţi mâncarea. Numere reale pe porţie:

• semințe de dovleac, 30 g aproximativ 150 mg
• migdale, 30 g (o mână) aproximativ 80 mg
• spanac fiert, 100 g aproximativ 80 mg
• fasole negre sau afine, 150 g gătite aproximativ 90 mg
• ovăz, 60 g uscat aproximativ 80 mg
• 70% ciocolată neagră, 30 g aproximativ 65 mg

Trei pe zi înseamnă deja 250-300 mg înainte de a număra pâinea, cartofii, iaurtul şi apa de la robinet. Pentru mulţi oameni, cea mai mare parte a muncii este făcută fără o capsulă.

Cât pe zi ?

Doza zilnică recomandată este de: 4004420 mg pentru bărbaţi şi 3103320 mg pentru femei (cifra mai mare se aplică după 31 de ani). Sarcina adaugă aproximativ 40 mg.

Dacă completezi, intervalul rezonabil este de: 200-400 mg de magneziu elementar pe zi- Nu . Cuvântul elementare este întregul joc. O etichetă care spune "citrat de magneziu 500 mg" nu este 500 mg de magneziu 16% citrat este de aproximativ 16% elementare, deci este aproximativ 80 mg. Găseşte linia care spune "din care magneziu".

Limita superioară din suplimente alimentare este de aproximativ 350 mg pe zi, iar această limită există din cauza diareei, nu a toxicităţii. Magneziul din alimente nu are un astfel de cap rinichii sănătoşi elimină excesul.

Formularul, pe scurt

• Citrate bine absorbit, ieftin, uşor laxativ. Un default solid.
• Bisglicinat cel mai blând pentru intestin, picarea dacă citratul te trimite la toaletă.
• Malați, lactați, cloruri perfect utilizabil.
• Oxid cel mai ieftin și cel mai prost absorbit (sub 5% în unele măsurători). Funcţionează în principal ca un laxativ.
• L-treonat scumpe, vândute pe cercetări; datele umane sunt rare.

Ce nu face magneziul

Asta e partea care te economiseşte bani. Studiile controlate pe crampe nocturne la picioare la adulţi nu au reuşit să depăşească placebo. O crampa la picioare la a 15-a repetitie a presei este de obicei oboseala neuromusculara, nu un deficit de electroliti.

În continuare. somn- Nu ! există un efect la persoanele cu un aport scăzut, dar este modest mici studii arată timp de somn scurte cu aproximativ 15-20 minute. Asta nu e o pastilă de dormit.

În continuare. testosteron, forţă şi hipertrofie- Nu ! corectarea unui deficit ajută; acumularea de magneziu pe lângă un aport deja adecvat nu ajută la nimic. Nu te aştepta la asta.

Cum să-l foloseşti de fapt

1. Urmăriţi-vă aportul de alimente pe parcursul a 3 zile tipice.
2. Dacă aveţi sub 250 mg pe zi, adăugaţi 200 300 300 mg de magneziu elementar.
3. Ia-l cu o masă. Dacă intestinele vă plâng, împărţiţi- l în două doze de 100-150 mg.
4. Dacă dorinţa este ţinta, luaţi-o cu 30 - 60 de minute înainte de culcare.
5. Dă-mi-l ! 34 săptămâni înainte de a judeca dacă s-a schimbat ceva.

Se va administra la distanţă de 2 ore de doze mari de zinc sau fier şi la distanţă de 4 ore de tetraciclina şi de antibioticele cu chinolone şi de levotiroxina magneziul le amorţeşte absorbţia.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă:

• dacă aveţi o boală renală sau o funcţie renală redusă magneziul se poate acumula, iar acest lucru este grav;
• crampe asociate cu furnicături în jurul gurii sau a degetelor, contracţii musculare, palpitaţii sau leşin;
• dacă aveţi diaree de mai mult de două săptămâni sau vărsături repetate;
• dacă luaţi diuretice, digoxină sau inhibitori ai pompei de protoni pe termen lung;
• o cramă este unilaterală cu umflături şi dureri la picioare un cheag trebuie eliminat.

Versiunea scurtă

• Obiectivul: 3104420 mg pe zi total, alimente plus suplimente.
• Trei porţii de seminţe, legume, ovăz sau legume cu frunze verzi acoperă cea mai mare parte a acestuia.
• Dacă adăugaţi: 200400400 mg de elementar, citrat sau bisglicinat, cu o masă.
• Nu te aştepta ca crampele să dispară, testosteronul să crească sau sări în lifturi - nimic din toate astea nu ţine.
• Bolile renale, furnicături, palpitaţii sau diaree de lungă durată presupun consultarea medicală înainte de a lua orice supliment.