Cinci: Ce face în realitate, cât de mult trebuie să luaţi şi dacă merită

Zincul este unul dintre puţinele suplimente cu un rol bine stabilit în organism şi unul dintre cele mai supra-vândute în sala de sport. Problema este că ajută mai ales când ești cu adevărat la scurtă durată și majoritatea oamenilor care mănâncă carne în mod regulat nu sunt. Iată ce face, cât de mult ai nevoie, şi când o capsulă are sens.

Ce face zincul de fapt

Zincul este un cofactor pentru peste 300 de enzime. Sună ca o copie de etichetă, dar în practică înseamnă câteva lucruri concrete:

• Funcţionarea imunitară. Fără suficient zinc, numărul de celule T şi funcţia scad. La persoanele cu deficienţă, infecţiile durează mai mult şi revin mai des.
• Sinteza de proteine şi ADN. Divizarea celulară nu are loc fără zinc, aşa că ţesuturile care se reînnoiesc cel mai repede piele, mucoasa intestinului, păr, celulele imune suferă mai întâi.
• Vânăta se vindecă. În cazul unei deficienţe, o tăietură care ar trebui să se închidă în 7 zile poate dura 14 sau mai mult.
• Gust şi miros. Unul dintre primele semne ale scăderii zincului este mâncarea care brusc nu are gust de nimic.
• Hormonii. Zincul este implicat în producţia de testosteron, dar numai ca materie primă. Dacă ai deja destui bani, nu te poţi bucura să mai adaugi.

Ce face zincul Nu , nu . să faci: nu construieşte muschi în sine, nu "creşte" testosteronul la o persoană sănătoasă, şi nu înlocuieşte somnul şi caloriile.

Cât de mult ai nevoie de fapt

Doza zilnică recomandată pentru adulţi este de: 11 mg pentru bărbaţi şi 8 mg pentru femei- Nu . În timpul sarcinii este de aproximativ 11 mg, alăptarea de aproximativ 12 mg. Limita superioară sigură pentru aportul pe termen lung din toate sursele combinate alimente plus suplimente este: 40 mg pe zi- Nu .

Vegetarienii şi veganii au nevoie de aproximativ 50% mai mult., deci 121717 mg, deoarece fitatele din legume și cereale integrale se leagă de zinc și reduc absorbția cu 355050%. Înmuierea legumelor timp de 8-12 ore și germinarea reduc în mod semnificativ acest efect.

Mâncare înainte de administrare a capsulelor

Înainte de a cumpăra ceva, adaugă ce mănânci deja. Valori aproximative la 100 g:

• Ostră: 306060 mg (de departe cea mai puternică sursă, şi motivul pentru care sunt menţionate constant)
• Carne de vită: 46 mg
• Sămânțe de dovleac: 7 mg
• Miel: 4 mg
• Brânză tare: 3 4 mg
• Alte produse din lemn: 1, 2 1, 5 mg
• Păr de pui: 1 mg
• Ouă: 1, 3 mg (aproximativ 0, 6 mg pe ou)

Practic: 200 g de carne de vită plus 30 g de seminţe de dovleac este deja aproximativ 11 mg. întreaga necesitate zilnică a unui om de la două mese. Dacă asta pare o zi normală pentru tine, probabil că nu ai nevoie de un supliment.

Cine este de fapt în pericol

• Vegani şi vegetarieni, mai ales dacă dieta este pe pâine şi paste
• Orice persoană cu un deficit caloric mare, sub 1.500 kcal, timp de mai mult de 68 săptămâni
• Persoanele care se antrenează 610 ore pe săptămână și transpiră mult pierderile de transpirație sunt de aproximativ 0,51 mg pe zi
• Persoane cu boli intestinale (boala Crohn, boala celiacă) sau diaree cronică
• Persoanele cu vârsta peste 65 de ani, deoarece atât aportul cât şi absorbţia scad.
• Consumatorii regulati alcoolul reduce absorbtia si creste pierderile urinare

Zinc și testosteron: Numerele cinstite.

La bărbaţii cu deficienţă confirmată, corectarea zincului creşte testosteronul, uneori substanţial. La bărbaţii cu niveluri normale, studiile arată în mare parte că Nu se schimbă deloc .- Nu . Aceeaşi poveste pentru formula populare ZMA: la sportivii bine hrăniţi, efectul asupra forţei şi al compoziţiei corpului este în general zero. Dacă cineva îţi promite un salt de testosteron dintr-o capsulă de zinc, îţi vinde ceva.

Zincul şi răceala obişnuită

Acesta este unul dintre puţinele lucruri care funcţionează cu adevărat, dar în condiţii stricte. Pastile care furnizează: 75 mg de zinc elementar pe zi, a început în termen de 24 de ore În cazul primelor simptome, răceala scade cu o medie de 1 până la 2 zile- Nu . Luaţi o doză la fiecare 2 3 ore, dizolvaţi- o încet în 20 30 de minute, nu înghiţiţi- o întreagă şi nu continuaţi după 7 zile.

Începeţi în ziua a treia şi efectul dispare. Aceasta este o intervenţie scurtă, nu un obicei zilnic 75 75 mg în fiecare zi timp de luni este mult prea mult.

Forme, doză şi cum să nu greşeşti

Dacă ai nevoie cu adevărat de un supliment, 15 25 mg pe zi este suficient.- Nu . Dozele de 50 mg "în caz de" nu au sens.

• Forma: citrat, gluconat, picolinat şi bisglicinat sunt absorbiţi bine. Oxidul de zinc este cel mai ieftin şi cel mai prost absorbit.
• Timpul: Absorbţia este mai bună pe stomacul gol, dar mulţi oameni au greaţă în 20-30 de minute. Dacă tu eşti, ia-o cu o masă mică.
• Spațiere: pleacă. cel puţin 2 ore În cazul în care se găseşte o diferenţă între zinc şi fier, calciu sau magneziu în doze mari , acestea concurează pentru aceleaşi transportori.
• Citiţi eticheta: ar trebui să spună: elementare zinc. 50 mg de gluconat de zinc nu este 50 mg de zinc.

Când exagerezi

Pe termen scurt, o doză unică de peste 50 mg pe stomacul gol înseamnă de obicei greaţă şi crampe. Problema pe termen lung este mai gravă: peste 40 mg pe zi timp de luni de zile, zincul înlocuiește cuprul, care duce la anemie şi la leziuni ale nervilor care se manifestă prin furnicături în mâini şi picioare. Doze mari pot reduce, de asemenea, colesterolul HDL. Dacă din anumite motive luaţi mai mult de 40 mg pe termen lung, asta trebuie să fie sub supraveghere medicală şi de obicei împreună cu suplimentele de cupru.

Când să vă consultaţi un medic

• Pierderea gustului sau a mirosului care durează mai mult de 2 3 săptămâni fără răceală care să o explice
• Răni şi zgârieturi care nu s-au închis după 2 săptămâni
• Erupţii recurente în jurul gurii, nasului sau pe mâini.
• Pierderea bruscă a părului combinată cu o infecţie după alta.
• Furnicări în mâini sau picioare, mai ales dacă luaţi zinc în doză mare de ceva timp
• Boala intestinală cunoscută sau intervenția chirurgicală la stomac acolo, administrarea și absorbția necesită monitorizare de laborator, nu ghicitori

Merită să ştii: zincul din ser este un test nesigur. Se scade odată cu orice inflamaţie, deci rezultatul trebuie citit alături de restul imaginii, nu separat.

Versiunea scurtă

• Aveţi nevoie de 11 mg pe zi (bărbaţi) sau 8 mg (femei); limita superioară este de 40 mg pe zi din toate sursele.
• 200 g de carne de vită şi o mână de seminţe de dovleac acoperă o zi întreagă verificaţi-vă dieta înainte de a cumpăra ceva.
• Dacă luaţi suplimente, este suficientă 15 25 mg pe zi; alegeţi citrat, gluconat, picolinat sau bisglicinat.
• Creşte testosteronul numai la persoanele cu deficienţă; la toţi ceilalţi nu are efect.
• Pentru o răceală: 75 mg pe zi în pastile, începând în 24 de ore, timp de maximum 7 zile nu ca un obicei permanent.