Garcinia: ce face de fapt, doza, și dacă merită

Ce face Garcinia în corp, dozele folosite în studii, cât de multă greutate se schimbă realist, şi semnalele de siguranţă merită luate în serios.

Garcinia este unul dintre acele suplimente care revine la modă la fiecare câţiva ani, de obicei cu afirmaţia că este blochează producția de grăsimi- Nu . În spatele acestei afirmaţii există o moleculă reală şi câteva zeci de studii care sunt, să spunem politicos, neconvingătoare. Iată ce se ştie de fapt, ce doze au fost folosite şi ce valoare are în practică.

Ce este garcinia şi ce ar trebui să facă în teorie

Este un extract din fructul de Garcinia gummi-gutta, o plantă tropicală mai bine cunoscută sub numele său vechi, Garcinia cambogia. Compusul activ este: acid hidroxicitric (HCA), iar extractele comerciale sunt de obicei standardizate la 5060%60% HCA.

Teoria este următoarea: HCA inhibă ATP- citrat liază, o enzimă implicată în transformarea carbohidraţilor în grăsimi (lipogeneză de novo). Mai puţină activitate enzimică, mai puţină grăsime nouă. O a doua afirmaţie este că HCA creşte serotonina şi, prin urmare, diminuează pofta de mâncare.

Problema cu teoria este că la oamenii care mănâncă o dietă mixtă normală, lipogeneza de novo contribuie foarte puțin la grăsimea corporală totală. Grăsimea pe care o ai vine în mare parte din grăsimea din dietă şi se acumulează atunci când ai un surplus de calorii. Inhibitarea unei enzime care nu a făcut multă muncă oricum nu schimbă prea mult.

Ce arată cercetările

Meta-analizele care au reunit aproximativ 912 studii aleatorii, câteva sute de participanți în total, cu o durată de 2 până la 12 săptămâni, ajung la următorul rezultat: aproximativ 0, 9 kg mai multă greutate pierdută decât placebo, cu un interval de încredere larg şi dovezi de calitate scăzută în general.

Cel mai mare şi mai curat studiu (135 de persoane, 12 săptămâni, 1500 mg HCA pe zi) nu a găsit nicio diferenţă ambele grupuri au pierdut 344 kg, în întregime datorită dietei pe care le-au primit. Studiile care au arătat un efect tind să fie mici (206060 de persoane), scurte și finanțate frecvent de producător.

Transmiterea în practică: 900 de grame în trei luni se află în zgomotul cântarului în sine. Masa corporală se schimbă la 1 2 kg într-o singură zi de la apă, sare și conținutul intestinului.

Dacă un supliment vă dă mai puţin de un kilogram în trei luni, şi nu urmăriţi aportul alimentar, nu veţi şti niciodată dacă a făcut ceva.

Doza utilizată în studii

Dacă cineva vrea să încerce oricum, acestea sunt numerele din literatură, nu o recomandare:

1000282800 mg de extract pe zi, standardizat la 5060%60% HCA
care se dovedeşte a fi 500151500 mg de HCA efectivă pe zi
împărţite în 2 3 doze, cu 30 60 de minute înainte de masă, cu un pahar de apă.
Durata studiului a depăşit rar 12 săptămâni; pentru utilizarea mai lungă nu există date esenţiale.
dozele mai mari de 2800 mg de extract pe zi nu au fost niciodată testate

Există o problemă în plus: Testarea independentă a produselor a constatat în mod repetat că conţinutul real de HCA a deviat de la eticheta, uneori mult sub aceasta.

Siguranță: în cazul în care riscurile reale sunt

Efectele secundare pe termen scurt sunt în mare parte uşoare greaţă, balonare, diaree, dureri de cap la aproximativ 101515% dintre utilizatori.

Semnalul mai grav, dar rar, este ficatul. Garcinia este listată ca o cauză probabilă a leziunii hepatice idiosincratice, cu cazuri raportate de hepatită acută, inclusiv cele severe. Majoritatea acestor cazuri implică multi-ingredient ardere a grăsimilor amestecuri mai degrabă decât extractul unic. Riscul absolut este scăzut, dar trebuie cântărit în raport cu un beneficiu de sub un kilogram.

Interacţiuni care nu trebuie ignorate:

medicamente antidepresive (ISRS, ISNR) şi triptani sindromul serotonină a fost raportat în cazul tratamentului cu
medicamente pentru diabet zaharat scăderea aditivă posibilă a glicemiei
Warfarină și alte diluanți ai sângelui
nu utilizaţi

Ce să faci în schimb ?

Numere concrete care mişcă cu adevărat scara, ordonate după cât de mult contează:

Un deficit zilnic de 300500500 kcal dă 0, 3 0, 5 kg pe săptămână. Dacă te mai apleci şi vei începe să pierzi muşchi.
Proteine la 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală la 80 kg, adică 13017175 g pe zi, distribuite pe 34 mese de 304545 g.
Antrenamente de forță de 3 ori pe săptămână 41806 exerciţii pe sesiune, 3 seturi, 61212 repetări, 90180180 secunde de odihnă.
7.0000,000 10.000 de pași pe zi care este 250400400 kcal nu observi niciodată arde.
Cardio de două ori pe săptămână, 20-30 de minute. la un ritm moderat.
799 ore de somn sub 6 ore creşte pofta de mâncare şi reduce ponderea greutăţii pierdute sub formă de grăsime.
Măsoară-te dimineaţa după toaletă şi citeşte-ţi Media pe 7 zileNici măcar o zi.

Orice dintre acestea, aplicate în mod constant timp de opt săptămâni, bate 0,9 kg de mai multe ori.

Când să vă consultaţi un medic

Galbenirea ochilor sau a pielii, urină închisă, scaune palidă, dureri sub coastele drepte sau oboseală şi greaţă neobişnuite care durează mai mult de 2 3 zile în timpul administrării unui supliment Opreşte-te imediat şi fă-te verificat.- Nu .
Înainte de a începe orice dacă luaţi antidepresive, medicamente pentru diabet, anticoagulante sau medicamente pentru tiroidă.
Dacă aţi pierdut mai mult de 5% din greutatea corporală în 612 săptămâni fără a încerca acest lucru.
Dacă indicele de indice de masă corporală este mai mare de 30 sau talia este mai mare de 102 cm (bărbaţi) sau 88 cm (femei) merită să se facă analize de sânge, glucoză, lipide şi tensiune arterială înainte de a începe orice.

Versiunea scurtă

Garcinia conţine HCA, care inhibe o enzimă care transformă carbohidraţii în grăsimi o cale care contribuie puţin la oamenii care mănâncă o dietă normală.
Cel mai bun rezultat pe care l- au obţinut dovezile este cu aproximativ 0, 9 kg mai mult decât placebo pe o perioadă de 2 12 săptămâni, pe date de calitate scăzută, iar cel mai mare studiu nu a găsit nimic.
Doze de încercare: 1000282800 mg de extract pe zi, adică 500151500 mg HCA, împărţite în 23 doze înainte de masă, pentru o durată de cel mult 12 săptămâni.
Rare dar adevăratul dezavantaj este leziunea hepatică, plus interacţiuni cu antidepresive şi medicamente pentru diabet.
Un deficit de 300-500 kcal, 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram şi trei sesiuni de forţă pe săptămână oferă mult mai mult, fără capsule implicate.