Curcuma: ce face de fapt, ce doză şi dacă merită.

Turmericul este unul dintre puţinele suplimente vegetale cu o grămadă de studii clinice în spatele ei, şi de asemenea unul dintre cele mai supra-vândute. Marketingul îl vinde ca un remediu pentru tot, de la articulaţii la imunitate; imaginea reală este mai restrânsă şi mult mai specifică. Iată ce face, cât de mult ai nevoie şi cine ar trebui să se deranjeze.

Curcuma nu este curcumină.

Turmericul este un condiment rădăcina de pământ a plantei. Compuşii activi sunt denumiţi curcuminoide şi constituie aproximativ 25%5% din greutate a condimentului uscat- Nu . În practică: o linguriţă de turmeric (aproximativ 3 grame) îţi dă ceva în jurul valorii de 60150150 mg de curcuminoide- Nu .

Studiile care arată un efect de utilizare 5002,0002000 mg de curcuminoide pe zi- Nu . Pentru a ajunge la asta din borcanul cu condimente ar trebui să mănânci 154040 de grame de curcuma pe zi. Nimeni nu face asta. Deci turmericul din mâncare rămâne un condiment, nu un tratament dacă doriți efectele descrise în cercetare, vorbiți despre un extract într-o capsulă.

Ce face de fapt

Dureri articulare

Aici dovezile sunt cele mai puternice. Meta- analize ale studiilor randomizate în artrită osteoartrită a genunchiului arată în mod constant o reducere a durerii şi rigidităţii la doze de 10001,1500 mg de curcuminoide pe zi timp de 41212 săptămâni- Nu . O mână de studii cu ibuprofen (1 200 mg pe zi) au constatat un efect similar asupra durerii cu mai puţine probleme de stomac.

Cuvintele sunt importante: aceste studii sunt în mare parte mici (60-150 de participanți), scurte și unele sunt finanțate de industrie. Efectul este real , dar ... moderată în ordinea de 1 2 puncte pe o scară de durere 0 10. Suficient pentru a observa, nu suficient pentru a înlocui tratamentul prescris de medicul dumneavoastră.

Inflamaţie şi recuperare prin antrenament

Unele studii au arătat scăderea CRP şi IL- 6 după 8 12 săptămâni de utilizare. Pentru durerea post- antrenament (DOMS), dozele de 1501,1.500 mg pe zi În primele 24-72 de ore, durerea subiectivă a scăzut cu aproximativ un punct pe o scară de 0 10 şi a accelerat uşor revenirea forţei.

Traducerea în limba engleză: O vei observa după o zi neobişnuit de brutală să spunem 5×5 ghemuiri după trei săptămâni de concediu nu în timpul unei săptămâni de rutină în care nu te-ai simţit niciodată profund dureros.

Ce nu face

Nu construieste muschi, nu schimba compozitia corpului, detoxifiere - sau vindecaţi bolile cronice. Dacă dormi 5 ore, mănânci 0,8 g de proteine pe kilogram şi te antrenezi fără un plan, curcumina nu este gâtul de sticlă şi nicio doză nu va schimba asta.

Doza, în mod concret

1. 5001,0001.000 mg de curcuminoide pe zi este un interval rezonabil pentru recuperare și dureri generale; 10001,1500 mg pe zi dacă vi se adresează dureri articulare.
2. Împărţiţi-l în două dozedimineaţa şi seara se curăţă rapid din sânge.
3. Ia-o ! Cu o masă care conține cel puțin 101515 g de grăsimi- Nu . Curcumina este abia solubilă în apă; pe stomacul gol, pierzi o mare parte din ea.
4. Citiţi eticheta: 1000 mg de pulbere de turmeric nu este 1000 mg de curcuminoide. Cautați o cifră de standardizare (de obicei 95% curcuminoide).
5. Dă-mi-l ! 81212 săptămâni, atunci judecă. Dacă după 12 săptămâni nu simţi nicio diferenţă în durere sau recuperare, opreşte-te nu are rost să plăteşti pentru ceva care nu funcţionează pentru tine.

Problema absorbţiei

Curcumina pură este absorbită prost doar o mică parte din ceea ce înghiţi ajunge în sânge. De aceea aproape fiecare produs serios include ceva pentru a-l repara: piperina (extrac de ardei negru, de obicei 52020 mg) ridică nivelul sanguin de câteva ori, iar formulațiile de fosfolipide sau particule fine obțin ceva similar fără ardei.

E şi o altă problemă: Piperina încetineşte şi descompunerea altor medicamente. Dacă luaţi orice medicament obişnuit, numai acest lucru este un motiv pentru care să discutaţi cu medicul sau farmacistul înainte de a începe.

Efecte secundare şi interacţiuni

• Intestinul: cele mai frecvente sunt greaţa, scaunul liber şi refluxul în general peste 1.500 mg şi pe stomacul gol.
• Coagularea sângelui: curcumina încetineşte uşor agregaţia trombocitelor. Cu warfarină, anticoagulanţi noi sau aspirină, nu adăugaţi- l pe cont propriu.
• vezica biliară: stimula eliberarea biliară, care poate declanşa un atac dacă aveţi pietre biliare.
• Fier: Se leagă de fierul dietetic. Dacă aveţi un nivel scăzut de ferritină, ţineţi distanţa dintre curcumină şi mese bogate în fier de cel puţin 2 ore.
• Ficat: au fost raportate cazuri rare dar documentate de leziuni hepatice, în special în cazul administrării de luni întregi de produse cu absorbţie mare.
• Operatie: Încetează ! 2 săptămâni înainte de orice procedură planificată.

Când să vă consultaţi un medic

• Durată mai mare de: 6 săptămâni, sau o articulaţie care este umflată, roşie şi caldă.
• Rigiditatea matinală mai lungă decât 30-45 minute, sau durere în mai multe articulaţii în acelaşi timp care necesită investigare, nu un supliment.
• Luati anticoagulante, medicamente pentru diabet zaharat, tratament hepatic sau chimioterapie.
• Galbenirea ochilor sau a pielii, urină închisă, oboseală persistentă sau durere sub coastele drepte după începerea opriţi tratamentul şi consultaţi imediat medicul.
• Sarcina şi alăptarea Dozele de suplimente nu sunt bine studiate, deşi condimentele din alimente sunt bune.

Deci merită ?

Da, într-un set restrâns de cazuri: dureri cronice de genunchi sau şold, în cazul în care doriţi ceva alături de fizioterapie şi antrenament de forţă, sau blocuri de antrenament grele care vă lasă cu siguranţă extrem de dureroşi. În această situaţie este un experiment ieftin, rezonabil de sigur de trei luni.

Nu merită dacă vă aşteptaţi să progresaţi în sport, să slăbiţi sau să vă protejaţi de boli. Pentru toate astea, somn, 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală şi supraîncărcarea progresivă consecventă se plătesc mult mai mult decât orice capsulă.

Versiunea scurtă

• O linguriță de turmeric (3 g) dă 60150150 mg de curcuminoide; studiile au folosit 5002,0002,000 mg condimentele nu sunt o doză.
• Cea mai bună dovadă este durerea de osteoartrită: 1, 000 1, 500 mg pe zi timp de 4 12 săptămâni, cu un efect moderat.
• Luaţi-l în două doze, cu o masă care conţine grăsimi şi cu piperină sau cu o formă cu absorbţie sporită.
• Atenţie la anticoagulanţi, pietre biliare, ferritină scăzută şi intervenţii chirurgicale planificate (încetati cu 2 săptămâni înainte).
• Încercaţi-l timp de 812 săptămâni; dacă nu se schimbă nimic, opriţi-l nu este un medicament şi nu îmbunătăţeşte starea fizică.