Venozele varicoase şi sala de sport: Ce să schimbi şi ce să păstrezi

Varicele sunt un motiv comun pentru care oamenii renunţă la antrenamentul picioarelor, de obicei fără să fie nevoie. Pentru majoritatea oamenilor, antrenamentul în sine nu este problema problema este cum respiri sub sarcină, cât timp stai nemişcat şi cât de mult stai jos în restul zilei. Iată ce trebuie schimbat, şi ce poţi continua să faci aşa cum e.

Ce sunt venele varicoase şi de ce apar ele

Venele picioarelor returnează sângele la inimă împotriva gravitaţiei. Acestea conţin supape unidirecţionale care împiedică sângele să cadă înapoi în jos, iar motorul principal care împinge sângele în sus este muşchiul pantalonii fiecare pas stoarce sângele din venele profunde. Când valvele nu funcţionează, sângele se acumulează, vena se lărgeşte treptat şi, în timp, devine vizibilă, răsucită şi sensibilă.

Factorii de risc sunt în mare parte în afara controlului dumneavoastră: genetica (dacă ambii părinţi au aceste afecţiuni, riscul este de peste 80 la sută), sarcina, vârsta, un loc de muncă în care stai sau stai 8 ore fără să te mişti şi greutatea corporală mai mare. Ridicarea nu e pe lista cauzelor, dar poate provoca simptome neplăcute dacă o faci în mod greşit.

Sala de sport face varicele mai grave?

Antrenamentul nu creează vene varicoase. Ceea ce le agravează temporar este o creştere bruscă a presiunii abdominale, care se transmite în jos la venele picioarelor. Asta se întâmplă în timpul manevrelor Valsalva Presiunea abdominală poate depăşi 150 mmHg şi sângele se opreşte pentru o scurtă perioadă în picioare. Câteva secunde nu sunt periculoase, dar dacă fiecare set arată aşa, picioarele tale se vor simţi grele şi strânse până la sfârşitul sesiunii.

Regula practică: Capul respiraţie deţinere la 1 2 secunde prin punctul cel mai greu al liftului, apoi expirare prin restul rep. Dacă faţa ta devine roşie şi venele din gât se umflă, sarcina este mai grea decât respiraţia pe care o poţi controla.

Ce să instruiască în mod specific

Viţeii şi pompa musculară

Asta e cea mai utilă parte a antrenamentului pentru venele tale. Scopul nu este dimensiunea, ci mobilitatea gleznei şi o contracţie puternică.

• Viţelul în picioare ridică: 344 seturi de 152525 de repetiţii cu o reţinere de 2 secunde în partea de sus, 23 ori pe săptămână.
• Creșterea viței în scaun (pentru soleus): 3 seturi de 20 de repetiţii la o sarcină moderată.
• Trec pe călcâi şi pe picioare, 30 de metri fiecare, trei runde, ca încălzire.
• Pumpă de gleznă în poziție de culcare: 30 de repetări, 2-3 ori pe zi dacă stai mult.

Cardio

Să urmăreşti 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână să zicem 5 sesiuni de 30 de minute de mers pe jos rapid. Orice mişcări ritmice ale viţelor fără să lovească articulaţiile funcţionează: ciclism 20 30 minute, înot, elliptică. Înotul are un avantaj poziţia orizontală şi presiunea apei reduc umflarea.

Ce trebuie să se adapteze în antrenamentul de forţă

Nu trebuie să renunţi la ghemuieli, la grele sau la apăsarea picioarelor. Ajustează-le:

1. Schimbaţi intervalul de rep. În loc de 5 seturi de 3 la 859090 la sută, rulați 34 seturi de 81212 la 657575 la sută. Mai puţine tensiuni maxime, acelaşi efect asupra muşchilor.
2. Nu staţi nemişcaţi între seturi. Mergi 60 90 secunde în loc să stai lângă bar. Stând nemişcat e mai rău pentru venele tale decât setul în sine.
3. Termină cu picioarele sus. Întindeţi- vă în pat timp de 5 10 minute cu picioarele ridicate la 20 30 cm deasupra nivelului inimii.
4. Ai grijă cu cureaua. Centura strânsă creşte presiunea abdominală. Foloseşte-l doar pentru seturile cele mai grele, nu pentru toată sesiunea.
5. Scurtaţi ţinerile statice lungi. Taie 2 minute de pe perete si fermierul se duce la 3045 secunde.

În afara sala de sport .

Cauciucurile de compresie din clasa 152020 mmHg ajută la greutate şi umflături; clasele mai puternice (203030 mmHg şi mai sus) trebuie evaluate de un medic. Pune-le dimineaţa înainte de a te trezi, când picioarele tale nu sunt încă umflate.

Restul: Dacă ai greutate în plus, pierderea a 5% din masa corporală reduce presiunea în venele picioarelor. Obțineți 25-30 de grame de fibre pe zi Constipația înseamnă eforturi zilnice și creșterea presiunii abdominale. Mențineți sare sub 5 grame pe zi și lichide în jur de 22.52,5 litri. Începeţi sauna şi băile fierbinţi la 10 15 minute şi terminaţi cu o clătitură rece a picioarelor, deoarece căldura dilată venele şi amplifică senzaţia de greutate.

Cea mai rea combinaţie pentru vene nu este antrenamentul greu este 9 ore de şedere plus 45 de minute de stat în acelaşi loc. Mişcarea e tratamentul, nu odihna.

Când să vă consultaţi un medic

Intră ! În aceeaşi zi . dacă aveţi:

• umflarea bruscă a Unul. poate fi vorba de tromboză venală profundă;
• dureri în piept sau dificultăţi de respiraţie în paralel cu umflarea piciorului îngrijiri de urgenţă, nu aşteptaţi;
• dacă sângeraţi din cauza unei vene varicoase întindeţi- vă în jos, ridicaţi piciorul şi apăsaţi cu o gază timp de 10 minute.

Rezervaţi o programare în câteva săptămâni dacă observaţi pielea maro sau întărită deasupra gleznei, eczemă şi mâncărime în jurul unei vene, o rană care nu se vindecă sau durere care nu dispare nici după o noapte în care picioarele sunt odihnite. O ecografie a venelor durează 15 20 de minute şi arată exact care supape sunt scurgătoare, ceea ce determină dacă tratamentul conservator este suficient.

Versiunea scurtă

• Antrenamentul nu provoacă vene varicoase Reţinerea respiraţiei sub sarcini maxime agravează simptomele.
• Viţei sunt pompa: 344 seturi de 152525 de repetări, 23 ori pe săptămână, plus 150 de minute de exerciţii cardiovasculare săptămânal.
• Schimbă 5x3 la 90% pentru 344 seturi de 8 6512 la 657575% şi mergi între seturi.
• Ridică picioarele 510 minute după antrenament; puneţi compresiune 1520 mmHg la prima oră dimineaţa.
• O umflătură bruscă unilaterală cu durere şi roşeaţă este o urgenţă, nu ceva ce trebuie amânat.