Tunelul carpian şi sala de sport: Ce o agravează şi cum să ne antrenăm în continuare

Cum să recunoşti sindromul tunelului carpian, care este agravat de lifturi, cum să ajustezi antrenamentul şi să foloseşti o splintă de noapte şi când amorţirea are nevoie de un medic.

Furnicările de la degetul mare, degetul arătător şi degetul mijlociu care te trezesc la ora trei dimineaţa şi dispar odată ce îţi dai mâna este imaginea din carte a sindromului tunelului carpian. Sportul rareori o provoacă singur, dar o agravează în mod sigur, şi adesea este primul loc unde observi, pentru că totul se reduce la strângerea şi încărcarea palmei. Iată ce se întâmplă, ce trebuie să schimbați în antrenamentul vostru și unde se oprește auto-gestionarea.

Ce este de fapt

Tunelul carpian este un pasaj îngust la baza mâinii care transportă nouă tendoane şi nervul median. Când presiunea din interior creşte, nervul suferă şi ai furnicături sau amorţeală în degetul mare, index, mijlociu şi jumătate din deget. Degetul mic este aproape întotdeauna cruţat. dacă se simte şi furnicături, este mai probabil ca nervul ulnar sau gâtul să fie sursa.

Modele tipice: simptome noaptea sau dimineaţa devreme, furnicături în timp ce conduceţi sau ţineţi un telefon la ureche, vă pică un pahar, o mână care se simte umflată fără să pară umflată. Mai târziu, padul muscular de la baza degetului mare se subtilizează umflătura care era plină devine plată. Semnul ăla nu e unul pe care să stai.

De unde vine ?

De obicei nu de la ridicare. Sarcina, tiroida sub-activă, diabetul zaharat, artrita reumatoidă, o fractură veche a încheieturii mâinii şi excesul de greutate corporală sunt factori mult mai frecvenţi. Printre activităţile care contribuie cel mai mult la acest lucru sunt instrumentele care vibrează, forţa maximă de prindere şi orele petrecute cu încheietura mâinii întoarsă în spate. În mod normal, formarea este declanşator al simptomelor în cineva al cărui tunel este deja strâns, nu cauza.

Exerciţiile care o agravează cel mai mult

Împingeri, burpee şi orice pe palme plate unde încheietura mâinii se află la 90 de grade de expansiune presiune maximă în tunel.
Scucurile şi curăţările din faţă, în care mâna rămâne în extensie de la capătul gamelor timp de zece secunde pe set.
Presa cu bară dreaptă cu încheietura închisă în spate şi încărcarea în spatele liniei antebraţului.
În cazul în care se aplică un sistem de tracțiune de la o distanță mai mare de 30 de secunde, se aplică o măsură de 10 de secunde.
Învârteți sau faceți ciclism cu greutatea pe călcâiul palmei timp de mai mult de 10 minute fără a schimba poziția mâinii.
Cârliguri de brăţară şi orice apăsa direct în baza palmei.

Cum să ajustaţi antrenamentul în loc să vă opriţi

Reduceti volumul exercitiilor agravante cu aproximativ 50% timp de 2 3 saptamani. Picioarele, spatele şi condiţionarea rămân neatins.
Regula pragulului: Furnicările pot fi uşoare în timpul unui set şi trebuie să se stabilească în interval de timp. 15 30 minute după antrenament. Dacă durează o oră sau te trezeşte mai tare în noaptea aceea, a fost prea mult.
Mişcaţi apăsarea pe haltare sau pe o strângere neutră şi ţineţi încheietura în linie cu antebraţul.
Faceţi flexiuni pe mânere, paralelete sau pumni; faceţi planşe şi alpinism pe antebraţe.
Folosiţi curea pentru seturi de tracţiune grele de peste 5 repetări. Trainiți apărarea separat, 2 seturi de 2030 secunde la sfârșitul, în loc să-l zdrobesc toată sesiunea.
Nu mai ţine barul cât mai mult posibil când nu trebuie. Ţine-l, nu-l strangula pe prese diferenţa este vizibilă.
Mănuşile groase şi acoperişurile moi de sub palmă nu rezolvă nimic şi pot creşte presiunea din tunel.

Ce ne ajută cu adevărat ?

O splintă de noapte .

Măsura cea mai bine documentată. Atelul ţine încheietura în poziţie neutră (zero grade, nu este flexat) şi este purtat în fiecare noapte timp de cel puţin 6 săptămâni.- Nu . Majoritatea oamenilor observă o diferenţă în 244 săptămâni. Utilizarea în timpul zilei este o opţiune dacă munca ta îţi îngreunează încheietura mâinii, dar niciodată nu te antrena în ea.

Glisarea nervilor și a tendoanelor

O secvență de 566 poziții ale mâinii (pistul, mâna plată, degetele agățate, palma deschisă cu degetul mare în afară, antebrațul întors în sus, întinderea ușoară a degetului mare). Ţineţi fiecare 35 secunde, 510 repetări, 23 ori pe zi. Aproximativ 10 minute pe zi timp de 6 săptămâni. Ţinteşte pentru furnicături uşoare, niciodată ascuţite.

Merită să faci în paralel

În cazul în care: 2 minute pe fiecare parte a flexorilor cu o minge sau cu un rolier înainte de a efectua o operație pe partea superioară a corpului.
Extensie excentrică a încheieturii mâinii, 2×15 cu 122 kg, de trei ori pe săptămână construiește încheietura mâinii fără a o provoca.
Dacă aveţi peste 10 kg de exces de greutate, fiecare kilogram pierdut reduce simptomele.
O oră mai puţin pe zi cu antebraţul întins pe marginea biroului valorează mai mult decât orice exerciţiu.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea este constantă, nu vine şi pleacă.
Muschiul de la baza degetului mare pare mai subţire decât pe cealaltă parte, sau lucrurile cad din mâna ta.
Te trezeşti în fiecare noapte în ciuda şpintei, sau nimic nu s-a schimbat după 6-8 săptămâni de muncă conservatoare.
Şi degetul mic se furnică, sau durerea curge de la gât la braţ o altă cauză trebuie exclusă.
Simptomele în ambele mâini fără niciun motiv evident, plus oboseală, creştere în greutate sau sete verificaţi glicemia şi glanda tiroidă.

Studiile conducţiei nervoase confirmă diagnosticul. Dacă tratamentul conservator nu reuşeşte, urmează o injecţie cu corticosteroizi sau o eliberare chirurgicală. După intervenție chirurgicală, antrenamentul cu picioare ușoare se reia la 12 săptămâni, tracerea cu cureaua în jurul a 46 săptămâni și greutatea completă prin palmă (push-up-uri, ghemuieli frontale) numai după 81212 săptămâni cu aprobarea chirurgului.

Versiunea scurtă

Furnicările nocturne în degetul mare, degetul arătător şi degetul mijlociu sunt din tunelul carpian; degetul mic nu este teritoriul său.
Nu întrerupe antrenamentul reduceţi cu 50% munca agravantă timp de 2 3 săptămâni şi menţineţi încheietura mâinii neutră.
Împingeri pe mânere, apăsarea de cârlig, curele pe tracţiuni grele, scânduri pe antebraţe.
O splintă în fiecare noapte timp de 6 săptămâni plus 10 minute de alunecări nervoase zilnic este esenţa recuperării.
Durere constantă, un deget subțire sau nici un progres în 688 săptămâni înseamnă un doctor, nu un alt exercițiu.