Diabetul de tip 2 şi exerciţiile fizice: Ce să faci cu adevărat în sala de sport

Un ghid practic pentru antrenamentul cu diabet zaharat de tip 2: seturi exacte, repetări şi minute, cum să evitaţi hipoglicemia şi când să discutaţi cu medicul dumneavoastră.

Diabetul de tip 2 nu este un motiv pentru a opri antrenamentul. Exerciţiul este unul dintre puţinele mijloace care scad glicemia, îmbunătăţesc sensibilitatea la insulină şi protejează în acelaşi timp masa musculară. Problema e că majoritatea sfaturilor se opresc la să rămână activă., care nu spune nimic despre câte seturi, câte minute, sau ce să faci când contorul arată 76 mg/dL înainte de o sesiune.

Ce se întâmplă de fapt în mușchi

Când un muşchi se contractează, el trage glucoza din sânge prin transportorii GLUT4, şi face asta. fără insulină- Nu . De aceea, o plimbare de 15 minute după masă poate scădea nivelul glicemiei cu 20-35 mg/dl (1352 mmol/l) la persoanele care nu iau insulină.

Efectul durează mai mult decât sesiunea. Sensibilitatea la insulină rămâne crescută timp de aproximativ 24-48 ore- Nu . Deci regula nu este tren de cinci ori pe săptămână- Da , este . Nu merge niciodată mai mult de două zile la rând fără antrenament.- Nu .

Cât, în numere?

Munca aerobică

150 de minute pe săptămână la intensitate moderată: mersul pe jos, ciclismul, vâslitul. Un ritm în care poţi vorbi în propoziţii întregi, dar nu poţi cânta.
Sau ... 75 de minute. la o intensitate viguroasă dacă inima şi articulaţiile vă permit.
Răspândit peste tot . cel puțin 3 zile în fiecare săptămână.

Munca de forță

23 sesiuni pe săptămână, în zilele neconsecutive.
68 exerciţii pe sesiune care acoperă întregul corp: ghemuire sau leg press, deadlift românesc, bench press sau push-up-uri, un rând, o tracțiune verticală, o presă de deasupra capului și o mișcare de bază.
23 seturi de 81212 repetări, cu o sarcină în care ultimele două repetiţii sunt grele dar tehnic curate.
Odihnă . 60120 secunde între seturi.
Progresie: Odată ce ai lovit 3 seturi de 12 în mod curat, adăugați 51010 lb (2,55 kg) Data viitoare.

Antrenamentul de forţă nu este un supliment la cardio. Mușchii sunt cel mai mare sinc de glucoză din organism, deci mai multă masă musculară înseamnă mai mult spațiu pentru zahăr în loc să rămână în sânge.

Plimbarea de după masă.

101515 minute de mers pe jos în termen de o jumătate de oră de la masa principală. Aceasta este cea mai ieftină intervenție pe care o aveți și vizează creșterea după masă, care în tipul 2 este adesea o problemă mai mare decât glucoza la repaus.

O săptămână care ţine.

Luni: Forţă de întreg corpul, 45-55 minute.
Marţi: 30 de minute de mers pe jos sau cu bicicleta.
Miercuri: odihnă, plus două plimbări după masă.
Joi: Forţă de întreg corpul, 45-55 minute.
Vineri: 30 de minute de cardio.
Sâmbătă: puterea, sau o plimbare mai lungă de 456060 minute.
Duminică: odihnă, dar 23 plimbări scurte după mese.

O așteptare realistă: un program structurat care combină cardio şi forţă de obicei scade HbA1c cu aproximativ 0, 6 0, 7 puncte procentuale peste 36 luni. Acest lucru este comparabil cu unele medicamente, dar nu se adună pur și simplu cu ele și nu este un motiv pentru a renunța la o rețetă.

Hipoglicemie: la cine se aplică acest lucru

Dacă eşti... numai cu metformină În cazul în care se administrează cu dieta, riscul de scădere a nivelului de concentraţie în timpul antrenamentului este foarte mic. Dacă luaţi insulină sau o sulfonilureeă (glimepiridă, gliclazidă), riscul este real şi trebuie să planificaţi în jurul acestuia.

Test înainte de antrenament. Sub . 100 mg/dL (5,5 mmol/L), mâncaţi . 152020 g carbohidrați rapidi, cum ar fi o banană medie sau un suc de 7 oz, şi aşteptaţi 15 minute.
Regula de la 15: 15 g de carbohidraţi, aşteptaţi 15 minute, re-testează.- Nu . Se repetă dacă este încă sub 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
Pentru sesiuni mai lungi de 60 de minute, menţineţi o altă sedinţă de tratament. 153030 g de carbohidraţi la îndemână.
Se pot ajunge la valori scăzute. 612 ore după de formare, cel mai adesea peste noapte. Dacă te antrenezi seara, testează înainte de culcare.

Nu vă ajustaţi doza de medicamente sau de insulină. Asta e o conversaţie cu medicul tău, nu o decizie de la sala de sport.

Când să sari peste sesiune

Glucoză peste 250 mg/dL (14 mmol/L) cu cetonă, greaţă sau slăbiciune generală.
Glucoză sub 70 mg/dL (4,0 mmol/L), până când nu o veţi corecta şi confirma cu un nou test.
O rană deschisă, o ampoulă sau un patch roşu pe picior. Fără alergat sau plimbări până se vindecă.

Piciori şi ochi.

Neuropatia înseamnă că nu vei simţi o ampoulă până când nu devine o rană. Verificaţi-vă în fiecare zi talpile picioarelor., inclusiv între degete, după fiecare sesiune. Pantofi care nu se ciupesc, ciorapi fără cusătură groasă, şi înlocuiţi-le odată ce amortizoarele sunt plate.

Dacă aţi fost diagnosticat cu: Retinopatie proliferativă, evitaţi ridicarea maximă şi întinderea grea cu respiraţia reţinută. Întrebaţi-l pe oftalmologul dumneavoastră pentru detalii despre ce aveţi permisiunea să faceţi, nu pentru o opinie generală.

Când să vă consultaţi un medic

Înainte de orice creştere semnificativă a intensităţii, mai ales dacă aveţi peste 40 de ani, aţi avut diabet zaharat de mai bine de 10 ani sau aţi avut o boală de inimă cunoscută.
Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie neobişnuite, ameţeală sau bătăi neregulate ale inimii în timpul efortului. Imediat !Nu după antrenament.
scăderi repetate legate de exerciţii fizice, ceea ce înseamnă că trebuie ajustată perioada de administrare a medicamentelor sau doza.
O rană la picior care nu s-a vindecat în 5 7 zile, sau furnicături şi arsuri care se agravează.
Glucoza este în mod constant peste 250 mg/dL (14 mmol/L), în ciuda antrenamentului regulat.

Versiunea scurtă

Muşchii ard glucoza fără insulină şi efectul durează 24-48 ore, aşa că nu lăsaţi niciodată mai mult de două zile între sesiuni.
150 de minute de cardio pe săptămână plus 23 sesiuni de forţă de 68 exerciţii, 23 seturi de 81212 repetiţii.
O plimbare de 10-15 minute după masa principală face cel mai mult pentru vârfurile post-masă.
Hipoglicemia este importantă numai dacă luaţi insulină sau un sulfonilureu: Verifică înainte de culcare.
Verificaţi-vă picioarele zilnic şi duceţi-vă durerea toracică sau scăderile repetate la medic, în loc să vă faceţi următorul antrenament.