Dureri la încheietura mâinii în sala de sport: Ce o provoacă, ce trebuie schimbat şi când să-l consultaţi pe medic

Încheietura mâinii este o articulaţie mică care ia o parte disproporţionată din sarcină într-o sală de sport banc press, flexiuni, scufundări, ghemuiri frontale, muncă de suprafaţă. Când începe să doară, majoritatea oamenilor fie se grăbesc până devine grav, fie renunţă complet la antrenamentul corpului superior. Există mult spațiu între aceste două extreme, și majoritatea sunt schimbări concrete care se răsplătesc în două până la șase săptămâni.

Ce se întâmplă de fapt ?

Încheietura mâinii conţine opt oase mici plus o grămadă de ligamente şi tendoane care se intersectează peste ele. La persoanele care se antrenează, durerea nu este de obicei o leziune structurală este o tensiune pe care țesutul o simte mai mult decât este pregătit să o suporte în prezent. Câteva modele apar în mod repetat:

• Durere pe partea exterioară, sub degetul mic: adesea complexul cartilaj-ligament (TFCC). Se agravează cu rotaţia antebraţului şi cu suportul greutăţii prin mână.
• Durere pe partea degetului mare- Nu ! tendonul degetului mare supraîncărcat, de obicei după o mulțime de strângeri, agățări sau purtări încărcate.
• Durere în partea din spate a mâinii la întinderea completă- Nu ! apare când încheietura mâinii este îndoită la 80 90 grade sub sarcină flexiuni, scufundări, ghemuiri în faţă, apăsare deasupra capului.
• Durere difuză cu 101515 minute de rigiditate dimineaţa- Nu ! aproape întotdeauna un salt brusc în volumul de antrenament.

Cauzele cele mai frecvente la sportivii de curse

Volumul a crescut prea repede.

Cazul clasic: Volumul săptămânal de presare a trecut de la 8 la 20 de seturi în două săptămâni, deoarece a început un nou program. Tendinele și ligamentele se adaptează mai lent decât mușchii necesită 61212 săptămâni, în timp ce mușchiul are nevoie de 34. O regulă care funcţionează: să adauge nu mai mult de 1020%20% din volum pe grup muscular pe săptămână, iar la fiecare a patra până la a șasea săptămână să scadă la 4050%50% mai puține seturi.

Barul stă în partea greşită a mâinii tale.

Dacă bara se află în degetele tale în loc de baza palmei, încheietura mâinii ajunge la 304545 de grade de extensie și întreaga sarcină atârnă de tendoane. Bară ar trebui să se afle în linie cu antebraţul, pe pad de palmă sub degetul mic.

O cale fixă .

O barbelă îţi blochează mâinile într-un singur unghi pentru întreaga rep. Dumbbells, mânere neutre de prindere, și cabluri permite încheietura încheieturii, și că singur elimina durerea pentru o mulțime de oameni.

Ce se întâmplă în afara sala de sport

Şase până la opt ore pe zi la tastatură şi la telefon e o sarcină ca oricare alta. Dacă durerea începe luni dimineaţă şi nu după antrenament, asta e cauza ta.

Ce să schimbe acum

1. Taie greutatea cu 30-40% pe ceea ce doare, timp de două săptămâni. Regula: durerea în timpul unui set rămâne la sau sub 3/10 şi nu durează mai mult de 24 de ore.
2. Schimbă barele cu haltare sau o strângere neutră la prese săptămâna asta, nu luna viitoare.
3. Faceţi flexiuni pe mânere sau pe pumni: Extensiunea încheieturii cade de la 90 de grade la 1020.20.
4. Stând în ghemuire cu mâna sau cu cureaua în loc de degetul.
5. Folosiţi curea pentru ridicări şi continuaţi orice set de 5 repetiţii până când durerea se linişteşte.
6. Înlocuieşte exerciţiile dureroase în loc să le faci barbell bench la dumbbell press, dips la cable press.

Durerea care dispare după 5 minute de încălzire şi nu revine a doua zi înseamnă, de obicei, supraîncărcare a ţesutului. Durerea care se acumulează în timpul unui set şi persistă mai mult de 24 de ore înseamnă că încărcătura este în prezent peste ceea ce țesutul tolerează.

Cum să faci încheietura mâinii mai puternică

Odihnă pe cont propriu rareori rezolvă acest lucru te întorci la aceeași formare și se întoarce în decurs de 10 zile. Ţesutul are nevoie de încărcare gradată. Toate acestea se potrivesc în 8 10 minute, de 3 4 ori pe săptămână.

Săptămâna 12, isometrie:

• Extensia încheieturii mâinii împotriva celeilalte mâini: 5 x 30 secunde la 45/10 efort, 30 secunde de odihnă. De două ori pe zi.
• La fel şi pentru flexiune: 5 x 30 de secunde.

Începând cu săptămâna 23, gama completă:

• Flexiune și extindere a încheieturii mâinii cu o haltă de 244 kg, 3 x 1215, coborârea în 3 secunde.
• Pronarea și supinarea cu un ciocan sau o bară ținută la un capăt (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 pe fiecare parte.
• Deviația ulnară și radială cu aceeași sarcină, 2 x 15 pe parte.
• Ţineţi o mâneră sau o minge, 3 x 2030 secunde.
• Transporturi încărcate, 2 x 304040 metri la 2030%30% din greutatea corporală pe mână.

Urmăriţi progresul după greutatea pe care o toleraţi fără durere în ziua următoare, nu după cum vă simţiţi la mijlocul setării.

Când să vă consultaţi un medic

Acest articol nu înlocuieşte un examen. Să-l vezi dacă:

• Durerea a început după o cădere sau impact și apare cu umflături, deformări sau incapacitate de a suporta greutatea În aceeaşi zi .- Nu .
• Ai amorțeală sau slăbiciune în degetul mare, index și degetul mijlociu, mai ales noaptea modelul clasic de tunel carpian.
• Umflarea, roşeaţa şi căldura durează mai mult de 710 zile sau aveţi febră.
• Durerea nu s- a ameliorat după 466 săptămâni de antrenament modificat.
• Articulaţia se ciocneşte cu dureri ascuţite, se blochează sau se simte ca şi cum se va ceda sub sarcină.
• Rigiditatea matinală durează mai mult de 456060 minute şi afectează mai multe articulaţii care merită examinate pentru artrită inflamatorie.

Versiunea scurtă

• Durerea în încheietura mâinii la sportivi de obicei provine de la o saltare rapidă în volum şi de la extinderea completă a încheieturii mâinii sub sarcină, nu de la o rană gravă.
• Prima mişcare: scăderea de 30~40% din greutate timp de două săptămâni, trecerea la strângere neutră și haltere, utilizați mânere push-up.
• Rest fără întărire nu rezolvă nimic isometrie 5 x 30 secunde, apoi încărcat pe toată gama cu 244 kg, 34 ori pe săptămână.
• Pragul este simplu: Până la 3/10 durere fără erupţii în ziua următoare este acceptabilă, orice mai mult de atât nu este.
• Durere, umflarea care nu se va rezolva, durere după o cădere sau progresie zero după 6 săptămâni consultaţi un medic.