Spinaci pentru cei care se antrenează: ce îţi dă şi când să-l mănânci.

Spinacul este tras în cercurile de fitness ca un superfood, în principal din cauza fierului şi a unui desen vechi. Realitatea e mai plictisitoare şi mai utilă: Este o legumă ieftină cu un raport excelent volum-calorie, mult potasiu şi vitamina K, şi un compus care are un efect real măsurabil asupra rezistenţei. Iată cifrele şi ce merită schimbat pe farfurie.

Ce conţine în realitate spanacul

Aceste valori sunt pentru 100 g de spanac crud, care este un pumn bine împachetat şi doar aproximativ 23 kcal- Nu !

• Proteine: 2,9 g
• Carbohidrați: 3,6 g, din care 2,2 g sunt fibre
• Potasiu: aproximativ 558 mg
• Magneziu: aproximativ 79 mg
• Fier: aproximativ 2,7 mg
• Calciu: aproximativ 99 mg
• Vitamina K1: aproximativ 480 mcg (necesitatea zilnică este de 90 până la 120 mcg)
• Folați: aproximativ 195 mcg
• Vitamina C: aproximativ 28 mg
• Nitrate: 50-250 mg, în funcție de sol și de anotimp

Un detaliu contează foarte mult: 300 g de spanac crud se prepară până la aproximativ 100 g.- Nu . Prin urmare, o farfurie de spanac fiert conţine de trei ori mai multe lucruri decât o farfurie de spanac crud, inclusiv lucrurile pe care nu le doriţi în vrac.

Ce nu este spanacul

Nu este o sursă de proteine. 200 g de spanac crud oferă aproximativ 6 g de proteine cu un profil de aminoacizi slab. Dacă cântărești 80 kg și îți dorești 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, înseamnă 128 până la 176 g pe zi, iar spanacul este efectiv invizibil în matematica asta. Nu-l faceţi să se apropie de proteinele voastre.

Nu este nici o sursă serioasă de fier, chiar dacă pare a fi aşa pe hârtie. Fierul vegetal este absorbit doar la un nivel cuprins între 2 şi 10%, iar oxalaţii din spanac îl blochează şi mai mult. Din 5,4 mg din 200 g, poate 0,1 până la 0,4 mg ajung în sânge. Vitamina C din aceeaşi masă, să zicem jumătate de piper proaspăt (60 până la 80 mg) sau sucul de jumătate de lămâie, dubleaza sau triplază absorbţia. Cafeaua sau ceaiul negru, în termen de o oră de la masă, reduce de la 40 la 60 la sută.

Nitrate: Singurul loc unde spanacul afectează performanţa.

Spinacii sunt printre cele mai bogate surse de nitrati din alimentatie. Studiile care arată un efect asupra utilizării 300-600 mg de nitrat, și 200-300 g de spanac crud se află în această gamă într-un sezon bun. Efectul este real dar modest: Aproximativ 1-3% pe rezistenţă, plus un cost ușor mai mic de oxigen la același ritm.

Practic, asta înseamnă că un alergător de 10 km sau cineva care conduce 40 de minute va observa înainte de cineva care face 5 seturi de 5 în ghemuire. Nivelul sanguin este ridicat. 2 până la 3 ore după masă- Nu . O mică capcană: Apă de gură antibacteriană din interiorul ferestrei anulează o parte din efect, deoarece bacteriile orale sunt cele care transformă nitratul în forma sa activă.

Când să mănânci în timpul antrenamentului.

• 2 până la 3 ore înainte: cea mai bună fereastră. 150-250 g crudă, alături de o masă normală cu carbohidraţi şi proteine.
• 30 până la 60 de minute înainte: N-are rost, pentru că nitratele nu vor fi intervenit, iar 200 g de nitrat au 4-5 g de fibre şi multă apă în stomac. Dacă stai în picioare sau ridici un corp, o vei simţi.
• După instruire: perfect bine, dar ca o bucată de rece, nu ca recuperare. Se adaugă potasiu şi magneziu la o masă pe care o mâncaţi oricum.
• În seara asta: Cel mai bun apel dacă ai un deficit şi ai nevoie de volum fără calorii. 200 g crude sunt 46 kcal.

Oxalați și gătit

100 g de spanac crud conțin 600-970 mg de oxalați. Pentru majoritatea oamenilor nu este o problemă de sănătate, dar decide cât de mult obțineți de fapt din ea.

Fierind timp de 3 până la 5 minute şi aruncând apa, se elimină 30 până la 50 la sută din oxalaţii solubili. Sautearea şi gătitul în abur elimină mult mai puţin, aproximativ 5 până la 15%.

Oxalaţii se leagă de asemenea de calciu, aşa că absorbiţi doar aproximativ 5% din 99 mg pe 100 g. De aceea e logic să pui spanac cu iaurt sau brânză: Calciul din această sursă se leagă de oxalat în intestin şi reduce cantitatea care ajunge în urină.

Luteina, vitamina K şi vitamina A sunt solubile în grăsimi, aşa că adăugaţi o linguriţă de ulei de măsline (10 ml, aproximativ 90 kcal) sau 20 g de nuci. Spinacii congelați sunt nutritiv foarte apropiați de cei proaspeți, sunt de obicei albi (așa că au un conținut mai scăzut de oxalați) și sunt mai ieftini pe gram.

Cât de mult şi cât de des

1. 100 până la 200 g crud pe zi sau de 3 până la 5 ori pe săptămână este suficient şi sigur pentru o persoană sănătoasă.
2. Rotulează-ţi verdezile. Spinacii, ardeiul şi varza sunt bogate în oxalaţi; rocaţii, salată şi broccoli sunt mult mai mici.
3. Dacă tai, 200 g de spanac crud umple jumătate de farfurie pentru 46 kcal. Asta e cel mai util lucru pe care spanacul îl face pentru un sportiv.
4. Nu există niciun motiv să împingi peste 400-500 g de crudă în fiecare zi timp de luni de zile. Aici se termină beneficiul şi începe încărcarea cu oxalaţi.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă luaţi warfarină sau un diluant de sânge similar: vitamina K afectează direct doza dumneavoastră. Nu trebuie să tăiaţi spanacul, dar trebuie să vă consumaţi în mod constant săptămână de săptămână, şi acest lucru este convenit cu medicul dumneavoastră.
• Dacă aţi avut o piatră la rinichi, în special un oxalat de calciu: întrebați înainte de spanac devine un obicei de zi cu zi.
• Dacă aveţi boală renală cronică: 200 g de spanac crud conține aproximativ 1.100 mg de potasiu, care este exact tipul de număr care este monitorizat în acest caz.
• Dacă suspectaţi anemie, adică oboseală inexplicabilă, dificultăţi de respiraţie pe scări, scădere bruscă a performanţei: Spinacul nu o să rezolve. Ai nevoie de analize de sânge, în special o număr complet de sânge și ferritină.
• Dureri în lateral, greaţă sau sânge în urină după o perioadă de consum de cantități mari de legume: Verifică-l, nu aştepta.

Versiunea scurtă

• 100 g de spanac crud conţine 23 kcal, 2,9 g de proteine, 558 mg de potasiu şi aproximativ 480 mcg de vitamina K.
• Nu este o sursă de proteine și, din cauza oxalaților, nici o sursă de fier utilizabilă; vitamina C în aceeași masă ajută, cafeaua imediat după masă doare.
• Singurul beneficiu clar de performanţă este nitratul: 200-300 g crude, 2 până la 3 ore înainte de o sesiune lungă de cardio, în valoare de aproximativ 1 până la 3%.
• Fierind timp de 3 până la 5 minute şi eliminând apa, se elimină până la jumătate din oxalaţi; o linguriţă de ulei îmbunătăţeşte absorbţia vitaminelor.
• Warfarina, pietrele la rinichi şi boala la rinichi sunt cele trei situaţii în care cantitatea este decisă cu un medic, nu estimată de dumneavoastră.