Banane pentru cei care se antrenează: informaţii nutriţionale şi când să le mâncaţi

Bananele sunt probabil cel mai frecvent fructe din saci de sport, şi aproape nimeni nu ştie ce este de fapt într-unul. Nu sunt magice sau speciale doar o sursă ieftină, portabilă, ușor de digerat de carbohidrați. Aici sunt numerele şi părţile care schimbă ceva.

Ce e într-o banană ?

O banană deșeurată medie cântărește aproximativ 118 de grame. Asta îţi dă:

• 105 calorii.
• 27 g de carbohidrați, dintre care aproximativ 14 g sunt zahăr și 3 g fibre
• 1,3 g de proteine și sub 0,5 g de grăsimi
• despre 420 mg de potasiu aproximativ 12% din necesarul zilnic al unui adult
• 0, 4 mg vitamina B6 (aproximativ 25% din necesarul zilnic) şi 10 mg vitamina C
• aproximativ 32 mg de magneziu

Dimensiunea schimbă matematica mai mult decât se presupune: O banană mică de 100 g are aproximativ 90 de calorii şi 23 de g de carbohidraţi, o banană mare de 135 g are aproximativ 120 de calorii şi 31 de g. Dacă urmărești macroele, o banană intră aproape în întregime în coloana carbohidraților proteinele și grăsimea sunt erori de rotunjire.

Înainte de instruire

Scopul înainte de o sesiune este combustibil fără un stomac grea. Bananele funcţionează pentru că părăsesc stomacul mai repede decât gustările mai grase.

• 456060 minute înainte: o banană întreagă (27 g carbohidraţi) acoperă o sesiune de forţă de 45 până la 75 de minute să spunem 5 exerciţii, 344 seturi de 61212 de repetiţii.
• 1520 minute înainte: O jumătate de banană. O porţie întreagă care se apropie de antrenament este grea pentru mulţi oameni, mai ales în timpul ghemuirilor şi a ridicărilor în jos.
• Dimineaţa devreme, postit: Două banane (aproximativ 55 g de carbohidraţi) cu 45 de minute înainte este suficient pentru a vă opri de a se estompa în ultimele două sau trei seturi.

Dacă ai mâncat o masă normală cu 2 3 ore înainte de antrenament, nu ai nevoie de banană. Nu este o problemă, dar nu adaugă nimic în afară de calorii.

În timpul sesiunilor mai lungi

Pentru ceva mai puţin de 60 75 minute nu există nici un motiv să mănânce în mijlocul sesiunii. După 90 de minute de muncă continuă alergat, ciclism, circuite lungi recomandarea obişnuită este de 306060 g de carbohidraţi pe oră, adică una până la două banane pe oră. Pentru antrenamentul de forță cu odihne de 2 3 minute acest lucru se aplică rareori, deoarece timpul de lucru real se ridică la doar câteva minute.

După instruire

În cazul în care Fereastra anabolică de 30 de minute Dacă mănânci normal pe parcursul zilei, o masă în următoarele două ore este în regulă. Viteza contează doar dacă vă antrenaţi de două ori pe zi sau cu mai puţin de 8 ore între sesiuni atunci ţinta este de 11.21.2 g de carbohidraţi pe kilogram de greutate corporală în primele câteva ore. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 80-96 g de carbohidrați, sau trei până la patru banane, pe care nimeni nu le mănâncă într-o singură sesiune. O banană plus o masă normală cu orez, cartofi sau paste este versiunea realistă.

Pentru recuperarea musculară, ceea ce contează mai mult este 254040 g de proteine alături de carbohidraţi. O banană are 1,3 grame, care nu acoperă nimic. Pune-l cu iaurt, ouă, carne sau legume.

Vârsta schimbă modul în care funcţionează.

O banană verzuișcă are o mulțime de amidon rezistent și are un indice glicemic de aproximativ 30440. Odată ce devine galben şi are pete maro, amidonul se transformă în zahăr, indicele se ridică la 55660, şi se digere mai repede.

• În jurul instruirii: Banana galbenă mai coaptă combustibil mai rapid, mai puţină balonare.
• Ca gustare între mese: ușor verde digere mai lent și deține saturație mai mult.

Potasiu şi crampe: Versiunea cinstită.

Bananele au o reputaţie pe care nu au câştigat-o. Nevoia zilnică de potasiu este de aproximativ 3.500 mg, iar o banană furnizează 420 mg. Ceea ce pierzi prin transpiraţie este în mare parte sodiu (8001,1.500 mg pe litru de transpiraţie); pierderile de potasiu sunt de doar 150250250 mg pe litru.

Crampele în timpul antrenamentului provin de obicei de la oboseala neuromusculară şi de la saltarea prea rapidă a sarcinii de antrenament, nu de la deficitul de potasiu.

Dacă ai crampe în mod regulat, lucrurile care te ajută sunt suficientă sare în mâncare, 500-750 ml de lichid pe oră de antrenament într-o cameră fierbinte şi menţinerea volumului săptămânal de antrenament sub 10%. O banană cu o jumătate de oră înainte nu va opri o cramă în ultima serie.

Câte pe zi ?

Pentru o persoană sănătoasă, 13 banane pe zi nu este o problemă. Trei banane au aproximativ 315 de calorii şi 80 de grame de carbohidraţi dacă ai un deficit de 500 de calorii, asta e o bucată mare din buget pentru ceva care nu te ţine sătul prea mult timp. Cu doar 3 g de fibre, o banană satisface mai puțin decât un măr sau o pere de aceeași greutate, astfel încât ca un instrument de apetit este mediocru.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă aveţi o boală renală sau luaţi medicamente care economisesc potasiul (unele medicamente pentru tensiune arterială şi anumite diuretice) administrarea de potasiu este planificată cu un medic, deoarece excesul este cu adevărat periculos.
• Dacă aveţi diabet zaharat sau toleranţă la glucoză afectată cantitatea de fructe şi momentul în care trebuie să fie consumată trebuie să fie stabilite individual.
• Dacă bananele vă provoacă în mod regulat umflarea stomacului, crampe intestinale sau diaree , aceasta poate fi o sensibilitate la FODMAP şi merită verificată.
• Mâncărime în gură sau umflături ale buzelor sau gâtului după ce a mâncat un posibilă reacţie încrucişată a fructelor din latex; dacă respiraţia este afectată, aceasta este o îngrijire imediată.
• Crampe care durează săptămâni întregi alături de slăbiciune musculară sau furnicături asta este o întrebare de examinare, nu una de nutriţie.

Versiunea scurtă

• O banană medie: 105 de calorii, 27 de grame de carbohidraţi, 3 g de fibre, 420 mg de potasiu, practic nicio proteină.
• O banană cu 45-60 de minute înainte de antrenament acoperă o sesiune de forţă de 45-75 de minute; jumătate de banană dacă mănânci cu 15 minute în urmă.
• După antrenare, o banană își face treaba doar alături de 254040 g de proteine din altă sursă.
• Potasiul din banane nu rezolvă crampele sare, lichid şi progresia sarcinii sensibile o fac.
• Boala renală, diabetul zaharat sau o reacţie a gurii după ce mănânci un alcool sunt motive pentru a vorbi cu un medic în loc să te auto-dozezi.