Untul de arahide şi antrenamentul: Informaţii despre nutriţie şi când să o mâncaţi

Untul de arahide primeşte de obicei una din cele două etichete în sala de sport: "sursa sănătoasă de proteine" sau "bombă de calorii de evitat". Niciuna dintre ele nu este exactă este un aliment dens şi gras cu micronutrienţi cu adevărat utili care funcţionează pentru tine în unele momente ale zilei şi împotriva ta în altele. Iată cifrele şi situaţiile specifice în care îşi câştigă locul.

Ce conţine 100 de grame?

Valorile variază între produse, dar pentru un unt de arahide 100%, la 100 g te uiți la aproximativ:

• 580600600 kcal
• 25 g proteine
• 50 g de grăsime aproximativ 10 g saturate, 23 g mononesaturate, 14 g polinesaturate
• 20 g carbohidrați, din care 6 g fibre și 455 g zahăr natural
• În jur. 160 mg magneziu- Nu , nu . 600 mg de potasiu- Nu , nu . 9 mg vitamina E şi 13 mg niacină

O porţie de 30 g conţine aproximativ 175 kcal, 7,5 g de proteine, 15 g de grăsimi şi 6 g de carbohidraţi. Magneziul şi vitamina E sunt părţile care merită îngrijite: 30 g acoperă aproximativ 121515% din cantitatea zilnică de magneziu şi aproape o treime din vitamina E. Acesta, nu proteina, este argumentul real pentru a-l păstra în rotație.

De ce nu ar trebui să-l numărați ca proteine

Pentru a obţine 20 g de proteine din unt de arahide ai nevoie de 80 g de proteine 70 aproximativ 470 kcal şi 40 g de grăsimi. Aceleași 20 g provin din 90 g de piept de pui (aproximativ 110 kcal) sau 200 g de iaurt grec (aproximativ 130 kcal). Nucile de arahide conțin, de asemenea, o cantitate scăzută de metionină și lizină, astfel încât proteina este utilizată mai puțin eficient decât proteina din carne, ouă sau produse lactate. Înregistrează-l ca o sursă de grăsimi care purta nişte proteine.

O linguriţă nu este o unitate de măsură.

Aceasta este greşeala scumpă. O linguriță de masă în formă este de aproximativ 16 g (95 kcal); una îngropată, ambalata ajunge cu ușurință la 283030 g (170180180 kcal). Ochiul două din acestea în fiecare zi și sunteți 150250250 kcal peste ceea ce ai înregistrat aproximativ 1.500 kcal pe săptămână, sau un pic mai puțin de jumătate de kilogram de grăsime corporală pe lună.

Soluţia: cântăreşte-l timp de două săptămâni. Pune borcanul pe balanţă, ia-ţi partea, citeşte diferenţa. După 10 15 repetări, ochiul tău va fi suficient de precis.

Când să mănânci ?

Regula de bază: Untul de arahide se află în cele mai îndepărtate mese de la antrenament.

Înainte de antrenament de obicei nu

Grăsimea încetinește golirea gastrică; o masă cu 20 g sau mai mult de grăsime durează 24 ore pentru a fi eliminată. Mănâncă unt de arahide în 60 90 minute de antrenament și există o șansă bună să-l simtă ca greutate și reflux pe ghemuieli, deadlifts sau sprint.

• Mai mult de 2 ore înainte . formare: 20-30 g e în regulă.
• 609090 minute înainte.- Nu ! 10 g maxim, sau săriţi peste.
• Înainte de o alergare de mai mult de 45 de minute sau înainte de intervale: săriţi peste tot.

După antrenament nu la prima masă

După antrenament, obiectivul este 25-40 g de proteine şi 40-80 g de carbohidraţi, destul de curând. Grăsimea doar încetineşte fără să adauge nimic. Păstraţi unt de arahide pentru următoarea masă, 2-3 ore mai târziu, când aveţi nevoie de calorii oricum.

Micul dejun și pauza lungă între mese

Aici e locul lui. 20 g unt de arahide în 60 g ovăz cu 250 ml lapte vă oferă aproximativ 480 kcal de mâncare care vă ţine pentru 45 ore. Aceeaşi logică într-o zi în care ştii că sunt 6 ore între prânz şi cină 152020 g cu fructe sau o felie de pâine opreşte foamea fără a construi o masă întreagă.

Înainte de culcare .

Dacă luaţi cina la ora 18 şi mergeţi la culcare la miezul nopţii, 1520 g cu 200 g de iaurt grec sau quark este o ultimă masă rezonabilă: Încet de digerat, aproximativ 22 g de proteine, fără creşteri ale zahărului din sânge. Dacă aveţi reflux, mutaţi- l la cel puţin 2 ore înainte de a vă culca.

Alte produse din sticlă sau din sticlă

În cazul în care: excedent Este una dintre cele mai simple modalităţi de a adăuga 200-400 de calorii fără să te simţi umplută. 30 g într-un shake, 30 g pe pâine. Pentru cineva care se luptă să mănânce, sunt 1.500-2.800 de calorii pe săptămână fără o singură masă în plus.

În cazul în care: deficit Regula e simplă: cântăreşte porţia, apoi pune borcanul înapoi în dulap. 1520 g pe zi vă dă gust și săturare; 60 g mâncate direct din borcan cu o lingură în timp ce vă desfăceați telefonul consumă o treime din bugetul zilnic și nici nu o veți înregistra.

Ce trebuie să verificaţi pe etichetă

• Ingrediente- Nu ! În mod ideal alune, şi poate sare. Uleiul de palmier și zahărul adăugați îl împing la 38 g zahăr la 100 g și schimbă profilul de grăsime.
• Sodiu- Nu ! versiunile sărate au o cantitate de 400500500 mg la 100 g. Nu e o problemă dacă restul dietei tale este moderată.
• Separarea uleiului este normală în versiunile fără emulgatoare amestecaţi- l şi păstraţi borcanul în frigider.
• Miros și dată- Nu ! Rânceala e evidentă imediat. Arunca borcanul în loc să-l termini ca să nu se risipească.

Când să vă consultaţi un medic

Nu e ceva ce trebuie să aştepţi: nu poţi să te gândeşti la asta.

• Urgenţă- Nu ! umflarea buzelor, limbii sau gâtului, urticarie, dificultăți de respirație sau strângere a gâtului după ce ați mâncat alune sunați la serviciile de urgență, nu "așteptați și vedeți".
• Crampe, balonare sau diaree care se repetă după fiecare doză consultaţi medicul dumneavoastră; poate fi vorba de intoleranţă sau sindromul intestinului iritabil.
• Durere sub coastele drepte după mese grase să-ţi verifici vezica biliară.
• Dacă aţi fost diagnosticat cu dislipidemie, boală renală sau dacă luaţi medicamente care vă impun să vă controlaţi aportul de grăsimi, discutaţi cu medicul dumneavoastră despre cantităţile necesare, nu cu cineva de pe internet.

Versiunea scurtă

• 100 g sunt aproximativ 590 kcal, 25 g de proteine şi 50 g de grăsimi este o sursă de grăsimi, nu o sursă de proteine.
• O linguriţă de masă în formă de bucată este de 16 g, iar una în formă de grămadă de 28-30 g; cântăriţi porţiile pentru primele două săptămâni.
• Nu o consumaţi în 60 90 de minute de la antrenament sau în prima masă după antrenament.
• Cele mai bune sloturi sunt micul dejun, intervale lungi între mese și ultima masă a zilei, la 153030 g.
• Umflarea, urticaria sau dificultăţile de respiraţie după alune este o urgenţă, nu un "stomac sensibil".