Ciocolata neagră şi antrenamentul: Informaţii despre nutriţie şi când să o mâncaţi

Ciocolata neagră este de obicei tratată fie ca un superfood, fie ca ceva ce trebuie să câştigi pe banda de alergare. Nici unul dintre cele două nu e adevărat: Este un aliment bogat în calorii cu micronutrienţi decenţi care se potriveşte unei diete normale odată ce ştii numerele. Iată ce obţii de fapt şi când în zi are cel mai mult sens.

Ce înseamnă efectiv procentul de cacao

Pentru 100 de grame de ciocolată la 70-85% cacao, cifrele sunt cam aşa:

• 5906620 kcal
• Grăsime: 425050 g, din care 253030 g saturate
• Carbohidrați: 304646 g, din care 172424 g zahăr
• Fibra: 1012 g
• Proteine: 799 g
• Magneziu: 20030230 mg
• Fier: 101212 mg, dar fără heme
• Cofeină: 608080 mg, plus 700800800 mg teobromină

Ciocolata cu lapte la aceleași 100 g conține aproximativ 535 kcal, dar cu 505757 g zahăr și de două până la trei ori mai puține fibre și magneziu. Diferenţa e mai puţin în ceea ce priveşte caloriile şi mai mult în ceea ce vine cu ele.

O bară de 100 g este de obicei marcată în 20 până la 24 de pătrate, deci 45 g pe pătrat. Două pătrate de ciocolată de 85% înseamnă aproximativ 10 g şi 60 kcal. Aceasta este dimensiunea porţiunii în jurul căreia este construită restul.

Ce este de fapt util dacă vă antrenați

Magneziu. O porţie de 20 g dă aproximativ 45 mg. Nevoia zilnică este de 310-420 mg, deci aţi acoperit 11-14%. Adaugă 200 g de spanac şi 30 g de migdale şi se adaugă, dar ciocolata singură nu rezolvă un deficit.

Fier. Aceleaşi 20 g conţin aproximativ 2 mg, dar polifenolii din cacao reduc absorbţia fierului non-hem. Dacă ferritina e scăzută, ciocolata nu o va creşte.

Flavanoluri. În studiile care au arătat o scădere cu 2 3 mmHg a tensiunii arteriale sistolice, s- au administrat 400 900 mg de flavanoluri de cacao pe zi. O porţie de 20 g oferă între 50 şi 150 mg, iar cacaoul alcalin pierde până la 60% din flavanoli în procesul de prelucrare. Un bonus, nu un tratament.

Cofeină şi teobromină. 25 g de ciocolată de 85% conţine aproximativ 20 mg de cofeină şi 200 mg de teobromină. Cofeina este aproximativ un sfert din un espresso, dar teobromina are o perioadă de înjumătăţire de 78 ore şi ţine oamenii sensibili alertaţi mai mult decât se aşteaptă.

Înainte de instruire

E un combustibil slab. O porţie de 20 g aduce 9 10 g de grăsime şi 2 g de fibre, şi ambele se golesc gastric lent. Dacă sesiunea pe hârtie este de 5 seturi de 5 pe ghemuire plus încă 45 de minute de lucru, vrei carbohidrați care se curăță rapid: 406060 g din o banană, orez sau pâine cu miere, 609090 minute. Zece grame de ciocolată cu 90 de minute înainte nu te va deranja dacă o tolerezi bine, dar asta e o plăcere, nu o pregătire.

După instruire

După o sesiune de 609090 minute, obiectivul este de 204040 g de proteine (aproximativ 0,3 g pe kilogram de greutate corporală) și 0,51 g de carbohidrați pe kilogram. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 24 g de proteine şi 408080 g de carbohidraţi. O porţie de 20 g de ciocolată neagră contribuie cu 1,5 g de proteine şi 6 g de carbohidraţi, ceea ce e practic nimic. Funcţionează ca desert după o masă care a făcut treaba, nu în locul ei.

Cel mai bun moment este cel plictisitor.

Cel mai bun moment este când restul zilei este deja stabilit: după prânz sau după cină, când ştii câte calorii şi câte proteine ai mâncat şi ce a mai rămas. Atunci ciocolata este 100-150 kcal pe care le-ai planificat mai degrabă decât 400 kcal pe care le-ai descoperit. Două limite la timp:

• Dacă sunteţi sensibil la cofeină, ţineţi ultima sursă cu 8 ore înainte de culcare. 30 de grame de ciocolată de 85% reprezintă aproximativ 25 mg de cofeină, de obicei inofensivă, dar nu pe lângă trei cafele.
• Cacao relaxează sfincterul esofagian inferior, aşa că dacă aveţi reflux, sărutaţi ciocolata în cele 2-3 ore înainte de a vă culca.

Ce se consideră o sumă normală

Într-un deficit zilnic de 300500500 kcal, 152020 g de ciocolată neagră (90120120 kcal) se potrivește fără nici o problemă și de obicei face ca planul să fie mai ușor de ținut. În cazul unui excedent problema se întoarce: 50 g înseamnă 300 kcal, aproximativ 30 de minute de alergare la 910 km/h pentru o persoană de 80 kg.

Regula care funcţionează: ruperea porțiunea, pune bara înapoi în dulap, apoi mănâncă. Mâncarea direct de la bar în fața unui ecran se termină la 507070 g în majoritatea timpului.

Unde oamenii de obicei greşesc.

1. Privind în loc să cântărească. Măsoară-i porţia pe o balanţă de bucătărie pentru prima lună şi vei vedea cât de mult îţi trebuie.
2. Presupunând că 99% este automat mai bine. Mai mult cacao înseamnă mai puţin zahăr, dar şi mai multă grăsime şi adesea mai multe calorii la 100 g.
3. Produse din ciocolată etichetate cu proteine sau cu condiții de calitate care încă conțin 350450450 kcal la 100 g, cu un nivel de zahăr apropiat de cel al ciocolatelor obișnuite.
4. Acelasi bar in fiecare zi de ani de zile. Cacao poate conține cadmiu, iar limita europeană pentru ciocolata cu 50% cacao sau mai mult este de 0,80 mg/kg. La 103030 g pe zi, acest lucru nu este o problemă, dar la 100 g pe zi merită să se rotească sursele.

Când să vă consultaţi un medic

• Arsuri la stomac sau reflux de mai mult de două ori pe săptămână, timp de mai mult de o lună.
• Palpitaţii, tremur de mâini sau insomnie după cantităţi mici de cofeină.
• Dureri de cap sau migrene care se repetă cu anumite alimente.
• Istoric de pietre la rinichi, deoarece ciocolata neagră conţine oxalaţi (aproximativ 100 mg la 100 g).
• Oboseală, dificultăţi de respiraţie şi scăderea forţei în sala de sport fără o cauză clară: Să-ţi verifici analiza sângelui şi ferritina în loc să ghiceşti cu mâncarea.
• Diabetul zaharat sau tulburarea toleranţei la glucoză: să stabiliţi doza şi timpul cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician.

Versiunea scurtă

• Ciocolata neagră la 70885% este de 590620 kcal la 100 g; o porție realistă este de 1020 g sau 60120 kcal.
• Magneziul (45 mg în 20 g) şi flavonozii sunt un plus, nu un motiv pentru a-l consuma şi nu un înlocuitor al unei diete bine organizate.
• Este un combustibil slab înainte de antrenament din cauza grăsimii și a fibrelor, iar după antrenament nu înlocuiește 204040 g de proteine și 408080 g de carbohidrați.
• Cel mai bun moment este după masă, odată ce caloriile zilnice sunt cunoscute; în cazul refluxului, evitaţi-l cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Măsoară porţia pentru prima lună şi pune deoparte bara care rezolvă majoritatea problemelor cu ciocolata.