Miere şi antrenament: informaţii nutriţionale şi când să-l mănânci

Mierea este o sursă concentrată de zaharuri simple şi, din punct de vedere nutritiv, nu este mult mai mult de atât. Asta nu o face rea o face combustibil mai degrabă decât un supliment. Dacă te antrenezi, singurele două întrebări care merită să le pui sunt cât de mult foloseşti şi unde o pui în timpul zilei.

Ce conţine mierea de fapt

La 100 de grame de miere, se obţine aproximativ:

• 304 kcal
• 82 g de carbohidrați, din care aproximativ 38 g fructoză, 31 g glucoză, 7 g maltoză și 1 g zaharoză
• aproximativ 17 g apă
• mai puțin de 0,5 g proteine și în esență 0 g grăsimi

Măsurile de bucătărie de care ai nevoie: o linguriţă de masă de nivel este de aproximativ 21 g (64 kcal, 17 g carbohidraţi), şi o linguriţă de aproximativ 7 g 21 kcal, 6 g carbohidraţi).

Vitaminele și mineralele nu se iau în considerare

100 g de miere conține aproximativ 52 mg de potasiu, 6 mg de calciu și 0,4 mg de fier. O banană de 120 g are aproximativ 430 mg de potasiu. O porţie realistă de 20 g de miere furnizează aproximativ 10 mg de potasiu, care este zero în echilibrul zilnic. Mâncaţi miere pentru carbohidraţi şi gust, nu pentru micronutrienţi.

Miere versus zahăr alb

Zahărul alb are 387 kcal la 100 g şi este 100% zaharoză, pe care intestinele o împart oricum în glucoză şi fructoză. Mierea are mai puţine calorii pe gram doar pentru că conţine apă. La o porţie de 20 g diferenţa este de aproximativ 61 kcal faţă de 77 kcal six şaisprezece calorii. Indicele glicemic variază de la aproximativ 32 pentru mierea de acacia (mai multă fructoză) până la 607070 pentru mierea cu un conținut ridicat de glucoză; zahărul alb se află în jurul valorii de 65. Mierea mai întunecată, cum ar fi grâul sau castanea, conține mai mulți polifenoli, dar într-o linguriță de 21 g, aceasta este o doză mică, de exemplu, 100 g de fructe de padure.

Mierea nu este mai sănătoasă decât zahărul. Este zahăr care se potriveşte mai bine cu antrenamentul tău dacă îl cronometrezi.

Înainte de instruire

Dacă sesiunea ta este de 60 până la 90 de minute de antrenament de forţă să spunem 5 seturi de 5 pe ghemuiri plus 4 exerciţii pentru 3 seturi de 8 până la 12 glicogenul este rar factorul tău limitant atâta timp cât ai mâncat normal în acea zi. În acest caz nu ai nevoie de miere deloc.

Unde îşi câştigă locul: 30 până la 60 de minute înainte de antrenament, 20 până la 40 g de carbohidrați, care este de la 1 la 2 linguriţe. Este cel mai util atunci când vă antrenați devreme dimineața pe stomacul gol. Puneţi o linguriţă cu 20-30 g de proteine, pentru că mierea nu vă dă decât zahăr.

Nu depăşi lovitura. Fructosa este absorbită încet printr-un transportor dedicat, astfel încât porţiile de peste 40-50 g dintr-o dată vă pot lăsa umflaţi şi cu crampe exact când ajungeţi sub bar.

În timpul instruirii

Acest lucru contează numai dacă sesiunea dvs. durează mai mult de 75 până la 90 de minute în continuu plimbări lungi, alergări lungi, exerciții sportive cu volum mare cu pauze scurte. Atunci... 30 - 60 g de carbohidrați pe oră este rezonabil. Aceasta înseamnă 2 până la 3 linguri de miere dizolvate în 500 ml de apă cu o pizda de sare (aproximativ 0,5 g). Pentru o sesiune standard de ridicare de 60 de minute nu este necesar.

După instruire

Reîncărcarea agresivă de glicogen 1,0 până la 1,2 g de carbohidraţi pe kilogram de greutate corporală în primele 4 ore contează numai dacă aveţi o a doua sesiune în termen de 8 ore. Pentru un sportiv de 80 kg, asta înseamnă 80-95 g de carbohidrați pe oră, care ar fi 4-5 lingurițe de miere; împărțirea acestora în mai multe surse bate forțarea cantității de fructoză în stomac.

Pentru toţi ceilalţi, o masă cu... 25-40 g proteine și 40-80 g carbohidrați În câteva ore, face treaba, iar mierea poate acoperi 20-40 g din aceşti carbohidraţi. Restul să vină din orez, cartofi, ovăz sau fructe, care aduc şi fibre şi micronutrienţi.

Cât e prea mult ?

Mierea se pune ca zahăr liber, natural sau nu. Sfatul este să păstraţi zahărul liber sub 10% din energia zilnică, în mod ideal sub 5%. La 2800 kcal, adică 70 g sau 35 g respectiv şi 35 g este puţin sub 2 linguriţe. Dacă consumi 1 până la 3 linguri pe zi şi cea mai mare parte se află în jurul antrenamentului, eşti bine. Dacă este de 6 linguri pe zi pe partea de sus a tot ce altceva dulce, care nu mai este combustibil.

Ce nu face mierea

• Nu arde grăsimea. O linguriţă are 64 de calorii care se numără ca oricare alta.
• Apa caldă cu miere şi lămâie dimineaţa nu are un efect metabolic special este de 60 kcal de zahăr în apă caldă.
• Cristalizarea este un comportament normal al glucozei, nu un semn de miere falsă sau stricată. Cristalizarea acaziei este mai lentă deoarece conţine mai multă fructoză.
• Încălzirea peste 40 °C degradă unele enzime, dar aceste enzime nu fac nimic pentru antrenamentul tău.

Când să vă consultaţi un medic

• Nu daţi miere unui copil sub 12 luni.Nici măcar nu a gustat, din cauza riscului de botulism infantil. Asta e absolută.
• Dacă aveţi diabet zaharat de tip 1 sau de tip 2 sau prediabet, mierea creşte glucoza din sânge aproape la fel ca zahărul alb. Staţi de acord cu medicul dumneavoastră cu privire la cantităţile necesare, nu doar cu ajutorul simţurilor.
• Umflarea buzelor, a limbii sau a gâtului, urticaria sau dificultăţile de respiraţie după consumul mierii îngrijiri de urgenţă, imediat.
• Dacă 1 până la 2 linguriţe de mâncare vă provoacă cu siguranţă balonarea, crampele sau diareea, este posibilă malabsorbţia fructozei şi este de verificat cu un gastroenterolog.
• Sete constantă, urinare frecventă sau scădere de greutate inexplicabilă verificaţi glucoza la repaus şi HbA1c.

Versiunea scurtă

• O linguriţă de miere conţine aproximativ 21 g, 64 kcal şi 17 g de carbohidraţi, aproape toţi din ei zahăr.
• Din punct de vedere nutritiv, este aproape de zahărul alb; diferența de calorii pe lingură este de aproximativ 16 kcal.
• Cel mai bun interval este de 30 60 de minute înainte de antrenament (1 2 linguriţe) sau ca parte a mesei post-antrenament.
• Mierea de la mijlocul sesiunii are sens doar după 75 90 de minute de muncă, la 30 60 g de carbohidrați pe oră.
• Nu o luaţi mai mult de 1 până la 3 linguri pe zi şi nu o daţi niciodată copiilor sub 12 luni.