Pasta și formarea: Informaţii despre nutriţie, porţii şi când să le mâncaţi

Numărul exact de carbohidraţi, proteine şi calorii pentru paste, mărimi realiste ale porţiunilor şi când să le mănânci înainte şi după antrenament, toate în grame pe kilogram.

Pasta este cea mai ieftină şi mai convenabilă sursă de carbohidraţi disponibilă oricui se antrenează regulat, dar totuşi este tratată ca ceva care "te face gras". Problema nu este niciodată pasta în sine este cantitatea, ce se pune pe ea și când în zi o mănânci. Iată numerele şi regulile pe care le poţi aplica începând de mâine.

Ce obţii de fapt din paste

Pasta de grâu dur standard, 100 g uscat (ceea ce intră în apă, nu ceea ce iese din oală):

despre 355 kcal
727575 g carbohidrați
121313 g proteine
1,522 g de grăsime
aproximativ 3 g de fibre

Pasta integrală pe 100 g uscat: aproximativ 340 kcal, 65 g carbohidrați, 131414 g proteine și 788 g fibre- Nu . Diferența de calorii este neglijabilă; diferența este fibra și micronutrienții.

Detaliul care contează cel mai mult pentru porţionare: 100 g de paste uscate produc 220250250 g gătite. Deci o farfurie de 250 g de paste gătite este 100 g uscată și are aproximativ 355 kcal înainte ca o linguriță de sos să o atingă.

Al dente nu este doar o preferinţă de gust .

Pasta gătită al dente are un indice glicemic de aproximativ 455050; pasta supra-gătită ajunge la 5565. În practică: Găteşte-o. 1 2 minute mai puţin decât spune pachetul. Efectul nu este dramatic, dar nu te costă nimic.

Cât de mult carbohidrați ai nevoie de fapt

Consumul zilnic de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, bazat pe sarcina de antrenament:

355 g/kg 3 până la 4 sesiuni pe săptămână, 456060 minute de ridicare a picioarelor
57 g/kg 5 până la 6 sesiuni pe săptămână sau sesiuni de 609090 de minute
71010 g/kg două sesiuni pe zi sau exerciţii de rezistenţă de peste 90 de minute

Exemplu: o persoană cu greutatea de 80 kg care se antrenează de cinci ori pe săptămână are nevoie de aproximativ 4005560 g de carbohidrați pe zi. O porţie uscată de 120 g de paste oferă aproximativ 88 g de carbohidraţi aproximativ o cincime din valoarea zilnică dorită pentru o masă. De aceea e foarte practică pasta: Să ajungem la 500 g de carbohidraţi pe zi doar din legume şi fructe e foarte greu.

Când să mănânci ?

Înainte de instruire

34 ore înainte: 1 1,5 g de carbohidrați pe kilogram. Pentru un ridicător de 80 kg care este 80120120 g de carbohidrați, ceea ce înseamnă 110160160 g de paste uscate plus o sursă de proteine. Asta e masa pe care o vei tolera cel mai bine.

1 2 ore înainte: să se reducă la 608080 g uscat, să se păstreze sosul uşor şi să se menţină masa până la sub 15 g de grăsime şi sub 8 g de fibre- Nu . Deci: Fără smântână, fără grâu integral, fără fasole.

Mai puțin de 60 de minute înainte: Să treacă peste asta. Atât de aproape de o sesiune vrei lichide şi zahăr rapid, nu o farfurie de paste.

După instruire

Dacă următoarea sesiune a dumneavoastră este mai mult de 24 de ore, nu există nici o grabă totalul de zilele de zile, nu o "ferestre" de 30 de minute. Dacă vă antrenaţi de două ori pe zi sau dacă intervalele sunt mai mici de 8 ore, luaţi 1 g/kg de carbohidrați în primele două ore plus 0,3 g/kg de proteine (pentru 80 kg: aproximativ 80 g carbohidraţi şi 25 g proteine).

În seara asta.

Pasta noaptea nu este mai gras decât pasta la prânz. Dacă consumul zilnic de calorii este controlat, programarea şi obiceiul de a mânca depind de momentul în care mâncaţi. Pentru persoanele care se luptă să adoarmă, o masă bogată în carbohidraţi cu 2-3 ore înainte de culcare este de ajutor.

Transformarea paste într-o masă completă

Pasta singură are o conţinut limitat de lizină şi prea puţină proteină pentru a fi acceptată ca mâncare. Ţintă 304040 g de proteine pe masă- Nu . Adăugări care rezolvă problema:

150 g piept de pui aproximativ 33 g proteine
100 g de ton drenat aproximativ 25 g
250 g fasole sau afine gătite aproximativ 15 g plus 12 g fibre
60 g brânză tare aproximativ 15 g
3 ouă întregi aproximativ 19 g

Se adaugă 150200200 g de legume în sos. Asta înseamnă că 100 g de paste uscate se transformă într-o masă de 600-700 kcal cu 35 g de proteine în loc de 355 kcal cu 12 g.

Pasta răcită

Dacă o găteşti, o răceşti în frigider timp de 12-24 ore şi apoi o reîncălzeşti, o parte din amidon se transformă în amidon rezistent. Răspunsul glicemic scade cu aproximativ 10-30%, iar tu hrănești bacteriile intestinale ca bonus. În zilele de odihnă, e un truc util.

Controlul porţiunilor fără cântărirea fiecărei mese

Se cântăresc uscat Pasta pentru două săptămâni şi ochiul tău va învăţa. Intervale practice:

708080 g zi de odihnă sau deficit calorice
100120120 g zi de formare standard
150180180 g greutate ridicată sau muncă de rezistență lungă

Sosul e vinovatul obişnuit: 100 g de smântână adaugă aproximativ 200 kcal, iar fiecare lingură de ulei de masă aproximativ 90 kcal. Două linguri de ulei şi o picătură de smântână transformă în linişte o masă de 500 de calorii într-una de 850 de calorii, fără aproape niciun câştig de saturaţie.

Când să vă consultaţi un medic

Pentru majoritatea oamenilor, paste sunt doar mâncare, dar câteva situaţii nu merită să fie experimentate:

Bloat, diaree, scădere în greutate sau oboseală persistentă după mese pe bază de cereale să se testeze pentru boala celiacă înainte de Nu mai consumi gluten. Dacă l-aţi eliminat deja, rezultatul testului va fi fals negativ; trebuie să consumaţi gluten timp de cel puţin 6 săptămâni înainte de analiza sângelui.
Anemie sau ferritină scăzută fără o cauză evidentă.
Diabetul zaharat, prediabetul sau glucoza la repaus peste 6, 1 mmol/ l distribuţia carbohidraţilor trebuie stabilită cu medicul dumneavoastră.
Simptomele digestive care durează mai mult de 4 săptămâni.

Versiunea scurtă

100 g de paste uscate = aproximativ 355 kcal, 73 g de carbohidrați, 12 g de proteine și 220250250 g de paste gătite pe farfurie.
Nevoia zilnică de carbohidrați este de 3 10 g pe kilogram, în funcție de volumul de antrenament; o porție de paste acoperă aproximativ o cincime din aceasta.
Se pune masa de paste mari cu 344 ore înainte de antrenament (11.51,5 g/kg); mai aproape de sesiune, se taie porţia, grăsimea şi fibrele.
Adăugaţi întotdeauna 304040 g de proteine şi 150200200 g de legume şi urmăriţi mai atent sosul decât paste.
Dacă aveţi simptome digestive persistente sau dacă se suspectează că aveţi boală celiacă, faceţi-vă un test înainte de a elimina glutenul din dieta dumneavoastră.