Brânză de curcan (Skuta) pentru cei care se antrenează: Informaţii despre nutriţie şi când să o mâncaţi

Brânza de curd, cunoscută ca skuta în Balcani, este unul dintre acele alimente despre care oamenii vorbesc constant fără să ştie ce conţine. O parte a problemei este că două produse destul de diferite sunt vândute sub același nume, iar diferența de proteine dintre ele ajunge la 6 grame la 100 de grame. Iată ce obţii de fapt dintr-o porţie, când are sens să o mănânci şi cât.

Ce este brânza de brânză de fapt

Scota clasică este făcută din zerul rămas după producția de brânză. Serul de lapte este încălzit la aproximativ 85 °C, restul de proteine se coagulează, sunt dezinfectate și drenate, și se obține o masă moale, ușor dulce. Este în esenţă acelaşi proces folosit pentru a face ricotta italiană.

Al doilea produs vândut sub același nume este brânza proaspătă filmată, mai apropiată de quark. Este făcut din lapte, nu din zer şi conţine în mod vizibil mai multe proteine. Niciuna nu este mai rea, dar nu sunt interschimbabile odată ce începeți să numărați macro, așa că citiți eticheta înainte ca produsul să ajungă în coș.

Nutriție la 100 g

Numerele variază între producători, dar acesta este intervalul realist care acoperă aproape totul pe raft:

• Energia: 9017170 kcal
• Proteine: 81414 g
• Grăsime: 21212 g (versiuni cu conținut scăzut de grăsimi 24 g, versiuni cu conținut complet de grăsimi 812 g)
• Carbohidrați: 355 g, aproape în întregime lactoză
• Calciu: 90250250 mg
• Sarea: 0,01 0,6 g

Diversificarea caloriilor vine aproape în întregime din grăsimi. O versiune plină de grăsimi cu 12 g de grăsime la 100 g are aproximativ 160 kcal, în timp ce una cu conținut scăzut de grăsimi cu 3 g de grăsime are aproape 95 kcal. Pe o porţie de 250 de grame, asta înseamnă un decalaj de aproximativ 160 de calorii, care este suficient pentru a decide dacă ziua ta se termină cu un excedent sau un deficit.

Câtă proteină primeşti cu adevărat ?

O porţie de 250 de grame îţi dă între 20 şi 35 de grame de proteine, în funcţie de tip. Aceasta este echivalentă aproximativ cu 100-150 g de piept de pui, 3-5 ouă sau 250 g de iaurt grec. Proteinele lactate conțin toți aminoacizii esențiali și o cantitate mare de leucină aproximativ 2,5 g de leucină la 25 g de proteine lactate, cu mult peste pragul necesar pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare.

Dacă produsul pe care l-aţi cumpărat conţine doar 8 g de proteine la 100 g, atunci 250 g reprezintă doar 20 g de proteine. Asta e margina inferioară a unei porţii utile pentru un adult care se antrenează. În acest caz, adăugaţi un ou, o linguriţă de proteină în pulbere sau 150 g de iaurt.

Alte produse din carne de porc: De ce schimbă momentul?

Scută pe bază de zer digerează rapid aminoacizii apar în sânge în 30 până la 60 de minute. Brânza de brânză pe bază de lapte este în mare parte de cazeină, care se îngroşează în stomac şi eliberează aminoacizi încet în patru până la şase ore. Această diferenţă este singurul motiv pentru care merită să ne gândim la sincronizare.

Când să mănânci ?

După instruire

Dacă aceasta este prima masă după o sesiune, luaţi 200300300 g de brânză cu tocănit şi adăugaţi o sursă de carbohidraţi: 608080 g ovăz, o banană sau două felii de pâine. Încercați să consumați 254040 g de proteine și 407070 g de carbohidrați în primele două ore. Nu e nevoie să urmăreşti o fereastră anabolică de 30 de minute importanţa totală a aportului zilnic este mult mai mare.

Înainte de culcare .

Aici versiunea cu kazeină are o margine clară. Aproximativ 200-250 g mâncate cu 30-60 de minute înainte de culcare oferă 25-30 g de proteine cu digestie lentă pe tot parcursul nopţii. Dacă te antrenezi târziu seara, acoperă cina şi prânzul într-o singură dată.

Mic dejun și gustări

Brânza de curd ţine bine sătura deoarece se combină proteinele cu grăsimea şi transportă puţini carbohidraţi. Pentru micul dejun, 150 g cu 40 g ovăz și unele fructe de teren în jurul valorii de 400 kcal și 25 g de proteine. Ca gustare, 150 g cu aproximativ 90 de minute înainte de antrenament este suficient de ușor pentru a nu intra în cale.

Când să-l săriți peste

Nu mâncaţi 200 g sau mai mult în decurs de 30 de minute de la o sesiune cu picioare grele sau de la o alergare. Grăsimea încetineşte golirea gastrică şi există şanse mari să te simţi grea şi burping în timpul încălzirii. Lasă o pauză de cel puţin 2 ore.

Cât pe zi ?

Consumul total de proteine pentru cineva care face antrenament de rezistenţă se situează la 1,62,2 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, aceasta este de 13017175 g pe zi. Brânza de curd poate acoperi cu ușurință 255050 g din acest volum, ceea ce înseamnă 200400400 g de produs pe zi. În afară de asta nu există niciun beneficiu suplimentar, iar grăsimea, caloriile şi lactoza se adaugă rapid.

Dacă îl utilizaţi pentru prima dată, începeţi cu 150 g pe zi în prima săptămână şi apoi creşteţi. În felul ăsta afli dacă te deranjează lactoza înainte să mănânci jumătate de kilogram într-o singură sesiune.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă fiecare porţie de produse lactate provoacă balonare, crampe sau diaree care persistă mai mult de 2 3 săptămâni, nu este ceva ce trebuie să acceptaţi consultaţi medicul dumneavoastră pentru a face teste pentru intoleranţa la lactoză. Acelaşi lucru este valabil şi dacă observaţi o erupţie cutanată, umflături ale buzelor sau dificultăţi de respiraţie după produse lactate, deoarece aceasta este o alergie şi nu o intoleranţă şi necesită o examinare urgentă.

Dacă aţi fost diagnosticat cu boli renale, colesterol crescut sau dacă medicul dumneavoastră v-a restricţionat consumul de sare şi grăsimi saturate, stabiliţi cu ei cantitatea de lapte pe care trebuie să o consumaţi, în loc să urmaţi numerele generale privind nutriţia sportivă. La fel se întâmplă şi dacă luaţi deja suplimente de calciu, deoarece brânza cu coajă şi brânza tare conţin o cantitate semnificativă de calciu.

Versiunea scurtă

• Citiţi eticheta: produsele vândute ca skuta variază între 8 și 14 g de proteine la 100 g.
• O porție de 250 g oferă 203535 g de proteine, echivalentă aproximativ cu 100150150 g de piept de pui.
• Versiunea pe bază de lapte (caseină) este potrivită înainte de culcare; cea pe bază de zer este potrivită imediat după antrenament.
• O gamă zilnică rezonabilă este de 200400400 g, în cadrul unui obiectiv total de 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram.
• Evitaţi o porţie mare cu 30 de minute înainte de o sesiune dură lăsaţi- o timp de cel puţin 2 ore.