Antrenament de antebraţ: Ce funcţionează cu adevărat, cu numere reale

Braţele tale lucrează la aproape toate mişcările de ridicare a părţii superioare a corpului, şi aproape nimeni nu le antrenează intenţionat. Rezultatul este previzibil: În cazul greutăţii, grija ta se opreşte înainte ca spatele să se oprească la greutăţi şi înainte ca bicepsul să se oprească la chin-up. Iată ce să faci cu cifrele şi cum să eviţi un cot supărat.

Ceea ce de fapt te antrenezi

În braţ există aproximativ douăzeci de muşchi, dar pentru programare sunt suficiente trei grupuri. În cazul în care Flexori Staţi pe palmă, îndoaie încheietura mâinii şi degetele şi ţineţi bara. În cazul în care extensor să stea pe ea, să îndrepte încheietura mâinii şi degetele şi sunt aproape ignoraţi universal. În cazul în care brachioradialis Se desfăşoară de la antebraţ peste cot şi apare ca o creastă pe care o vezi când te învârţi cu o strângere inversă.

Această musculatură este construită pentru munca frecventă, susţinută, aşa că tolerează mai multe seturi şi frecvenţe mai mari decât, să zicem, coapsele. În general, 101616 seturi de lucru pe săptămână reprezintă zona realistă pentru un progres vizibil.

Trei tipuri de strângere

• Aderență de zdrobire închiderea mâinii împotriva rezistenţei, ca o strângere de mână sau o strângere de mână.
• Aplicare de susținere să menţină încărcătura timp de timp fără a o lăsa să plece: Plimbări de fermier, baruri, rânduri grele. Asta e cea pe care o ratezi la grele.
• Apă de strângere degetul mare pe degete, de exemplu ţinând două farfurii cu partea netedă în faţă.

Progresele într-un tip nu se transferă automat în celelalte. Dacă strângerea ta moare în al treilea set de rânduri, suportul trenului ţine, nu o strângere.

Exerciții și numere

Suport şi zdrobire

• - Cu bară.- Nu ! 3 seturi de 30-45 secunde, 90 secunde de odihnă. După 60 de secunde, adăugaţi 5 kg10 kg pe centură.
• Plimbarea fermierului.- Nu ! 344 seturi de 304040 metri. Un start realist este de 4050%50% din greutatea corporală pe mână (de exemplu 324040 kg pe mână pentru un ridicător de 80 kg).
• Reținere cu bară de raft- Nu ! 3 seturi de 15 20 secunde la 100 110% din greutatea de lucru.
• Cu o greutate de maximum 0,15 g/m2- Nu ! 3 seturi de 812 repetări cu o reţinere de 2 secunde la închidere completă.

Flexiune, extindere, rotație

• Înfăşurarea încheieturii mâinii cu palmele sus. (averea susţinut pe o bancă): 3 seturi de 152020 de repetări, 152525 kg de început, cu o fază completă de coborâre de 2 secunde.
• Înfăşurarea încheieturii mâinii cu palmele în jos- Nu ! 3 seturi de 15 20, dar la 40 50% 50% din greutate ai folosit palme sus. E normal extensorii sunt mult mai slabi.
• Învârteți invers- Nu ! 3 seturi de 1012,12, cea mai bună mişcare pentru brachioradialis.
• Supinarepronare cu un ciocan sau cu un băţ- Nu ! 2 seturi de 10 în fiecare direcţie; 25 kg este de ajuns.
• Extensie de deget cu benzi- Nu ! 23 seturi de 202525 de repetiţii. Durează un minut şi face mai mult pentru echilibrul cotului decât orice altceva de pe această listă.

Săptămâna în care se va întâmpla asta.

Nu ai nevoie de o zi dedicată antebraţului. Două setări care funcționează:

1. Adaugate la sesiunile existente- Nu ! Două exerciţii pentru antebraţ la sfârşitul zilei de spate şi două la sfârşitul zilei de braţ, trei seturi fiecare. Asta înseamnă 12 seturi pe săptămână şi 810 minute în plus pe sesiune.
2. Bloc scurt independent- Nu ! 10 minute, de trei ori pe săptămână o ţinere de susţinere, o mişcare de flexiune, o mişcare de extindere. Ideal dacă te antrenezi acasă.

Lăsaţi cel puţin 24 de ore între două sesiuni serioase de înălţare a antebraţului şi nu puneţi niciodată greutăţi grele imediat înainte de ridicarea corpului sau a tragerilor veţi arde greutatea înainte de ridicarea principală.

Progresie

Braţele se îmbunătăţesc încet şi în mici trepte. Adăugarea de 20 kg pe lună nu este realistă; adăugarea de 12 kg la fiecare a doua săptămână este. Următorul număr: Timp de atârnare în secunde, sau încărcătura de mers pe jos a fermierului. Dacă în 68 săptămâni nu ţi-ai îmbunătăţit atitudinea cu cel puţin 10 secunde, problema este fie volumul (prea puţine seturi) fie că iei fiecare set la eşec total şi nu te mai recuperezi niciodată.

Greșeli frecvente

• Doar flexorii. Un raport de 2:1 în favoarea flexorilor este deja un dezechilibru suficient; extensorii aparțin fiecărui bloc.
• Cureaua pentru tot. Cureaua e un instrument pentru seturi grele, nu pentru încălzire şi seturi de back-off. Foloseşte-le de la setul unu şi nu vei mai avea nici un stimul.
• Seturi care sunt prea scurte. Braţele răspund la tensiune un set de 6 nu face nimic.
• Antrenamentul prin durere ascuţită. O arsură în muşchi este în regulă; un cot înjunghiat sau un furnicătură la degete nu este.

Dureri de cot şi când să vă consultaţi un medic

Cele mai frecvente două plângeri sunt durerea de la exteriorul cotului (cotovelul de tenis, de obicei supraîncărcarea extensorului) și de la interior (cotovelul golfistului, flexorii). Prima mişcare este de a reduce încărcătura cu 3050%50% şi de a trece la repetiţii lente şi controlate 3 seturi de 15 cu o fază de coborâre de 34 secunde, în fiecare zi. Majoritatea oamenilor se îmbunătăţesc în 6-12 săptămâni, atâta timp cât nu încetează să încarce ţesutul complet.

Consultaţi un medic dacă: furnicături sau amorţeală la degete durează mai mult de câteva zile, durerea vă trezeşte noaptea, scăpaţi obiecte sau observaţi o slăbiciune reală a strângerii, durerea persistă peste 6 săptămâni în ciuda unei sarcini reduse, există umflături vizibile, roşeaţă sau căldură sau aţi simţit un pop urmat de o pierdere bruscă a funcţionării. Furnicările în special în degetul mare, degetul arătător şi degetul mijlociu merită verificate imediat este un model de compresie a nervilor, nu o iritare obişnuită a tendoanelor.

Versiunea scurtă

• Învaţă toate cele trei modele sprijin, zdrobire şi ciupire. Nu se transmit unul de la altul.
• 101616 seturi de lucru pe săptămână, distribuite pe 23 zile, 81010 minute la un moment dat.
• Menţineţi o frecvenţă de 2:1 de la flexor la extensor; în fiecare bloc se extinde degetul cu benzi.
• Se urmărește secundele de suspendare sau sarcina de mers pe jos a fermierului și se adaugă 12 kg la fiecare a doua săptămână.
• Furnicările degetelor, durerile de noapte sau slăbiciunea în prindere înseamnă să mergi la medic, nu să-l împingi.