Antrenament prin atingere: cum funcţionează de fapt autoreglementarea

Cum să ajustați sarcina, repetările și numărul de seturi la disponibilitatea zilnică, folosind RPE și RIR, cu numere concrete, o verificare în trei întrebări și reguli clare pentru descărcarea sarcinii.

Un plan scris pe hârtie nu ştie că ai dormit cinci ore, că ai purtat cutii toată după-amiaza şi că umărul tău te doare de ieri. Autoreglarea este o regulă simplă: Alegi sarcina, repetitiile si numarul de seturi in functie de modul in care functioneaza corpul tau in acea zi, dar in limitele pe care le stabilesti in avans. Nu este o improvizaţie este un plan cu un interval în loc de un singur număr fix.

Ce înseamnă de fapt antrenamentul prin simţire

Sentimentul e măsurat, nu ghicit. Două balanţe fac toată treaba:

RIR câte repetări mai puteai face înainte de eşec. RIR 2 înseamnă că ai oprit două repetiţii.
RPE (rata de efort perceput) de la 6 la 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

În general, continuaţi să faceţi seturi de antrenament pentru forţă şi muşchi între RPE 7 şi RPE 9. Sub RPE 6 stimulul este prea mic pentru majoritatea oamenilor, iar RPE 10 la fiecare set este o factură pe care o plătiți în următoarele două-trei săptămâni.

Să iau încărcătura pentru zi .

În loc de "80 kg x 5 x 3", planul spune: un set de 5 repetări la RPE 8, apoi trei seturi cu 10% mai puțină greutate- Nu . În mod concret:

Încălzeşte-te ! bară goală pentru 10 repetări, apoi 50%, 70% și 85% din greutatea estimată de lucru pentru 355 repetări fiecare.
Setul de sus: Ia greutatea care se simţea ca RPE 8 săptămâna trecută, face 5 repetări, evalua efortul.
Dacă a ieșit la RPE 67, adaugă 2,55 kg și repetă. Dacă a ieşit la RPE 910,10, scădea 57%7% şi rămâne acolo.
Seturi de back-off: 3 seturi de 5 cu 10% mai puțin decât setul superior, fiecare menținând RPE 8 sau mai mică.

Răsplata merge în ambele sensuri: Într-o zi bună ridici 5 kg mai mult decât ar fi permis un plan fix, iar într-o zi proastă primeşti trei seturi de calitate în loc de trei rateate.

Autoreglare a numărului de seturi

Volumul urmează aceeaşi logică. Urmăriți modul în care repetările se încadrează între seturi cu aceeași greutate și aceeași repaus (233 minute pentru compuși, 609090 secunde pentru izolare).

Primul set 10 repetări, al doilea 9, al treilea 8 scădere normală, continuaţi.
Când repetările scad cu 20% sau mai mult în comparaţie cu primul set (să zicem de la 10 la 7), exerciţiul este făcut pentru zi.
Scrieți intervale în plan: "3 până la 6 seturi pentru spate" în loc de un fix 5. Bună ziua, mergi la 6. O zi proastă, te opreşti la 3.

O verificare a pregătirii înainte de antrenament

Înainte de a intra, răspunde la trei întrebări şi punctua fiecare de la 1 la 3 (1 = rău, 3 = bun): calitatea somnului, nivelul de energie, durerea articulaţiilor şi a muşchilor.

89 puncte: sesiune normală, ţinteşte în partea de sus a intervalului tău stabilit.
57 puncte: sesiunea normală, dar setată la RPE 7 în partea superioară şi la partea inferioară a intervalului de setare.
34 puncte: Două ascensoare principale, 60 70% 70% din greutatea obişnuită, 20 25 minute, apoi du-te acasă.

O frecvenţă cardiacă de 8 10 bătăi peste media ta pentru mai multe dimineţi la rând, combinată cu mai puţin de 6 ore de somn, nu este o scuză. La fel este şi cu mâncarea: În cazul unui deficit zilnic de 500 kcal, aşteptaţi-vă ca aceleaşi kilograme să fie cu jumătate de punct RPE mai grele.

Greşelile comune

Foloseşte "pentru a simţi" ca permisiune de a sări. Auto-regularea schimbă sarcina, nu dacă te antrenezi. În partea de jos a intervalului este încă o sesiune.
O scară prost calibrată. Începătorii numesc adesea ceva RPE 9 când au mai rămas 455 repetiţii. Soluţia: la fiecare două sau trei săptămâni, luaţi un set de greşeli reale într-o mişcare sigură (o maşină sau un halt) şi comparaţi senzaţia.
Totul e spre eşec. Mai mult de 23 seturi de eşec pe grup muscular pe săptămână de obicei prelungesc recuperarea, nu rezultatele.
Nu e nici un jurnal. Dacă nu scrii greutatea, repetiţiile şi RPE, n-ai nimic cu care să te compari săptămâna viitoare. În decurs de un an, asta înseamnă mii de repetiţii cu zero date.

Cum se potriveşte acest lucru planului pe termen lung

Auto-regularea funcţionează în interiorul unui bloc de 4-6 săptămâni, nu în locul unuia. Ţinta blocului e încă pe hârtie: De exemplu, "Scuc 5 repetări, de la 100 kg la 107,5 kg în șase săptămâni". Sentimentul zilnic decide doar care drum să iei spre acel număr.

Dacă aceeaşi greutate simte un punct RPE mai mare două săptămâni la rând, nu e o zi rea este un semnal să te retragi.

O descărcare este de o săptămână la aproximativ 60% din numărul de setare obișnuit, cu sarcini menținute la RPE 6. După aceea, în cele mai multe cazuri te întorci la numerele vechi, și se deplasează mai ușor decât înainte.

Când să vă consultaţi un medic

Simţirea e un instrument bun pentru oboseală şi un instrument rău pentru diagnosticare. Rezervaţi o programare dacă aveţi:

dureri în piept, dificultăți de respirație sau leșinuri în timpul sau după efort;
durere articulară care durează mai mult de 2-3 săptămâni sau trezire pe timp de noapte;
furnicături, amorțeală sau slăbiciune la nivelul brațului sau al piciorului;
o umflătură a articulațiilor, febră sau pierdere de greutate inexplicabilă;
o frecvenţă cardiacă în repaus persistentă de peste 10 bătăi mai mare decât normala, fără un motiv clar.

Versiunea scurtă

Se mențin seturile de lucru la RPE 79,9, adică 13 repetări în rezervă; se păstrează RPE 10 pentru cel mult 23 seturi pe grup muscular pe săptămână.
În loc de o greutate fixă, planificați un set de vârf la RPE 8 plus seturi de spate cu 10% mai ușoare.
Încheie un exerciţiu când repetiţiile scad cu 20% sub primele seturi.
Planul se stabilește ca o gamă (36,6, de exemplu) și alege în ea folosind un somn rapid, energie și verificarea durerii.
Două săptămâni consecutive de declin înseamnă o săptămână la 60% volum, fără să strângeţi dinţii.