Un deficit de calorii fără să fie flămând: Pierde grăsime şi rămâi puternic.

Grăsimea se scurge într-un fel: Cu timpul, iei mai puţină energie decât foloseşti. Orice dietă care funcționează keto, post, numărarea caloriilor, "mâncare curată" funcționează pentru că creează acest deficit. Singura diferenţă e cu care poţi trăi.

Găseşte punctul de plecare.

O estimare aproximativă a cheltuielilor zilnice: greutatea corporală (kg) × 30 dacă ai o slujbă de birou şi te antrenezi de trei ori pe săptămână. Pentru 80 kg, sunt aproximativ 2400 kcal.

Un deficit care funcţionează fără să-ţi strice antrenamentul: 152020 % sub cheltuielile- Nu . În exemplul nostru: 1950202050 kcal pe zi.

Ce viteză este realistă ?

• 0,5% - 0,8% din greutatea corporală pe săptămână este intervalul în care pierzi grăsime păstrând muşchi şi forţă.
• Pentru 80 kg, aceasta este de 4006650 g pe săptămână sau 1,52.52,5 kg pe lună.
• Orice mai rapid de 1% pe săptămână înseamnă pierderea unor mușchi prea, și cu ea puterea ta în sala de sport.

Cum să nu-ţi fie foame

1. Proteine la fiecare masă 25 45 g. Este cea mai plină de mâncare pe calorie.
2. Volumul alimentelor: salata, varza, dovleac, roşii, castravete, ciuperci o farfurie plină pentru foarte puţine calorii.
3. Nu bea caloriile tale. Sucurile, băuturile răcoritoare, latele şi alcoolul trec fără să te umple. Apa, ceaiul şi cafeaua neagră nu au.
4. Păstrați carbohidrați în jurul antrenamentului. Orez, cartofi şi pâine înainte sau după antrenament sunt combustibil pentru ridicare, nu un obstacol.
5. Dormi 7 8 ore. Somnul scurt creşte foamea şi ucide dorinţa de a exersa.

De ce se blochează balanţa timp de trei săptămâni ?

Acesta este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii abandonează o dietă care funcționează. Scara măsoară apa, alimentele din intestin şi glicogenul nu doar grăsimea. Modelul tipic: Şapte zile fără nimic, apoi brusc un kilogram în jos.

Deci:

• Cântăreşte-te. o dată pe săptămână, în aceeaşi zi, dimineaţa, după toaletă. şi să priveşti media de patru săptămâni, nu un singur număr.
• Măsoară-ţi Talie O dată la două săptămâni.
• Dacă media nu s-a schimbat timp de trei săptămâni consecutive, reduceţi 100-150 kcal sau adăugaţi 2000 de paşi pe zi.

Antrenament în timpul unei diete

Nu transforma antrenamentul în "arderea grasimilor": Rămâi cu greutăţile, 8 12 repetări, acelaşi plan. În cazul unui deficit, scopul nu este creşterea, ci Păstraţi-vă puterea. este semnalul care spune corpului să se ţină de muşchi. Cardio este un instrument pentru cheltuieli suplimentare, nu un înlocuitor pentru ridicare. Mergerea pe jos sau pe bicicletă 20-30 de minute, de 3-4 ori pe săptămână, este suficientă.

Dar zilele "rele"?

O masă mare nu strică o săptămână. Ceea ce distruge este regula "Am dat-o în bară, o să încep din nou luni" care transformă o masă în cinci zile. Întoarce-te la plan la următoarea masă, nu luna viitoare.

Când să iei o pauză

După 812 săptămâni de deficit, luaţi 12 săptămâni de întreţinere (mâncaţi ce ardeţi). Foamea se linişteşte, puterea revine şi e mai uşor să continui. Dietele lungi fără pauze se termină aproape întotdeauna cu o binge.

Versiunea scurtă

• Un deficit de 15-20% sub cheltuieli, nu mai mult.
• 0, 5 - 0, 8% din greutatea corporală pe săptămână este un ritm sănătos.
• Proteine + multe legume + fără calorii lichide = nu e foame.
• Măsoară o dată pe săptămână şi urmăreşte media.
• Ţineţi-vă grele în timp ce faceţi o dietă asta ţine muşchii.