Câte calorii arde un antrenament?

Prima întrebare după aproape fiecare sesiune este cât am ars. Răspunsul este aproape întotdeauna mai mic decât ceasul tău spune şi mai mic decât ţi-ai dori, dar asta nu înseamnă că antrenamentul nu are rost. Iată cifrele reale şi ce să facem cu ele.

Cum se calculează numărul de

Formula standard utilizează valoarea TEP a unei activități: Kcal pe minut = MET × 3,5 × greutatea corporală în kg ÷ 200- Nu . Călătoria cu 5,5 km/h înseamnă aproximativ 4,3 MET. Pentru o persoană de 80 kg, aceasta este de 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, sau aproximativ 6 kcal pe minut.

Detaliul pe care majoritatea oamenilor îl trec peste: Asta e . brută cheltuielile. Să stai pe canapea pentru aceeaşi perioadă de timp ar costa încă aproximativ 1,3 1,5 kcal pe minut doar pentru respiraţie şi funcţia organelor. Peste 45 de minute de mers pe jos, sunt aproximativ 65 de calorii pe care trebuie să le scrii. Costul net al celor 45 de minute este mai aproape de 205 decât de 270 kcal.

Numere reale în funcție de activitate

Toate cele de mai jos sunt cheltuielile brute pentru un an. 80 kg Persoană. Dacă cântăreşti 60 kg, înmulţeşte cu 0,75. Dacă cântăreşti 100 kg, înmulţeşte cu 1,25.

• Mergând cu 5,5 km/h, 45 de minute: aproximativ 270 kcal (net aproximativ 205)
• Mergând cu o înclinare de 8%, 45 de minute: aproximativ 400 kcal
• 9 km/h, 30 de minute: aproximativ 350 kcal
• Conduce 12 km/h, 30 de minute: aproximativ 470 kcal
• Bicicleta staţionară, ritm moderat, 45 de minute: aproximativ 440 kcal
• Înot la un ritm moderat, 40 de minute: aproximativ 340 kcal
• HIIT, 20 de minute de muncă reală: 2002260 kcal
• Antrenament de forţă, 60 de minute inclusiv odihnă: 280350350 kcal brut, aproximativ 20070270 net

Ultimul surprinde pe cei mai mulţi. O oră în sala de sport cu 20 de seturi de lucru şi 90 până la 180 de secunde de odihnă între ele înseamnă 12-18 minute de efort real. Restul stau în jurul valorii de. De aceea o sesiune de 4 exerciţii × 4 seturi × 8 repetări rareori depăşeşte 300 kcal, indiferent cât de greu se simţea.

De ce ceasul tău arată mai mult

Senzorul optic de la încheietura mâinii citește ritmul cardiac în mod decent în repaus și în timpul exercițiilor cardiovasculare constante, dar estimează caloriile cu un algoritm care nu are nicio idee despre masa musculară reală sau economia de mișcare. Testele independente arată o eroare medie de 25-30%, iar peste 50% pentru ridicarea și lucrările cu intervale aproape întotdeauna pe partea înaltă.

A doua ediţie: cele mai multe dispozitive raportează cifra brută, care include caloriile pe care le-ai arde oricum stând întins. Regula practică este simplă: Ia ce spune ceasul şi taie 25-30% . înainte să-l înlănţuiţi cu mâncarea.

Ce zici de arsurile ulterioare ?

EPOC, arsurile crescute după antrenament, sunt reale, dar mici. După o sesiune grea metabolismul rămâne ușor crescut timp de 12 până la 24 de ore, adăugând 61515 la sută costul sesiunii. Arde 300 de calorii în sala de sport şi după arsuri primeşti 20-45 de calorii. Asta e un pătrat de ciocolată, nu o masă.

Comparativ cu alimentele

Aceasta este partea care explică șase săptămâni de antrenament cu zero greutate pierdută.

• Un burek sau o prăjitură similară de 300 g: aproximativ 750 kcal, sau 65 de minute de alergare la 9 km/h
• O bară de ciocolată de 100 g: aproximativ 540 kcal, sau aproximativ 90 de minute de mers pe jos rapid
• Jumătate de litru de băutură normală: aproximativ 210 kcal, sau 25 de minute pe bicicletă
• O mână de migdale de 30 de grame: aproximativ 175 kcal, sau 20 de minute de alergare
• Două beri de 0,5 l: aproximativ 400 kcal, care este o sesiune completă de ridicare

Antrenamentul arde calorii în zeci şi sute. Mâncarea le aduce la sute în două minute. De aceea deficitul se formează în bucătărie, iar formarea există din alte motive.

Cum să foloseşti asta pentru pierderea în greutate.

Un kilogram de ţesut adipos conţine aproximativ 7.700 de calorii. Un deficit zilnic de 500 kcal dă aproximativ 0,5 kg pe săptămână, care este un ritm pe care îl puteți menține.

1. Construiţi 300-400 kcal din deficit prin hrană. O băutură zaharoasă şi o gustare mai puţin pe zi acoperă de obicei.
2. Adăugaţi 150-250 kcal prin mişcare, nu neapărat prin antrenament. Diferența dintre 4.000 și 10.000 de pași pe zi este de aproximativ 250300300 kcal.
3. Ridică de 24 ori pe săptămână, 34 seturi pe exerciţiu, 612 repetări. Nu arde calorii, ci menţine muşchii în timp ce tu eşti în deficit.
4. Mențineți proteina la 1,62,2 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru 80 kg, asta înseamnă 13017175 g pe zi.
5. Măsoară-te o dată pe săptămână, dimineaţa, în aceleaşi condiţii, şi judecă media de 4 săptămâni, nu variaţiile zilnice de un sau doi kilograme.

Când să vă consultaţi un medic

Opriţi-vă şi verificaţi-vă dacă efortul provoacă presiune pe piept sau durere, ameţeli, leşin sau un ritm cardiac neregulat. Acelaşi lucru este valabil şi dacă aţi fost diagnosticat cu hipertensiune arterială, diabet zaharat sau boli de inimă sau dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi exercitat de ani de zile.

În ceea ce priveşte pierderea în greutate, consultaţi un medic dacă pierdeţi mai mult de 1 kg pe săptămână fără a încerca, dacă aţi scăzut sub 1.200 kcal pe zi şi progresul s-a oprit complet sau dacă dieta aduce perioade pierdute, frig constant şi energie slabă. Nu sunt semne că te străduieşti destul, sunt semne că ai mers prea departe.

Versiunea scurtă

• O oră de ridicare pentru o persoană de 80 kg valorează 200-300 kcal net, nu 700.
• Subtrageţi 25-30% din ce arată ceasul sau aparatul.
• Arsurile adăugă 61515% din sesiune, deci 204545 kcal la un antrenament de 300 kcal.
• Un deficit zilnic de 500 kcal dă aproximativ 0,5 kg pe săptămână și este cel mai ușor de construit prin alimente.
• Paşii de zi cu zi adăugă adesea mai mult decât antrenamentul însuşi, în timp ce ridicarea de picioare protejează muşchii.