Cum să măsuraţi procentul de grăsime corporală (şi în ce numere să aveţi încredere)

Un ghid practic pentru măsurarea grăsimii corporale cu bandă, calipere, bioimpedanta și DEXA, cât de departe fiecare metodă greșește, și cum să păstreze numerele comparabile săptămână de săptămână.

Balanţa îţi spune cât de greu eşti, nu cât ai pierdut grăsime, apă sau muşchi. Procentul de grăsime corporală umple acest gol, dar numai dacă știi cât de departe fiecare metodă greșește și măsurați în același mod de fiecare dată. Aici este un proces funcţional, fără laborator şi fără echipament scump necesar.

Ce măsuraţi de fapt

Procentul de grăsime corporală este ponderea țesutului adipos în masa totală. La 90 kg şi 20% grăsime, înseamnă 18 kg grăsime şi 72 kg masă slabă muşchi, oase, apă, organe. Scopul unei faze de pierdere a grăsimii este de a lua aceste 18 kg în jos, să spunem, 12 kg în timp ce 72 kg rămâne neatins.

Nici un dispozitiv nu măsoară grăsimea direct. Toţi măsoară altceva grosimea plictirii pielii, rezistenţa electrică, densitatea corpului şi apoi o fac printr-o ecuaţie. De aceea numărul absolut este aproape întotdeauna greșit și de ce diferența dintre două măsurători luate în același mod este partea care contează.

Metodele şi eroarea lor

Banda de măsură

Cel mai ieftin şi surprinzător de util. Măsoară talie la buric, şolduri la cel mai larg punct, gât sub măr de Adam şi, opţional, braţul şi coapsa. Banda trebuie să stea direct pe piele fără să o rupă. Se iau trei valori și se utilizează cea din mijloc; distanța de răspândire trebuie să fie sub 0,5 cm.

Înconjurul taliei poartă informaţii despre sănătate: la bărbaţi înseamnă risc crescut şi risc ridicat de peste 102 cm; la femei înseamnă risc crescut de peste 80 cm şi înălţime de peste 88 cm. O regulă chiar mai simplă talie împărţită la înălţime ar trebui să rămână sub 0,5. La 180 cm înălţime, asta înseamnă o talie sub 90 cm.

Cu o capacitate de peste 50 W

O clemă care măsoară grosimea unui pliu înţepenit. Cele trei locuri standard sunt pieptul, abdomenul și coapsa pentru bărbați; tricepsul, coapsa și pliul de deasupra șoldului pentru femei. Luaţi fiecare loc de două sau trei ori, aşteptaţi 2 secunde după ce închideţi pinza, folosiţi citirea de mijloc şi introduceţi numerele într-o formulă Jackson-Pollock.

Așteptați-vă la o eroare de aproximativ 3 până la 4 puncte procentuale atunci când aceeași persoană vă măsoară de fiecare dată, și considerabil mai mult atunci când testează schimbă. Foloseşte întotdeauna partea dreaptă a corpului şi măsoară întotdeauna înainte de antrenament, nu după.

Biomedanță

Balanţe inteligente şi unităţi de mână trimit un curent slab prin corp şi estimează greutatea de la rezistenţă. Erorile sunt de 4 până la 8 puncte procentuale, iar citirea variază de la 2 la 3 puncte de la hidratare, o cină sărată, sesiunea de ieri sau o vezică plină singură. Acest număr este semnificativ doar ca serie luată în condiții identice.

DEXA şi BodPod

Metode de laborator, cu aproximativ 1-2 puncte procentuale de eroare. DEXA arată, de asemenea, distribuţia grăsimii şi densitatea osoasă. Merită să faci o dată sau de două ori pe an ca un punct de referinţă, nu ca un control lunar.

Protocolul care face numerele comparabile

Măsurarea trebuie făcută dimineața, în termen de 30 de minute de la trezire, după baie, înainte de mâncare, cafea și antrenament.
Aceeaşi zi a săptămânii, acelaşi dispozitiv, aceleaşi locuri, aceeaşi persoană care ţine pinzele.
Fără alcool şi fără mâncare neobişnuit de sărată timp de 24 de ore.
Înregistrează trei lucruri împreună: greutatea, circumferința și estimarea grăsimii. Niciunul nu spune toată povestea singur.
Nu se trage concluzii înainte de 4 măsurători, adică după 4 săptămâni. Citiţi o tendinţă, nu un punct de date.

Pentru femei: ciclul modifică retenția de apă cu până la 1,5 kg. Măsură în aceeaşi fază de fiecare dată, de exemplu la 7 până la 10 zile după începerea menstruaţiei.

Ce numără ca un număr realist

Bărbaţi: grăsimi esențiale 35%, atletice 61313%, în formă 141717%, medie 182424%, obeze peste 25%.
Femei: grăsimi esențiale 101313%, grăsimi sportive 142020%, stare de sănătate 212424%, medie 253131%, obezitate peste 32%.

Sub 6% pentru bărbaţi şi sub 14% pentru femei nu este o stare pe care o ai fără o factură care să vină în termen somn, libido, forţă şi funcţia imunitară toate scad. Acestea sunt numere pentru câteva săptămâni în jurul unui concurs, nu pentru tot anul.

Ce să faci cu numărul odată ce l-ai primit ?

O rată realistă este de 0, 5 până la 1% din masa corporală pe săptămână. La 90 kg, asta înseamnă 0,45 până la 0,9 kg. În practică: un deficit zilnic de 300500500 kcal, 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de masă corporală (145200200 g la 90 kg), 2 până la 4 sesiuni de forţă pe săptămână cu 10 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular şi 7.0009,9.000 de paşi pe zi ca bază.

Cecul .- Nu ! dacă greutatea scade dar talie nu s-a mişcat în patru săptămâni, cel mai probabil pierdeţi apă şi muşchi în loc de grăsime deficitul este prea agresiv sau proteinele şi antrenamentul de rezistenţă sunt prea scăzute.

Când să vă consultaţi un medic

Pierdere neintenţionată de peste 5% din masa corporală în 6 luni fără modificarea dietei sau a antrenamentului.
Talie peste 102 cm la bărbaţi sau 88 cm la femei merită verificate glucoza la repaus, HbA1c, un panou lipidic şi enzime hepatice.
Menstruaţii rateate timp de 3 luni sau mai mult, în special în cazul lipsei de grăsime corporală şi al unei greutăţi mari de antrenament.
Oboseală persistentă, senzaţie de frig, căderea părului şi scăderea forţei în ciuda somnului şi a hranei decente verificaţi glanda tiroidă şi fierul.
Cântărire compulsivă, frică de mâncare sau cicluri de restricţie şi supraalimentare. Asta e treaba unui doctor sau a unui terapeut, nu a unei noi diete.

O metodă pe care o vei repeta de 20 de ori în acelaşi fel bate o metodă precisă pe care o foloseşti o dată.

Versiunea scurtă

Nici o metodă nu dă un număr adevărat urmăreşti un trend, nu o valoare absolută.
Banda şi circumferinţa taliei sunt cele mai ieftine şi cele mai utile din punct de vedere clinic; talie sub jumătate din înălţimea ta este o ţintă solidă.
Calibrul ratează cu 344%, bioimpedanţa cu 48%, DEXA cu 12%; alegeţi în funcţie de frecvenţa cu care intenţionaţi măsurarea.
Dimineaţa, post, aceeaşi zi de săptămână, acelaşi dispozitiv, cel puţin 4 săptămâni înainte să judeci ceva.
Să urmăriţi 0,51%1% din masa corporală pe săptămână cu 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram şi 24 sesiuni de forţă pe săptămână.