Roşii când te antrenezi: Numerele şi momentul nutritiv

Roşii sunt unul dintre acele alimente pe care toată lumea le mănâncă fără să ştie ce le oferă. Dacă te antrenezi, contează din trei motive: aproape fără calorii, o cantitate decentă de potasiu, şi una dintre cele mai bune surse de licopen din dietă. Iată cifrele reale şi când are sens să le mănânci în timpul antrenamentului.

Numerele: 100 g de roșii crude

• 18 kcal aproximativ 95% apă în greutate
• 3,9 g carbohidrați, din care 2,6 g zahăr simplu
• 1,2 g fibre
• 0,9 g proteine și 0,2 g de grăsime
• 237 mg de potasiu
• 14 mg vitamina C şi aproximativ 8 μg vitamina K.
• 233 mg licopenă

O roșie medie cântărește 120-150 g. O farfurie de salată de roşii de 300 g conţine aproximativ 54 kcal, 700 mg de potasiu şi 3,6 g de fibre aproximativ o cincime din valoarea zilnică de 3500 mg de potasiu.

Ce este o roşie ? Nu , nu .- Nu ! o sursă de proteine sau carbohidrați. Pentru a obţine 20 g de proteine din roşii ar fi nevoie de peste 2 kg. Nu-l număraţi în niciunul dintre ele.

Licopen: bătăi de vită gătite crude

Licopenul este un pigment roşu legat de pereţii celulelor fructului. Căldura şi grăsimea îl eliberează, aşa că ceea ce absorbi de fapt dintr-o roşie gătită cu ulei este de câteva ori mai mare decât ceea ce obţii dintr-o roşie.

• 100 g de roșii crude: 2 3 mg licopen
• 100 g pe zi: 152020 mg
• 100 g de pastă de roșii: 253030 mg; două linguri (30 g) este de aproximativ 8 mg.

În practică: un sos fierbit timp de 20-30 de minute cu 5-10 g de ulei de măsline oferă un licopen mult mai util decât aceeași greutate de roșii crude. Studiile utilizează în mod obișnuit 103030 mg pe zi, ceea ce înseamnă 100 g de pastată sau 306060 g de pastă. Dovezile sunt cele mai puternice pentru markerii cardiovasculari nu te aştepta ca licopena să-ţi îmbunătăţească antrenamentul sau recuperarea.

Când să mănânci în timpul antrenamentului.

2 3 ore înainte .

Nu e nicio problemă, ca parte a mesei. Doar nu-l trata ca pe un combustibil: 300 g de roşii înseamnă 12 g de carbohidraţi. Pentru o sesiune de 60 90 minute, obțineți 60 100 g de carbohidrați din acea masă de orez, cartofi, paste sau ovăz.

30 60 minute înainte

Aici valoarea contează. 250-300 g de roşii crude sunt aproape 300 ml de lichid plus fibre care stau în stomac. Sub ghemuieli, ridicări de corp sau alergarea care se citește ca greutate, și pentru unii oameni ca arsuri la stomac roșii este acidă, pH 4.34.4.9. Dacă mâncaţi înainte de masă, ţineţi-vă la 100 g şi sărutaţi uleiul.

După instruire

Aici îşi câştigă locul. 300 ml de suc de roşii dau aproximativ 700 mg de potasiu. Transpiraţia vă costă 8001,1.500 mg de sodiu pe litru şi doar 150250250 mg de potasiu, deci roşii sunt o sursă bună de potasiu, dar nu un înlocuitor al sării. După 90 de minute de încălzire cu o cămaşă înmuiată, se adaugă 1 g sare (aproximativ 400 mg sodiu) sucului.

Seara şi restul zilei .

În tăietură, roşii sunt un instrument de volum: 400 g de roşii şi castravete reprezintă 80100100 kcal şi umple o farfurie. Capcana este uleiul o lingură de mâncare (10 g) are 90 kcal, trei linguri de mâncare are 270 kcal, mai mult decât salata în sine. Dacă ai un deficit, măsoară uleiul cu o lingură.

Cât de mult ?

• 200400400 g de roșii proaspete pe zi, 57 zile pe săptămână
• sau 306060 g de pastă sau de 100150150 g de passata, într-o farfurie gatită
• peste 600700700 g pe zi, persoanele sensibile încep să aibă arsuri la stomac

Dacă trebuie să alegi între crudă şi gatită mănâncă-le pe amândouă. Proprietate crudă pentru vitamina C şi volum, gătită cu ulei pentru licopen.

Când roşiile cauzează probleme

• Reflux. Aciditatea plus un volum mare de lichid înainte de antrenament este o reţetă comună pentru arsuri în piept.
• Sindromul alergică orală. Mâncărime la buze și gât după roșii roșii, mai frecventă la persoanele alergice la polen; roșii gătite trec de obicei fără reacție.
• Sarea sub formă de procesate. Sucurile cumpărate în magazin conțin 200-250 mg de sodiu la 100 ml, sosurile gata preparate până la 500 mg la 100 g.
• Potasiu în boala renală. Dacă consumul de potasiu este limitat, 400 g de roşii pe zi nu sunt inofensive.
• Povestea cu inflamaţia de la umbrele de noapte. La persoanele sănătoase nu există dovezi serioase că roşiile provoacă inflamaţii sau dureri articulare.

Când să vă consultaţi un medic

• Arsuri la stomac care durează mai mult de 2 săptămâni sau care apar de 2 ori sau mai des pe săptămână.
• Durere sau dificultate la înghiţire, vărsături de sânge, scaune negre în aceeaşi zi, urgent.
• Umflarea buzelor, a limbii sau a gâtului şi dificultăţi de respiraţie după tomate îngrijiri de urgenţă.
• Boală renală sau medicamente care reţin potasiul (inhibitori ai ACE, sartani, spironolacton): verifică potasiul din sânge înainte de a lua 400 g pe zi sau mai mult.
• Bloatarea persistenta, diareea sau eruptia cutanata dupa o tomata in repetate ocazii sa fie verificata in loc sa se auto-diagnosticeze.

Versiunea scurtă

• 100 g de roșii: 18 kcal, 237 mg potasiu, 14 mg vitamina C, 233 mg licopen; nu este o sursă de proteine sau carbohidraţi.
• Gătită cu ulei, licopina este mult mai utilă; 30 g de pastă este de aproximativ 8 mg.
• În ultima oră înainte de antrenament, menţineţi-o la 100 g şi luaţi combustibil din orez sau cartofi.
• După antrenament, 300 ml de suc acoperă aproximativ 700 mg de potasiu; se adaugă 1 g sare pentru sodiu.
• 200 400 g pe zi este o gamă rezonabilă; în cazul refluxului, alergiei sau bolii renale, consultaţi un medic.