Morcovi când te antrenezi: Numerele şi momentul în care au fost date

Morcovii stau în frigiderul aproape tuturor şi aproape nimeni nu ştie ce au de fapt de la ei. Un morcov nu este combustibil pentru antrenament și nu vă va accelera recuperarea, dar are trei sau patru utilizări concrete dacă ridicați și urmăriți mâncarea. Iată numerele şi unde se potriveşte un morcov în ziua ta.

Ce este în 100 de grame ?

Morcovi cruzi, la 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g carbohidrați din care 4,7 g zahăr simplu și 2,8 g fibre
• 0,9 g proteine și 0,2 g grăsimi
• aproximativ 88% apă
• aproximativ 320 mg de potasiu, 13 μg de vitamina K1 și aproximativ 8,300 μg de beta-caroten

Un morcov mediu cântăreşte 60-70 g, deci 25-30 kcal. În practică, asta înseamnă că poţi mânca 300 g de morcov cinci mărimi medii şi să ajungi la aproximativ 125 kcal, mai puţin de o linguriţă de ulei de măsline.

Beta-carotenul funcţionează doar cu nişte grăsimi.

Beta-carotenul este provitamina A: corpul dumneavoastră îl transformă în retinol la aproximativ 12 μg de beta- caroten pe 1 μg de retinol. 8, 300 μg în 100 g morcov vă oferă aproximativ 690 μg de echivalente de activitate retinol, comparativ cu o necesitate zilnică de aproximativ 900 μg pentru bărbaţi şi 700 μg pentru femei. O porţie acoperă cea mai mare parte din vitamina A zilnică.

Problema e că beta-carotenul este liposolubil. Mănâncă morcovi singuri şi absorbi o mică fracţiune. Adăugaţi 3-5 g de grăsime la aceeaşi masă o linguriţă de ulei, jumătate de linguriţă de unt de arahide, o bucată de brânză, un gălben de ou şi absorbţia creşte de câteva ori. Gătitul şi tăierea ajută foarte mult, deoarece distrug pereţii celulelor. Morcovul fiert cu o linguriţă de ulei oferă mult mai mult beta-caroten util decât aceeaşi greutate brută şi mâncată în fugă.

Înainte de instruire

Cea mai comună greşeală este să tratezi morcovii ca o sursă de carbohidraţi înainte de antrenament. Nu sunt. Pentru a obţine 50 g de carbohidraţi din morcovi, ar trebui să mănânci aproximativ 700 g, ceea ce înseamnă şi aproape 20 g de fibre o reţetă sigură pentru balonarea sub bar.

• 2-3 ore înainte: morcovii sunt buni ca parte a unei mese normale, 100-150 g alături de sursa principală de carbohidraţi (orez, cartofi, paste) şi o proteină.
• 60-90 de minute înainte: Opresc-o la 80-100 g şi găteşte-le în loc să le mănânci crude. Fibrele încetinesc golirea gastrică.
• Cu mai puţin de 45 de minute înainte: Să le treci peste. În această fereastră vrei 20-40 g de carbohidrați rapizi și cât mai puține fibre posibil.

După instruire

După antrenament, obiectivele sunt proteinele (0,3-0,4 g pe kilogram de greutate corporală, deci 25-35 g pentru un sportiv de 80 kg) şi carbohidraţii pentru a reumple glicogenul. Morcovii nu sunt personajul principal aici 200 200 g vă oferă 14 g de carbohidrați, aproximativ la fel ca jumătate de banană. Pune-le în masă pentru că îţi plac şi le adaugă volum, nu pentru că crezi că accelerează recuperarea.

Potasiul este cu adevărat relevant dacă transpiri mult: 300 g morcov conţine aproximativ 960 mg, faţă de necesarul zilnic de aproximativ 3.500 mg. Aceasta este o contribuţie reală, dar nu este un înlocuitor al hranei corespunzătoare.

Unde morcovii îşi câştigă locul: o tăietură.

Cel mai bine să foloseşti morcovii în timpul unei perioade de pierdere a grăsimii. Când stai la 1.800-2.200 de calorii și ești în mod constant flămând, 200 g de morcov crud costă 82 kcal și îți oferă 5,6 g de fibre plus mult volum în stomac. E un instrument de foame, nu un truc de ardere a grasimilor.

Dacă foamea de seară este ceea ce rupe dieta ta, 150-200 g morcov cu 30 g de hummus sau 150 g de iaurt grec este o gustare de aproximativ 200 kcal care de fapt te umple.

Indicele glicemic al morcovului crud este de aproximativ 35 şi sarcina glicemică pe 100 g este de aproximativ 2. Chiar şi morcovul gatit, în ciuda indicelui mai mare, abia dacă poate schimba zahărul din sânge la porţii realiste, pur şi simplu pentru că are atât de puţini carbohidraţi.

Alte produse din carne de porc sau de porc

• Produse brute: cel mai mare volum pe calorie, cel mai bun împotriva foamei, cel mai puțin util beta-caroten.
• Fierte sau prăjite, 8-10 minute: mai uşor pe intestin, mai mult beta-caroten disponibil, mai ales cu grăsimi.
• Suc: 250 ml conține aproximativ 94 kcal și 22 g de carbohidrați cu mai puțin de 2 g de fibre. Beţi echivalentul a 500 de grame de morcov în 30 de secunde şi nu simţi nimic. Pe o tăietură care este un schimb rău.

Cât e prea mult ?

Nu poţi lua o supradoză de vitamina A din morcovi corpul tău transformă doar cât de mult beta-caroten are nevoie. Dar dacă mâncaţi 300-600 g de morcov pe zi (20-50 mg de beta-caroten) timp de luni de zile, pielea poate lua o nuanţă portocalie, mai întâi pe palme şi pe talpă. E carotenoderma, e inofensivă şi dispare în 4-8 săptămâni după ce renunţi.

Un plafon practic fără gândire: 200-300 g pe zi- Nu . În plus, fibra devine o problemă înainte de orice altceva.

Când să vă consultaţi un medic

• Galbenirea albilor ochilor. Carotenoderma nu coloreaza niciodata ochii. Dacă ochii tăi sunt şi galbeni, nu sunt morcovi este vorba de ficat sau de canalul biliar şi trebuie să-l consulte imediat un doctor.
• mâncărime sau umflături ale gurii şi gâtului după morcovul crud. Morcovul este un reactiv încrucişat comun în alergia la polenul de mesteacan. Umflarea limbii sau dificultatea de respiraţie este o urgenţă.
• Piele portocalie fără o cantitate mare de morcovi. Carotenemia apare şi la hipotiroidismul netratat şi la diabetul merită să se facă un control al sângelui.
• Boală renală sau restricţie de potasiu. Dacă medicul ţi-a spus să te uiţi la potasiu, 300 g de morcov pe zi nu sunt neutre.
• Bloat şi crampe care persistă mai mult de 3-4 săptămâni în ciuda reducerii fibrelor.

Versiunea scurtă

• 100 g morcovi cruzi: 41 kcal, 9,6 g carbohidraţi, 2,8 g fibre, aproximativ 690 μg RAE de vitamina A.
• Mâncaţi-l cu 3-5 g de grăsime; fiert şi tăiat fin vă dă beta-caroten mai util.
• Nu combustibil pre-antrenament 50 50 g de carbohidrați ar lua aproximativ 700 g de morcov.
• Cel mai util pentru o tăietură: 200 g înseamnă 82 de calorii şi plini.
• Până la 200-300 g pe zi este în regulă; albele galbene ale ochilor sau umflarea gurii înseamnă consultarea unui medic.