Câinele pasăre: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Câinele păsărică pare prea uşor pentru a merita să fie făcut până când încerci zece repetări lente fără să te legăneşti. Nu este un exerciţiu pentru forţa braţelor şi picioarelor; este un exerciţiu de stabilitate a trunchiului, şi tot ce contează este ce Nu e. Mişcă-te. Făcut rapid şi neglijent, este un minut pierdut. Făcându-se sub control, este una dintre cele mai ieftine metode de a învăţa să-ţi menţii spatele nemişcat în timp ce îţi mişti membrele.

Ce antrenează de fapt exerciţiul

Pe toate cele patru, întinderea braţului şi piciorului opus forţează corpul să reziste rotaţiei şi scăderii şoldului. Muşchii spinali adânci, muşchii erectivi, muşchii oblichi (în mare parte pe partea opusă piciorului ridicat), muşchii glutei şi stabilizatorii umărului funcţionează. Activarea musculară a spatelui se situează cam între 20 şi 45% din contracţia maximă moderată. Acesta este avantajul: Sarcina spinării este scăzută, aşa că poţi să o faci aproape zilnic fără să mănânci până te recuperezi.

Tehnica, pas cu pas.

1. - Să ne pregătim. Mâinile direct sub umeri, genunchii sub şolduri, picioarele la şold. Întindeţi degetele şi apăsaţi în podea. Un covor de 5-10 mm este suficient pentru genunchi.
2. Columna vertebrală neutră. Fără rotunjire, fără arcuire exagerată. Imaginaţi-vă o scândură plată de la ceafă până la coadă, cu curba naturală mică intactă a spatelui inferior.
3. Înainte să te pregăteşti. Expiraţi pe deplin şi strângeţi abdomenul la aproximativ 20-30% din intensitate maximă. Ar trebui să mai poţi vorbi normal.
4. Piciorul afară. Mai întâi, alunecă piciorul pe podea, apoi ridică-l. la înălțimea șoldului și nu mai sus- Nu . Calcanul se întoarce, degetele de la picioare sunt în jos.
5. Braţul opus. Ridică-l la înălţimea umerilor, degetul mare în sus. Ochii stau pe podea, cam 20-30 cm în faţa mâinilor.
6. Stai puţin. 3 până la 5 secunde în poziţia completă, respirând calm.
7. Întoarceţi-vă. Scădeşte-l pentru 2-3 secunde, opreşte-te pe podea pentru 1 secundă, apoi schimbă de partea ta.

Cum să te verifici pe tine însuţi

Pune o mătură de-a lungul spatelui ar trebui să atingă partea din spate a capului, partea mijlocie a spatelui şi coada. Dacă ridică oricare dintre aceste trei puncte în timpul mișcării, coloana vertebrală se mișcă. Alternativă: Balansează o cană mică cu 200 ml apă pe partea de jos a spatelui şi repetă fără a vărsat.

Seturi, repetiții și repaus

• Primele două săptămâni: 2 seturi de 5 repetări pe parte, 3 secunde de ţinere, 45-60 secunde de odihnă.
• Standard: 3 seturi de 8-10 repetări pe parte, 5 secunde de ţinere, 60-90 secunde de odihnă. Totul durează 8-12 minute.
• Ca încălzire: 1 până la 2 seturi de 6 repetiţii, ţineri scurte, 2 până la 3 minute înainte de ghemuire sau ridicări.
• Frecvenţă: De 3 până la 5 ori pe săptămână. Nu e un exerciţiu de eșec.

Opreşti un set când calitatea se strică, nu când te oboseşti. Dacă şoldul începe să se rotească la rep 7, setul se termină la rep 6.

Dacă trebuie să accelerezi pentru a termina setul, setul este deja terminat.

Cinci greşeli comune

• Ridică piciorul prea sus. Dincolo de înălţimea şoldului, partea inferioară a spatelui preia controlul şi se extinde. Opriţi piciorul când este paralel cu podeaua.
• Rotarea şoldului. Coapsa se deschide lateral pe măsură ce piciorul se ridică. Rezolvaţi-o cu degetele de la picioare îndreptate în jos şi apăsând conştient şoldul spre podea.
• - Nu. - Nu. O repetiţie ar trebui să dureze între 6 şi 8 secunde. Zece repetări în zece secunde înseamnă impuls, nu stabilitate.
• Capul aruncat înapoi. Privind în faţă comprime gâtul şi trage spatele din poziţie.
• Supra-apărare și ține respirația. Dacă nu poţi spune o frază scurtă în timpul ţinerii, strângi prea tare.

Cine se potrivește și cine ar trebui să-l adapteze

Se potriveşte începătorilor care învaţă controlul trunchiului, persoanelor care stau de la 6 la 8 ore pe zi, alergătorilor şi oricui ridică greutăţi care vrea un adăugat ieftin şi cu risc scăzut la sesiunea lor. Este, de asemenea, o parte regulată a programelor de reabilitare pentru dureri lombare nespecifică, deoarece oferă mult control pentru o sarcină foarte mică.

Dacă mişcarea provoacă dureri ascuţite, nu o împingeţi. Pentru genunchii sensibili, dublaţi salteaua sau faceţi o versiune cu antebraţul cu coturile pe bancă. Pentru un umăr iritat, începeţi cu repetări numai cu picioarele 2 seturi de 8 şi adăugaţi braţul după 2 până la 3 săptămâni. În timpul sarcinii, întrebaţi-vă fizioterapeutul cum să-l reglaţi.

Când va fi mai uşor.

• Extindeţi deţinerea la 8 până la 10 secunde.
• Pune o bandă de rezistenţă între mână şi piciorul opus.
• Folosiţi o manşetă de 1-2 kg sau o greutate de 1 kg în mână dar numai o dată 3 seturi de 10 cu o ţinere de 5 secunde arată perfect.
• Ridică genunchii cu 2-3 cm de podea înainte de a începe repetările.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere care se răspândeşte în josul piciorului sub genunchi, cu furnicături sau slăbiciune a picioarelor.
• Pierderea controlului vezicii urinare sau a intestinului sau amorțeala în zona şaului care este o urgență.
• Dureri de spate după o cădere, o lovitură sau un accident de maşină.
• Durere care vă trezeşte noaptea, cu febră sau pierdere de greutate neintenţionată (să zicem 5 kg în 2 luni).
• Dureri de spate care nu au scăzut după 4 până la 6 săptămâni de mișcări ușoare și exerciții fizice.

Versiunea scurtă

• Câinele păsărică este un exerciţiu anti-rotatie: E judecat după cum rămâne în picioare trunchiul, nu cât de sus merg membrele.
• Piciorul la înălţimea şoldului cel mult, ochii pe podea, o repetiţie care durează 6-8 secunde.
• Doza standard: 3 seturi de 8-10 repetări pe parte, 5 secunde de ţinut, de 3 până la 5 ori pe săptămână.
• Greşelile obişnuite piciorul prea sus, şoldul rotitor, grăbirea toate apar cu un băţ de-a lungul spatelui.
• Durerile de la picioare, furnicături, probleme cu vezica urinară sau dureri care durează mai mult de 6 săptămâni aparţin consultanţei medicale, nu unui alt set.