"Russian Twist" Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Twist-ul rus e un exerciţiu pe care aproape toată lumea îl face şi aproape toată lumea îl face prost. În loc de o rotaţie controlată a trunchiului, majoritatea oamenilor doar transportă o greutate de la o parte la alta în timp ce coloana lor vertebrală se balansează ca o uşă liberă. Iată cum arată versiunea care vă lovește obliculele, ce se întâmplă de obicei greșit și cine ar trebui să o facă în primul rând.

Ce face de fapt exerciţiul

Întoarcerea rusă antrenează rotaţia trunchiului sub încărcare. Principalele lucrări sunt obliculele exterioare şi interne, în timp ce rectus abdominis şi quadratus lumborum se menţin în poziţie, iar flexorii şoldului lucrează static pentru a vă menţine înclinat înapoi.

Ce face Nu , nu . să faci: Nu arde grăsimea din talie. Reducerea punctului nu este un lucru, și un set de 20 de repetiții costă aproximativ 3 până la 5 calorii. Dacă ţelul este o talie mai mică, asta vine dintr-un deficit de calorii de 300-500 kcal pe zi, nu din 200 de răsuceri.

Tehnica, pas cu pas.

1. Stai pe o saltea, genunchii îndoiti la 90 de grade, picioarele pe podea.
2. Apleacă-ţi trunchiul la aproximativ 45 de grade de podea. Spate rămân plat, pieptul deschis, ochii în faţă.
3. Trage-ţi coastele în jos spre pelvis, ca şi cum ai închide de un centimetru deoparte spaţiul dintre coastele inferioare şi şolduri. Asta blochează coloana lombară.
4. Aplecaţi palmele în faţa sternului sau ţineţi o greutate de 2 până la 6 kilograme aproape de corp.
5. Expiraţi şi întoarceţi cutia toracică şi umerii în lateral. Imaginaţi-vă că sternul trebuie să îndrepte spre peretele din stânga.
6. Ţineţi poziţia de capăt pentru o secundă, întoarceţi-vă prin mijloc, apoi treceţi pe partea cealaltă.
7. Tempo-ul e de aproximativ două secunde pe parte. Un set de 12 repetări pe parte ar trebui să dureze aproape 50 de secunde, nu 15.

Numără repetările pe fiecare parte: 12 înseamnă 12 la stânga şi 12 la dreapta, deci 24 de rotaţii în total.

Cum ştii că faci bine ?

Dacă după 10 până la 12 repetări pe parte simțiți o arsură pe partea laterală a trunchiului, chiar deasupra șoldului, o faceți bine. Dacă simți doar partea din față a abdominilor, sau gâtul și umerii, nu există nici o rotație se întâmplă sunteți doar balansoare înainte și înapoi.

Cele mai frecvente erori

• Întoarsă înapoi. Flexiunea plus rotaţia plus sarcina este cea mai rea combinaţie posibilă pentru discul lombar. Dacă nu poţi să-ţi ţii spatele plat, ridică-ţi trunchiul la 60 de grade şi lasă greutatea să cadă.
• Doar braţele se mişcă. Versiunea clasică: greutatea se deplasează în stânga şi dreapta în timp ce cuşca toracică este îndreptată în faţă tot timpul. Zero rotaţie, zero efect.
• Tempo mult prea repede. 40 de repetări în 20 de secunde e impuls, nu e muncă musculară.
• Seturi nesfârşite. Seturi de 100 de repetiţii neîncărcate, în mare parte pierdere de timp. Trei seturi de 12 cu 5 kg şi tehnica curată fac mai mult.
• Prea multă greutate. O placă de 15-20 kg transformă aproape întotdeauna mișcarea în balansoare. Pentru majoritatea oamenilor, plafonul este de 8 până la 10 kg.
• Ţinându-ţi respiraţia. Exhalează în rotaţie, inhalează trecând prin mijloc.
• Picioarele ridicate prea devreme. Asta e o progresie pentru mai târziu, nu o poziţie de plecare.

O regulă rezolvă aproximativ 80% din probleme: Dacă nu poţi opri mişcarea în niciun moment şi să o ţii în picioare două secunde, tempo-ul tău este prea rapid sau greutatea ta e prea grea.

Cui îi convine .

Exerciţiul are cel mai mult sens dacă:

• Te antrenezi într-un sport rotational: tenis, box, handball, golf, arte marţiale, aruncări.
• Poţi ţine o scândură timp de 30 de secunde pe fiecare parte şi să faci 10 repetiţii de insecte moarte fără ca spatele tău să se ridice de pe podea.
• Nu ai nici o plângere activă de spate.

Cine ar trebui să-l sară

Înlocuiţi- l cu altul dacă aveţi dureri de spate, hernie de disc confirmată, separare abdominală sau dacă sunteţi în primele 12 săptămâni postpartum. Înlocuitorii buni sunt presa Pallof (3 seturi x 30 de secunde pe parte), scândura laterală, insectul mort și rotațiile de cablu în picioare. Toate cele patru încărcă oblici fără a roti o coloană vertebrală flexată sub sarcină.

Un program concret

Faceţi-o la sfârşitul unei sesiuni, niciodată înainte de ghemuiri sau de ridicări, deoarece un trunchi obosit distruge aceste ridicări.

• Începător: De două ori pe săptămână, 2 seturi de 8-10 repetări pe parte, fără greutate, 60 de secunde de odihnă.
• Intermediar: De 2 până la 3 ori pe săptămână, 3 seturi de 12 până la 15 pe parte, 4 până la 6 kg, 45 până la 60 de secunde de odihnă.
• Avanzat: De 3 ori pe săptămână, 3 până la 4 seturi x 15 până la 20 pe parte, 8 până la 10 kg, picioare la 10 până la 15 cm de podea.

Progresul este de un pas la fiecare 2 până la 3 săptămâni: Mai întâi adaugă repetări, apoi 1-2 kg şi abia apoi ridică picioarele. Un total de 8 până la 12 minute de lucru de trunk pe sesiune este suficient.

Când să vă consultaţi un medic

Rezervaţi o programare la medic sau la fizioterapeut dacă:

• Durerea se deplasează de la spate în fesă sau picior, sau simţi furnicături şi amorţeală.
• Durerea durează mai mult de 2 săptămâni sau vă trezeşte noaptea.
• Durerea a apărut brusc, cu o senzaţie de spargere sau blocare în timpul exerciţiului în sine.
• Ridicarea capului arată un gol mai mare de două degete deasupra sau sub buric, care poate fi separarea abdominală.
• Durerea de spate apare cu orice pierdere a controlului vezicii urinare sau intestinal care este o urgenţă, în aceeaşi zi.

Versiunea scurtă

• Rotuieşte cutia toracică, nu braţele; spatele rămâne plat, înclinarea este de aproximativ 45 de grade.
• Două secunde pe fiecare parte, o secundă de a ţine la raza de capăt.
• Trei seturi de 12 până la 15 repetări pe parte cu 4 până la 6 kg bate 100 de repetări rapide de descărcare.
• Nu va scoate grăsimea din talie 300 un deficit zilnic de 300-500 kcal face asta.
• Dureri de spate, separare abdominală sau primele 12 săptămâni de la naştere: Schimbă-l cu presa Pallof şi cu o scândură laterală.