De câte ori pe săptămână trebuie să se antreneze un începător complet?

Câte antrenamente într-o săptămână are nevoie un începător complet, câte seturi şi minute pe sesiune, cum să se stabilească zilele şi când să se adauge o a patra.

Cea mai frecventă întrebare pentru începători nu este care exercițiu să facă, este cât de multe zile pe săptămână să apară de fapt. Răspunsul e mai plictisitor decât se aşteaptă oamenii: Trei sesiuni pe săptămână acoperă aproape tot ce ai nevoie în primul an. Aici este în numere câte zile, câte seturi, câte minute și când să adaugi mai mult.

Răspunsul rapid: de trei ori pe săptămână

Trei sesiuni de antrenament pe săptămână, fiecare de 45 până la 60 de minute, oferă celor mai mulţi începători cea mai bună rentabilitate a timpului petrecut. Asta înseamnă aproximativ 2,5 până la 3 ore de gimnastică pe săptămână suficient pentru a lovi fiecare grup muscular de două până la trei ori, cu o zi de odihnă între sesiuni.

Nu e vorba că patru sau cinci zile nu funcţionează. Problema e că un începător de cinci zile pe săptămână nu lipseşte de obicei de la şedinţe din cauza durerilor musculare, ci din cauza programării. O săptămână plină de muncă şi planul se destramă. Un plan de trei zile supraviețuiește unei săptămâni proaste; un plan de cinci zile de obicei nu.

Dacă ai doar două zile.

Două sesiuni pe săptămână nu e un compromis, e un program legitim. Să faci. întreg corpul ambele zile: 5-6 exerciţii, 3 seturi fiecare. Progresul în primele şase luni va fi puţin mai lent decât în trei zile, dar acest decalaj este mult mai mic decât decalajul dintre două zile şi niciuna.

Trei zile standardul

Luni, miercuri, vineri, sau marţi, joi, sâmbătă. Toate trei sunt cu corpul complet, doar cu o altă ridicare principală în fiecare zi: În primul rând, ghemuire, în al treilea, apăsare pe bancă, ridicare în poziţie sau în rând. Nu pune niciodată două sesiuni grele în urmă în primele câteva luni.

Patru zile şi mai mult.

Acest lucru are sens odată ce o sesiune de 60 de minute încetează să mai fie o provocare atât fizică cât și logistică de obicei după 4 până la 6 luni de antrenament constant. Atunci treci la o diviziune superioară/inferioară, două pe săptămână.

De câte seturi ai nevoie ?

Pentru un începător complet, 6 până la 10 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână este suficient. Lifterii avansaţi fac 12 până la 20, dar în primul an asta doar prelungeşte sesiunea şi încetineşte recuperarea fără să-ţi cumpere nimic.

În trei sesiuni cu întregul corp, arată aşa:

Picioare (scucuială sau apăsare a picioarelor): 2-3 seturi pe sesiune, deci 6-9 pe săptămână.
Împinge ! (pres de bancă, pres de deasupra capului, push-up-uri): 2-3 seturi pe sesiune
Trageţi ! (Răz, lat trage, banda-asistat trage-up): 2-3 seturi pe sesiune
Fătușe de coadă (Rumânia deadlift, leg curl): 2 seturi, de două ori pe săptămână
Core- Nu ! 2-3 seturi, de două ori pe săptămână

Păstraţi repetările în intervalul 6 până la 12, oprindu-vă cu două până la trei repetiţii în rezervă. să termini setul când simţi că mai poţi face încă două sau trei, nu când eșuezi complet. Odihneşte-te 2-3 minute pe ascensoarele mari, 60-90 secunde la munca de izolare.

Cardio şi pasuri

Pe lângă ridicarea de picioare, urmăriţi să faceţi aproximativ 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână trei sesiuni de 30 de minute de mers cu viteză, ciclism sau alergare pe banda de alergare sau împărţiţi în blocuri mai scurte. Nu trebuie să se întâmple în sala de sport sau în zilele de ridicare. Un obiectiv zilnic de şapte până la nouă mii de paşi este la fel de util; în sine, arde mai multă energie într-o săptămână decât trei sesiuni de alergare pe banda de alergat.

Recuperarea face parte din plan, nu o recompensă.

Dormi de la 7 la 9 ore. Câteva nopţi sub 6 şi numerele de gimnastică scade vizibil.
Proteine: 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, care este de 130-175 g pe zi, răspândite pe 3-4 mese de 30-45 g.
Durere după primele sesiuni durează 24 până la 72 de ore şi este normală. Nu este o măsură a cât de bun a fost antrenamentul.
Progresie: După ce atingeţi limita maximă a intervalului de repetări la toate seturile, adăugaţi 2,5 kg la cele mari sau 1-2 kg la cele mici, apoi începeţi din nou de la baza intervalului.

Când să adaugi o zi

Ai antrenat cel puţin 3 luni, în medie 2,5 până la 3 sesiuni pe săptămână, fără intervale lungi.
Nu te trezeşti cu picioarele înţepenite două zile după fiecare sesiune.
Încărcăturile tale au crescut pe cel puţin două din cele trei lifturi principale în ultima lună.
Ai timp pentru un al patrulea slot în fiecare săptămână, nu doar într-o săptămână bună.

Dacă toate cele patru nu sunt adevărate, problema nu este numărul de sesiuni este consecvenţa sau recuperarea, iar o a patra zi nu va rezolva niciuna.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi cu un medic înainte de a începe, sau imediat dacă apare oricare dintre următoarele:

durere sau presiune în piept, ameţeli, leşin sau dificultăţi de respiraţie în mod disproporţionat faţă de efortul depus;
boli de inimă cunoscute, tensiune arterială necontrolată, diabet zaharat, hernie de disc sau intervenţii chirurgicale la articulaţii
dureri articulare ascuţite care durează mai mult de două săptămâni sau care nu se ameliorează în repaus
sarcina sau perioada postpartum
vârsta peste 50 de ani combinată cu mai mulți ani de stil de viață sedentar
urgentă: urină închisă în culoarea ceaiului sau a cola cu umflături musculare severe şi dureri după primul antrenament aceasta poate fi rabdomioliză

Un începător sănătos, fără niciunul dintre aceste factori, nu are nevoie de permis pentru a începe să meargă şi să ridice greutăţi uşoare.

Versiunea scurtă

Trei sesiuni de forţă pe săptămână de 45-60 de minute este punctul de plecare pentru aproape toată lumea; două este cu adevărat suficient dacă asta e ceea ce ai.
Tot corpul în toate cele trei zile, 5-6 exerciţii, 2-3 seturi fiecare, 6-12 repetări cu 2-3 repetări în rezervă.
Ţinteşte 6-10 seturi de antrenament pe grup muscular pe săptămână şi nu mai mult e suficient pentru primul an.
Adăugaţi 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână, 7-9 mii de paşi pe zi, 7-9 ore de somn şi 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram.
Treceţi la patru sesiuni numai după 3-6 luni de antrenament constant şi numai dacă încărcăturile sunt în creştere.