Cum să-ţi faci primul plan de antrenament: trei sesiuni pe săptămână

Un plan gata pentru primele trei luni, cu exerciţii exacte, seturi şi o regulă clară pentru când să adaugi în greutate. Fără aplicaţii, fără programe plătite.

Cel mai bun plan pentru un începător nu este cel mai complicat este cel pe care îl vei face încă în trei luni. Iată planul: Trei sesiuni pe săptămână, corp întreg, 45 de minute.

De ce trupul întreg în loc de "ziua pieptului"

Împărţirea antrenamentului în grupuri musculare (pântece spate picioare braţe) are sens atunci când antrenezi de cinci ori pe săptămână şi ştii deja mişcările. Un începător are nevoie de fiecare exercițiu să vină în mod frecvent, pentru că tehnica este învățată prin repetare. Să stai în ghemă de trei ori pe săptămână în loc de o dată îţi dă de trei ori mai multă practică în aceeaşi lună.

Antrenament A / Antrenament B

Alternează două exerciţii: A B A o săptămână, apoi B A B următoarea. Lăsați cel puțin o zi de odihnă între ședințe (de exemplu, luni, miercuri, vineri).

Antrenament A.

Scută (machine, barbell sau dumbbell cup) 3 × 8
Mașină de presă pe bancă sau pe piept 3 × 8
Rând de cablu sau de mașină 3 × 10
Creșterea vitei 2 × 12
Plancă 3 × 25 secunde

Exerciţiu B.

Dumbbell România 3 × 8
Presă aeriană (câștigătoare sau mașină) 3 × 8
Tracțiune cu asistentă de tracțiune sau tracțiune lată 3 × 10
Presă pentru picioare 2 × 12
Picioare ridicate sau insecte moarte 3 × 10

Încălzire: 5 minute de cardio uşor plus un set de exerciţii uşoare de la primul exerciţiu. Rest: 90 de secunde.

Regula pentru adăugarea greutății

Aceasta este partea planului care creează progresul, aşa că ţine minte:

Când atingeți numărul de repetiții de sus pe toate cele trei seturi și ultimul set nu se simte greu, adăugați cel mai mic increment posibil în următoarea sesiune (2,5 kg pe bară, o scânteie pe o mașină). Dacă nu poţi, rămâi la aceeaşi greutate.

Progresul nu înseamnă să ridici mai mult la fiecare sesiune. Progresul înseamnă să ridici considerabil mai mult în trei luni decât faci astăzi și asta vine din multe pași mici și din faptul că nu sari peste ședințe.

Câte repetiţii şi seturi ?

În primele trei luni, 81212 repere este zona cea mai sigură: Suficient de grele pentru a face muschi de lucru, suficient de ușoare pentru a păstra tehnica curat. Un total de 101414 seturi pe sesiune este suficient. Mai multe seturi nu înseamnă progrese mai rapide, înseamnă o recuperare mai lungă.

Dacă ratezi o săptămână ?

Nimic nu se prăbuşeşte. Întoarce-te la greutatea pe care ai folosit-o înainte de pauză, fă o repetiţie mai puţin pe set, şi în două săptămâni te întorci la locul unde erai. Oamenii rareori pierd progresul din cauza unei pauze îl pierd pentru că după pauză renunţă, crezând că au stricat totul.

Când să schimbi planul

Când nu poţi adăuga nici măcar un kilogram timp de trei săptămâni la rând atunci schimbă ceva. Până atunci, lasă planul în pace. Cea mai comună greşeală a începătorilor este schimbarea programelor la fiecare două săptămâni, astfel încât corpul să nu aibă niciodată şansa de a se adapta la nimic.