Trepte de pe bancă: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi persoanele cărora le pot convena

Trecerea este unul dintre puţinele exerciţii care construiesc forţa unui singur picior, expun probleme de echilibru şi nu necesită nimic mai mult decât un bancheta stabil. Problema este că majoritatea oamenilor o fac greşit împingând cu piciorul de spate şi sărind astfel încât un exerciţiu de forţă se transformă în exerciţii cardiovasculare uşoare. Iată tehnica, greşelile care se repetă şi numerele reale cu care să planifici.

Ce este de fapt antrenamentul de trecere

Cele patru picioare şi fese ale piciorului care lucrează fac cea mai mare parte a muncii, în timp ce hamstringurile şi coapsa ţin genunchiul şi glezna stabile. Deoarece stai pe un picior, gluteus medius lucrează foarte mult adică muşchiul care ţine pelvisul să nu se coboare pe o parte.

Aceasta este diferenţa principală de un ghemuit. În o ghemuire partea mai puternică poate ascunde cea mai slabă; într-o trecere în sus nu poate, și veți simți decalajul stâng-dreapta de al doilea set. În plus, ţinând haltere, se produce mult mai puţină compresiune pe coloana vertebrală decât o bară încărcată, ceea ce face ca trecerea la trepte să fie o opţiune utilă atunci când spatele tău inferioar se înfloreşte din când în când.

Alegerea înălțimii băncii

Cea mai frecventă greşeală se întâmplă înainte de prima rep: banca e prea înaltă. Regula este simplă când piciorul este pe bancă, genunchiul trebuie să fie la nivelul șoldului sau ușor mai jos, deci aproximativ 90 de grade de genunchi îndoire sau un pic mai mult. Pentru majoritatea oamenilor între 170 şi 185 cm înseamnă o bancă de 35 până la 45 cm. Dacă aveţi sub 165 cm, începeţi cu 30 cm.

Verificarea e uşoară: Dacă trebuie să te apleci mai mult de 20 de grade sau pelvisul se roteşte pentru a ajunge acolo, coborî înălţimea cu 5 până la 10 cm. Nu pierzi nimic, pentru că puterea vine din control, nu din înălţime.

Tehnica, pas cu pas.

1. Staţi la 10-15 cm de bancă, cu picioarele la lăţimea șoldului, ochii în faţă.
2. Puneţi picior întreg pe bancă. Ambele degete și călcâiul trebuie să fie pe suprafață; dacă călcâiul atârnă de margine, piciorul este prea departe în față.
3. Schimbaţi greutatea pe toc şi întindeţi genunchiul şi şoldul în acelaşi timp. Piciorul din spate urmează, nu împinge.
4. Ridicaţi-vă pe tot în vârf şi faceţi o pauză de o secundă. Dacă utilizaţi varianta cu genunchi, ridicaţi genunchiul în spate la înălţimea şoldului.
5. Jos sub control timp de 2 până la 3 secunde, atingeți cu degetele de la picioarele din spate și numai apoi puneți călcâiul în jos.
6. Piciorul de lucru rămâne pe bancă pentru tot setul. Schimbaţi picioarele doar după ce aţi terminat toate repetările.

Dacă nu poţi coborî în trei secunde fără să cazi pe călcâi, banca este prea înaltă sau încărcătura este prea grea.

Patru greşeli care au costat cel mai mult.

Împinge cu piciorul din spate.

Cea mai comună şi cea mai costisitoare greşeală. Dacă împingi prin degetele degetului de la picior, o parte din muncă trece la piciorul pe care nu-l antrenezi. Testează-l: Ridică degetele de la piciorul din spate de pe podea înainte de a începe. Dacă nu te poţi ridica, ai antrenat cu piciorul greşit.

Săriţi în sus, coborâţi în jos.

Faza de coborâre este în cazul în care cea mai mare parte a controlului genunchiului este construit, astfel încât o cădere liberă irosește jumătate din exercițiu. Numără-l: O secundă sus, o secundă pauză, trei secunde în jos.

Gâtul se încadrează în interior

Dacă genunchiul se prăbuşeşte spre linia mediană, gluteus medius nu poate ţine pasul. Nu este vorba de întinderi, ci de o bancă mai joasă, mai puţin încărcat şi de a îndrepta genunchiul spre degetul mic.

Prea multă greutate.

Cu haltare mai grele decât poți controla începe să se leagă și trage cu trunchiul. Dacă te roci în ultimele două repetiţii, ia 20 până la 30 la sută.

Seturi, repetări și frecvență săptămânală

• Începător: 3 seturi de 8 repetări pe picior, doar greutatea corporală, 60 la 90 de secunde de odihnă, de două ori pe săptămână.
• Progresie: După ce ai făcut 3 seturi de 12 repetiţii curate, ridica două haltere de 5 kg şi reveni la 8 repetiţii.
• Forţă: 4 seturi de 6 repetări cu 15-25 kg pe mână, 2 minute de odihnă.
• Dimensiunea musculară: 3 până la 4 seturi de 10 până la 15 repetări, tempo de 1 secundă în sus şi 3 secunde în jos.

Un total de 6 până la 10 seturi de lucru pe picior pe săptămână este suficient dacă deja stați ghemuit sau ridicând corp. Întregul exerciţiu, inclusiv odihna, se încadrează în 10 până la 12 minute.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Ele sunt potrivite pentru oricine are un decalaj vizibil de putere între picioare, alergători și cicliști, oameni care se întorc după o concediere, și oricine vrea să încărce picioarele fără o bară pe spate. Ele funcţionează bine şi pentru adulţii mai în vârstă, pentru că antrenează exact ceea ce viaţa de zi cu zi cere scări.

Nu sunt prea potrivite dacă aveţi probleme serioase de echilibru fără sprijin, o recesiune acută a tendonului rotular sau o leziune recentă la gleznă care nu vă permite încă să vă ocupaţi de un singur picior. În aceste cazuri, o presă pentru picioare sau o ghemuire înaltă este alegerea mai sigură până când lucrurile se calmează.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă durerea ascuţită de genunchi durează mai mult de 48 de ore după antrenament, dacă genunchiul se umflă, dacă auziţi un zgomot al genunchiului însoţit de durere sau dacă genunchiul cedează sub sarcină. La fel se întâmplă şi cu durerea care apare în timpul urcării pe scări. Dacă vi s-a înlocuit şoldul sau genunchiul sau vă recuperaţi de la o intervenţie chirurgicală a meniscului sau a ligamentului crucific, stabiliţi înălţimea bancii şi greutatea de încărcare cu un fizioterapeut înainte de a începe să vă ocupaţi singuri.

Versiunea scurtă

• Bănci de 30-45 cm nivelul genunchiului cu şoldul sau mai jos.
• Piciorul din spate nu împinge; ridică degetele de la picioare pentru a dovedi asta.
• Coboară pentru 2 până la 3 secunde, fără să cadă niciodată pe călcâi.
• Începeţi cu 3 seturi de 8 pe picior de două ori pe săptămână; adăugaţi greutate numai la 3 seturi de 12.
• Durere ascuţită, umflături sau un genunchi care cedează înseamnă să te opreşti şi să te duci la medic.