Crushere de crani: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi persoanele cărora le pot convena

Crusher cranioană este unul dintre puținele exerciții care încărca triceps în timp ce este întins arm brațul superior stă deasupra capului sau aproape de el, și capul lung lucrează pe toată lungimea. De asta funcţionează şi de aceea tehnica se prăbuşeşte mai repede aici decât în aproape orice altă parte odată ce greutatea devine ambiţioasă. Mai jos este setarea pas cu pas, greşelile pe care le veţi vedea în fiecare sală de sport, şi o citire sinceră despre cine ar trebui să facă asta.

Ce face de fapt exerciţiul

Tricepsul are trei capete. Capetele laterale și mediale extind doar cotul, dar capul lung traversează și articulația umerilor, astfel încât ajunge la întindere completă numai atunci când brațul superior se deplasează deasupra capului sau în spatele liniei trunchiului. Presiunea pe bancă şi scufundările dau multă muncă tricepsului, dar păstrează capul lung scurt. Crusher cranioană umple golul.

Consecinţe practice: Dacă deja faci 121616 seturi de apăsare pe săptămână (bancă plată, înclinare, apăsare de sus), trituratorul cranial nu este "o altă apăsare" este un stimul diferit. De aceea, ea se află în volume mai mici și repetiții mai mari: De la 8 la 15, nu de la 3 la 5.

Configurare și executare, pas cu pas

1. Întinde-te pe o bancă plată, picioarele întinse, umerii strânşi, spatele în curba sa naturală. Dacă spatele vă doare, puneţi picioarele pe bancă sau folosiţi o înclinare de 15-30 de grade.
2. Luaţi o bară EZ la lăţimea umărului sau puţin mai îngustă, mâinile pe secţiunea unghiulară. O bară dreaptă funcţionează, dar pentru majoritatea oamenilor îndoieşte încheieturile mâinilor într-o poziţie incomodă.
3. Apasă bara în sus, apoi încline-ţi braţele la 20°30 de grade spre cap. Asta e poziţia de plecare. Dacă braţele sunt vertical, tricepsul se odihneşte în partea de sus şi jumătate din vârful liftului dispare.
4. Îndoaie coturile şi coborâţi bara. 23 secunde., spre cap sau dincolo de el. Braţul rămâne în poziţie; doar antebraţul se mişcă.
5. Coborâţi până când simţiţi o întindere completă a tricepsului pentru majoritatea oamenilor atunci când bara este la nivelul vârfului capului sau 510 cm în spatele lui. Nu te bate pe craniu, nu sari din fund.
6. Întinde coatele sub control, aproximativ 1 secundă, și opriți înainte de Braţele ajung vertical. O jumătate de secundă de pauză în partea de sus, apoi din nou în jos.

Inspiraţi înainte de a coborî, şi expiraţi după ce terminaţi extensia. Imaginați-vă pe cineva ținând brațele în loc și nu le lăsa să se miște că este întreaga ridicare într-o imagine.

Variantele și când să alegi fiecare

EZ bar pe o bancă plată

Standardul. Cel mai uşor de urmărit pentru că poţi adăuga 1,25 kg pe parte. O alegere bună dacă coatele sunt sănătoase.

Dumbbells, strângere neutră

Palmele faţă în faţă. Cea mai bună versiune pentru coate şi încheieturi, şi fiecare braţ funcţionează pe cont propriu astfel încât diferenţele de forţă să apară. Începeţi cu haltere de 6 10 kg.

Extensiune aeriană (în scaun, cu bară sau cu cablu)

Cea mai mare întindere a capului lung, deoarece braţul este complet vertical. Are nevoie de o mobilitate decentă a umerilor; dacă coastele tale se aprind în faţă, lasă greutatea jos.

Versiunea cu cablu întinsă pe o bancă

Tensiunea rămâne constantă în partea de sus a intervalului. Cea mai bună opţiune pentru seturi de 121515 când vrei să lucrezi fără să încărci articulaţiile.

Greșeli frecvente

• Prea multă greutate. Dacă ultimele două repetări arată ca o apăsare de bancă de strânsă, bara este prea grea. Ia 20% mai jos și reconstruiți tempo-ul.
• Coatele se deschid. Distanţa dintre coatele tale trebuie să fie identică la replica unu şi replica doisprezece.
• Braţele se mişcă în spate. Fă asta şi devine un pulover condus de laşi şi piept, cu tricepsul făcând mai puţin.
• Braţe verticale la început. Greşeala clasică fără rezistenţă la vârf înseamnă că o parte din fiecare set este o ruptură.
• Tăiaţi raza de acţiune. Să te opreşti la jumătatea frunţii nu e prea mult. Mergi la coroană sau treci pe lângă ea.
• Răspunde-mi. Cea mai rapidă cale spre un triceps iritat la cot.
• Prea grele, prea des. Trei sesiuni de frânt cranial o săptămână este ceva nimeni nu susţine peste o lună.

Numerele concrete

• Seturi: 244 seturi de lucru pe sesiune.
• Reprezentanţi: 8 15. Sub 8 riscul creşte; peste 15 tehnica se deteriorează de obicei din cauza oboselii.
• Rest: 60 90 secunde.
• Frecvenţă: 12 ori pe săptămână; volumul total săptămânal de triceps de 61212 seturi inclusiv toate celelalte.
• Progresie: Când atingeţi limita maximă a repetării în fiecare set de două sesiuni consecutive, adăugaţi 1,252.52,5 kg în total.
• Încălzire: 1 2 seturi de lumină de 12 15 repetări la 40 50 50% din greutatea de lucru.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Îţi convine dacă te antrenezi de cel puţin 3 sau 4 luni, dacă coatele nu te dor în timpul mişcărilor zilnice, şi dacă tricepsul tău este în spatele pieptului şi umerilor. Este deosebit de util pentru oamenii care fac multe flexiuni şi scufundări dar nu se întind niciodată.

Săriţi peste el dacă aveţi dureri active la cot, dacă sunteţi complet începători în primele 6 8 săptămâni (învaţaţi mai întâi să apăsaţi şi să faceţi flexiuni), sau dacă vă întoarceţi de la o leziune la umăr şi nu puteţi ţine bine braţul deasupra capului. Un substitut care oferă aproximativ 80% din beneficii cu un risc mai mic: Cable sau bar pushdowns, 3 seturi de 1215.15.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă durerea cotului durează mai mult de 10 14 zile şi nu se rezolvă cu odihna, dacă apare în timpul unor activităţi obişnuite cum ar fi deschiderea unei uşi sau purtarea unei pungă, dacă auziţi un zgomot urmat de o pierdere bruscă de forţă sau dacă articulaţia se umflă şi se simte roşie şi caldă. Furnicările sau amorțeala degetelor după seturi merită verificate, pentru că de obicei este vorba de un nerv mai degrabă decât de un mușchi.

Durerea care apare la mijlocul setului şi dispare în câteva minute e una. Durerea care te aşteaptă dimineaţa pentru a treia zi consecutiv e altceva.

Versiunea scurtă

• Înclinaţi-vă braţele cu 20-30 de grade spre cap şi ţineţi-vă braţele îngheţate asta e diferenţa dintre treziceps şi mişcarea.
• Coboară timp de 2 3 secunde până la vârful capului sau după el, fără sări în jos.
• 244 seturi de 81515 repetări, 609090 secunde de odihnă, 12 ori pe săptămână.
• Adăugaţi 1,25 2,5 kg numai după ce atingeţi limita maximă a repetării în fiecare set de două sesiuni consecutive.
• Dureri de cot peste două săptămâni, umflarea sau furnicături la degete asta e o programare la doctor, nu o altă sesiune.