Pull-uri faciale: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi persoanele cărora le pot convena

Tractarea feţei este unul dintre puţinele exerciţii pe care aproape oricine care se antrenează le poate adăuga la un program fără să se gândească prea mult. Lucrează la deltele posterioare, la cele de mijloc şi la cele inferioare şi la rotatorii externi ai umărului, muşchi care la majoritatea oamenilor sunt în urmă cu pieptul şi deltele din faţă. Problema este că este rareori făcut bine: greutatea prea mare, balansoarea trunchiului şi coturile care cad sub nivelul umerilor o transformă într-un rând rău.

Ce face o tragere de faţă de fapt trenuri

Mişcarea are două componente care se întâmplă simultan. Primul este răpirea orizontală, tragând coatele înapoi şi afară, care încărcă capcana din spate şi mijlocul. Al doilea este rotație externă- Nu ! Aproape de sfârşitul tracţiunii mâinile tale se ridică deasupra coatei, ceea ce aduce în infraspinatus şi teres minor, doi muşchi rotatori. Săriţi peste a doua parte şi rămâneţi cu un rând obişnuit de la faţă, util dar cu o valoare de jumătate.

Deci, acest lucru nu este un exercițiu de încărcare. Este un exerciţiu pentru calitatea contracţiei şi pentru menţinerea gamei de mişcare pe care aşezarea la birou şi prea multă apăsare o iau încet.

Configuraţie

1. Stabiliți fixarea de frânghie între bărbie și vârful capului, aproximativ 10 până la 20 cm deasupra nivelului umărului atunci când stați înalt.
2. Ţineţi frânghia cu o strângere neutră, cu degetele îndreptate spre voi. Nu te agăţa de spatele nodurilor dacă asta îţi îngustează distanţa dintre mâini.
3. Pasul de la 60 la 90 cm de poliță, picioarele la lățimea șoldului sau un picior 20 la 30 cm înainte. Genunchii sunt uşor îndoiti.
4. Strânge-ţi abdomenul, ţine-ţi coastrele jos, mâinile întinsă. În poziţia de plecare umerii stau uşor în faţă, ceea ce e bine.

Execuţia, pas cu pas.

1. Începe prin a apăsa uşor şi retrage lamele umerilor, apoi începe să tragi.
2. Trageţi cu coturile în spate şi în afară, cu frânghia îndreptată spre nas sau frunte. Coatele trebuie să fie la înălţimea umerilor sau puţin mai sus, niciodată mai jos.
3. Când mâinile tale ajung la nivelul feţei, termină cu rotaţia externă: Armele se deschid astfel încât mâinile să se sfârşească deasupra cotelor, ca o poziţie biceptică frontală.
4. Menţineţi poziţia de capăt pentru o secundă întreagă.- Nu . Nu-ţi împinge capul înainte ca să te întâlneşti cu frânghia.
5. Întoarceţi-vă sub control peste 2 până la 3 secunde până când braţele sunt complet extins.

Un set de 15 repetări la acest tempo durează 60 până la 75 de secunde. Dacă setul tău se termină în 25 de secunde, nu faci mişcări faciale, ci dai din palme.

Cele mai frecvente erori

• Prea multă greutate. Cea mai frecventă şi cea mai costisitoare greşeală. Dacă trebuie să te apleci în spate pentru a începe să mişti încărcătura, lasă să cadă 5-10 kg.
• Coatele scad sub înălţimea umerilor. Asta transformă mișcarea într-o linie și lasă partea din spate împărțită din ea.
• Nu există rotaţie externă. Mâinile sunt la nivelul cotelor sau sub ele, aşa că manşeta abia participă.
• Capul se îndreaptă spre frânghie. Gâtul se întinde înainte pentru că braţele nu pot termina tracerea. Soluţia e greutatea mai mică, nu un gât mai scurt.
• Mă apleacă cu umerii. Dacă simţi că capcanele superioare sunt în sus, pune-ţi umerii jos şi scoate o farfurie.
• Să-l grăbeşti pe excentric. Să laşi frânghia să se rupă te costă jumătate din valoarea setului.
• Arcuieşte partea inferioară a spatelui. Coastele rămân în jos, pelvisul neutru, toată mișcarea se întâmplă la umăr.

Cui îi convine .

Pulsurile feţei au sens dacă ceva din asta sună ca tine:

• Te aşezi pe bancă, faci flexiuni sau apăsă peste cap de două ori sau mai mult pe săptămână, cu mult mai puţin volum de tracţiune.
• Stai la calculator 6-8 ore pe zi şi umerii tăi s-au îndreptat în faţă.
• Înotăm, sau jucăm volei, handbal sau tenis, unde umărul are nevoie de multă muncă.
• Eşti începător şi încă construieşti controlul scapulare, în acest caz acesta este unul dintre cele mai uşor de învăţat modele.

Te potrivesc mai puţin dacă ai o leziune activă a umărului. Un strângere de faţă nu este terapie şi nu va rezolva singur o lovitură sau o ruptură a manşetelor. Dacă mişcarea produce dureri ascuţite în partea din faţă a umărului, opriţi-vă şi încercaţi o versiune cu bandă printr-o gamă mai mică.

Cât de mult, cât de des, cât de greu

• Seturi și repetări: 2 până la 4 seturi de 12 până la 20 de repetiţii.
• Frecvenţă: De 2 până la 3 ori pe săptămână, 6 până la 10 seturi de lucru pe săptămână în total.
• Sarcina de pornire: Majoritatea oamenilor încep cu 10-15 kg pe grămadă. Marcările de pe grămadă variază între maşini, aşa că judecaţi după tehnică, nu după număr.
• Rest: 45 până la 60 de secunde între seturi.
• Progresie: Adăugaţi următoarea placă doar odată ce puteţi face trei seturi de 20 cu o secundă de oprire la capăt.
• Localizare: la sfârșitul unei sesiuni de înaltă parte a corpului sau 1 până la 2 seturi de lumină de 15 pentru încălzire înainte de a sta pe bancă.

Nu e nici un aparat de cablu? O bandă de rezistenţă ancorată la nivelul ochilor face aceeaşi treabă. Cu o bandă, folosiţi 2 până la 3 seturi de 20 până la 25 de repetări, deoarece rezistenţa este scăzută la începutul tracţiunii.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi- vă la medic sau la un fizioterapeut dacă aveţi oricare dintre următoarele:

• Durere în umăr care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni fără ameliorare.
• Durere care te trezeşte noaptea sau care apare în repaus.
• Incapacitatea de a ridica activ braţul peste 90 de grade sau slăbiciune evidentă.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune care se deplasează în josul braţului în mână.
• Durere după o cădere, impact sau zguduire bruscă, în special cu umflături sau deformări vizibile.

Versiunea scurtă

• Frânghia între bărbie şi cap, coturile la nivelul umerilor, mâinile termină deasupra coturilor.
• Tempo e 1 secundă până la tragere, 1 secundă de ţinere, 2 până la 3 secunde înapoi.
• 2 până la 4 seturi de 12 până la 20 de repetiţii, de 2 până la 3 ori pe săptămână, 45 până la 60 de secunde de odihnă.
• Cea mai mare greşeală este excesul de sarcină, care ucide rotaţia exterioară şi aduce trunchiul în ea.
• Durerea care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni, trezirea pe timp de noapte sau radiaţia care se scurge în josul braţului înseamnă că trebuie să fie verificată.