- Împingeri de genunchi . Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi persoanele cărora le pot convena

Îndoierea genunchiului nu este un premiu de consolare este un exerciţiu în sine, cu propria sa configuraţie şi progresie. Majoritatea oamenilor o strică în aceleaşi trei locuri: şolduri îndoite, jumătate din gama de mișcare, și un tempo suficient de rapid pentru a face repetările lipsite de sens. Iată cum arată un genunchi bun şi cum să te ridici din genunchi în 8 până la 12 săptămâni.

Cât de mult ridici de fapt

În timpul unei plecări complete mâinile tale poartă 64% din greutatea corpului în partea de sus şi 70-75% în partea de jos. Jos genunchii și că scade la aproximativ 49-54%. Pentru o persoană de 80 kg, aceasta este diferența dintre aproximativ 56 kg și aproximativ 42 kg pe rep suficient pentru a transforma un set de trei însetate într-un set curat de zece.

Încărcătura nu este fixă, totuşi. Cu cât genunchii stau mai departe de mâini, cu atât devine mai greu. Dacă îţi dai genunchii înapoi cu 10-15 cm, îţi adaugi câteva procente, şi asta e prima formă de greutate adăugată odată ce versiunea standard începe să se simtă uşoară.

Încadrarea

1. Un covor sau un prosop pliat sub genunchi, grosime 2-3 cm. Presiunea pe genunchi nu ar trebui să doară.
2. Mâinile pe podea, la aproximativ 1,5 umeri. Degetele arată în faţă sau sunt întoarse la 15-20 de grade.
3. Umerii sunt aşezaţi direct deasupra mâinilor sau 2-3 cm în faţa lor.
4. Picioarele ridicate de pe podea, gleznele încrucişate. Dacă picioarele rămân în jos, o parte din sarcină scurge în picioare.
5. O linie dreaptă de la genunchi la şold la umăr, cu 170-180 de grade la şold.
6. Îmbracă-ţi abdomenul şi fesele la 30% din maxim şi ţine-le aşa pe tot parcursul setului.

Executarea raportului

• Mai jos pentru 2-3 secunde., până când pieptul este la 3-5 cm de podea.
• Coatele la aproximativ 45 de grade . la trunchiul tău, nu în formă de T.
• În partea de jos, nu vă odihniţi pe podea împinge drept înapoi în sus.
• Apasă pentru 1 secundă., apoi împingeţi omoplaţele în faţă în partea de sus şi ţineţi-le o jumătate de secundă.
• Inhalează pe drumul de jos, expirați în timp ce apăsați. Nu-ţi ţine respiraţia pe tot parcursul replică.

Un tempo care funcţionează: - Nu, nu. Zece repetări de genul ăsta durează aproximativ 50 de secunde de două până la trei ori mai mult decât zece repetări rapide, şi veţi observa diferenţa a doua zi.

Cinci greşeli pe care le vezi în mod constant.

1. să se facă o declaraţie. Coapse îndoite

Dacă unghiul şoldului este de 130-150 de grade, greutatea s-a mutat în spate, sarcina scade cu încă 10-15%, iar trunchiul nu face aproape nimic. Verifică-te în oglindă sau filmează un set cu telefonul.

2. În cazul în care: Jumătate de gamă

O scufundare de 10-15 cm nu e o reputatie. Dacă nu poţi ajunge la fund, fă 5 repetări pe întreg intervalul în loc de 15 partiale.

3. Înveţi să te gândeşti. Coatele la 90 de grade.

Poziţia largă şi înflorită concentrează forţa pe partea din faţă a umărului. 45 de grade este atât mai puternic și mai ușor pe articulație.

4. În cazul în care: Chin ne conduce .

Gâtul se întinde în faţă şi pieptul ajunge târziu. Priviţi un loc cu 20-30 cm înaintea mâinilor şi ţineţi capul în linie cu coloana vertebrală.

5. În regulă. Vânzarea de produse în loc de calitate

Să treci de la 12 la 20 de repetiţii cu o tehnică mai proastă nu înseamnă progres. Curăţă formularul, apoi adaugă reprezentanţi, apoi schimbă efectul de levier.

Cui îi convine şi cine să le sară peste cap.

Au sens dacă: nu puteți face încă nici o singură împingere completă cu formă curată; vă întoarceți după o pauză mai lungă de 3 luni; cântăriți peste 100 kg, deci o împingere completă înseamnă 65 kg sau mai mult pe mâini; sau le utilizați ca un set extender când nu reușiți să faceți împingeri complete, coborâți-vă pe genunchi și adăugați alte 5-8 repetări.

Să treacă peste ele pentru moment dacă: partea din faţă a umărului vă doare în timp ce coboraţi; genunchiul vă doare sub presiune, caz în care utilizaţi flexionări pe perete sau un contor la 90-100 cm; sau încheietura mâinii vă doare, iar în general se rezolvă cu pumnii pe o suprafaţă fermă sau mânerele de flexionare.

Un plan de opt săptămâni .

1. Săptămâni 1-2: 3 seturi de 6-8 repetări, 90 de secunde de odihnă, de 3 ori pe săptămână.
2. Săptămâni 3-4: 4 seturi de 8-10 repetări, 75 de secunde de odihnă.
3. Săptămâni 5-6: 4 seturi de 12-15 repetări, fază de coborâre întinsă la 4 secunde.
4. Săptămâni 7-8: 3 seturi de 6-8 flexiuni complete cu mâinile pe o bancă de 40-50 cm înălţime, plus 5 flexiuni negative complete cu o coborâre de 5 secunde.

După ce faci 3x15 repetări pe genunchi şi 3x8 pe o bancă de 40 cm, încearcă o împingere completă de pe podea. Majoritatea oamenilor au 1-3 repetări la acel moment.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în umăr mai mare de 2 săptămâni sau apare în zilele în care nu faceţi antrenament.
• Furnicări, amorțeală sau slăbiciune în mână și degete.
• Durere în genunchi de peste 7 zile, umflături sau senzaţia că genunchiul cedează.
• Durere care te trezeşte noaptea sau care nu se linişteşte în repaus.
• Înainte de a începe, dacă aţi suferit o intervenţie chirurgicală la umăr, încheietură sau cezariană în ultimele 6 luni.

Versiunea scurtă

• Pe genunchi, porţi aproximativ 50% din greutatea corpului în loc de 64-75% acelaşi exerciţiu, o pârghie mai scurtă.
• Linie dreaptă genunchi-colnă-umăr, coturi la 45 de grade, pieptul la 3-5 cm de podea.
• Tempo 3-0-1-1 contează mai mult decât numărătoarea rep.
• Progresul în această ordine: Tehnica, repetări, genunchii mai în spate, înclinare, podea.
• Durerea de umăr de peste 2 săptămâni sau furnicături degete înseamnă un control, nu un alt set.