Burpee: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi persoanele cărora le pot convena

Burpee-ul include un ghemuit, o scândură, o împinsă şi un salt într-o singură mişcare, motiv pentru care oamenii fie îl iubesc, fie îl evită complet. Problema nu este de obicei exerciţiul, ci că tehnica se prăbuşeşte exact când eşti cel mai obosit. Iată mișcarea defalcată, greșelile care apar cel mai des și numere reale cu care să vă antrenați.

Ce face un burpee de fapt

Burpee nu este un exerciţiu de construire a muschilor. Este o formare a întregului corp: În aproximativ 15 secunde, ritmul cardiac creşte la 85 90% din maxim, şi în timpul muncii continue, majoritatea oamenilor ard cam 8 până la 12 calorii pe minut. Loveste quad, glute, piept, triceps si trunchi, dar nu incarca nici unul dintre acestea suficient de tare pentru a inlocui un ghemuit sau o banca de presa.

Valoarea reală este densitatea. Zece minute de burpee îţi dau ceea ce altfel ar dura o jumătate de oră şi trei maşini. De aceea sunt riscante. Acumulaţi o mulţime de repetiţii cu forma slăbită foarte repede.

Tehnica, pas cu pas.

1. Început: Picioarele la lăţimea şoldului, greutatea prin mijlocul piciorului, ochii puţin în faţă.
2. Coborâre: Îndoaie şoldurile şi genunchii şi pune palmele pe podea la 20-30 cm în faţa degetelor de la picioare. Pune-ţi mâinile, nu te lovi de ele.
3. Picioarele înapoi: sări cu picioarele într-o scândură. Linie dreaptă de la tocuri la cap, coaste în jos, glute și abdomen susținut.
4. - Da. - Da. - Da. coborâţi până când pieptul vă atinge podeaua, coturile la aproximativ 45 de grade faţă de trunchi, în loc să vă dezlănţuiţi la 90 de grade. Împinge înapoi în sus ca o bucată.
5. Picioare în: săriţi cu picioarele înapoi spre mâini şi puţin în afara mâinilor dacă mişcarea şoldului vă permite.
6. Săriţi ! Staţi la întinderea completă a şoldului şi săriţi 10 până la 15 centimetri în sus cu un aplaudă deasupra capului. Ateriză pe biluţe, apoi pe tocuri, genunchi moi.

O replică curată durează 3-4 secunde. Dacă a ta durează mai puţin de 2 secunde, aproape sigur săriţi peste push-up-ul sau extensia completă a şoldului în partea de sus.

Cele mai frecvente erori

Plancă de clatire

Picioarele îţi trag înapoi, şoldurile cad spre podea şi partea inferioară a spatelui se prăbuşeşte. E cea mai rapidă cale spre dureri de spate. Repara-l prin lovirea picioarele înapoi cu aproximativ 10 centimetri mai scurt și întărirea trunchiului înainte de picioarele se mişcă.

- Făcută cu viermi .

Sânge se loveşte în jos, apoi capul se ridică, apoi umerii, apoi şoldurile, şi corpul se ridică de pe podea. Asta înseamnă că nu ai forţa pentru o plecare la ritmul ăsta. Dacă nu poţi face 10 flexiuni în şir, lasă-le să se închidă până poţi.

Aterizare plată și rigidă

Forţa de aterizare este de aproximativ 2,5 până la 3 ori greutatea corpului. Pentru o persoană de 90 kg, care este de peste 220 kg prin genunchi, glezne și tocuri pe fiecare reprezentant. Aterizaţi în linişte; dacă cineva vă poate auzi din camera de alături, aterizaţi prea rigid.

Ţinând respiraţia.

Reţinerea respiraţiei în timpul întregii repetiţii transformă 20 de repetiţii în 12. Ritmul e simplu: Exhalează în timp ce cobori în push-up, inhalează în timp ce picioarele se întorc.

Variații în funcție de nivel

• Burpee ridicat: Mâinile pe o bancă sau bar la 50 până la 60 de centimetri. Ia aproximativ o treime din sarcină de pe umeri și înapoi.
• Burpee cu pas înapoi: Mergi cu picioarele înapoi şi înăuntru unul câte unul, fără sări la capăt. Alegerea potrivită dacă ai peste 100 kg sau te întorci de la o pauză mai lungă de 3 luni.
• Burpee standard cu push-up şi sărit.
• Versiuni încărcate: Burpee peste o bară sau cutie, burpee pull-up, sau o vestă de 5 până la 10 kg. Doar o dată poţi face 20 de repetiţii consecutive fără să te strici.

Câte, cât de des.

• Începător: Trei seturi de 5 repetiţii, 90 de secunde de odihnă, de două ori pe săptămână.
• Intermediar: EMOM pentru 10 minute, 6 repetări la începutul fiecărui minut, 60 total.
• Avanzat: 5 runde de 15 repetări cu 60 de secunde de odihnă sau testul de 100 de repetări pentru timp, unde 7-9 minute este un rezultat solid.

Pentru majoritatea oamenilor 150-250 de repetări pe săptămână sunt suficiente. Nu programaţi burpee-uri chiar înainte de o sesiune de picioare grele şi beţi 400-500 mililitri de apă în 20 de minute înainte, pentru că transpiraţi repede.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Te potrivesc dacă te antrenezi acasă fără echipament, dacă ai 15 minute şi vrei un stimul real de condiţionare, sau dacă ai nevoie de un finisator care să-ţi crească ritmul cardiac. Nu vă potrivesc ca exerciţiu de forţă principal, sau ca singurul vostru cardio dacă scopul vostru este alergarea sau ciclismul.

Fiţi atenţi dacă aveţi probleme la încheietura mâinii, cu manşeta rotatoră sau dureri cronice la nivelul lombar. În aceste cazuri, versiunea cu mâinile ridicate este opțiunea realistă.

Când să vă consultaţi un medic

• Dureri în piept, bătăi neregulate ale inimii sau ameţeală în timpul sau după un set.
• Durere în spate mai lungă de 7 până la 10 zile sau durere care se deplasează în josul piciorului cu furnicături.
• Umflarea genunchiului sau glezna care nu se stabilește în termen de 48 de ore.
• Dacă ai hipertensiune arterială sau boli de inimă, sau ai peste 45 de ani şi nu te-ai antrenat de mai mult de un an, fă-ţi o verificare înainte de a începe intervalurile de intensitate.

Versiunea scurtă

• O repetiţie curată durează 3 până la 4 secunde; mai repede de 2 secunde înseamnă că sari peste ceva.
• Cele mai costisitoare greşeli sunt planca slăbită şi mişcarea cu viermi.
• Dacă nu poţi face 10 flexionări curate, lasă flexionarea de pe burpee până când poţi.
• Începeţi cu 3 seturi de 5 repetări de două ori pe săptămână; plafonul săptămânal rezonabil pentru majoritatea oamenilor este de 250 de repetări.
• Aterizaţi liniştit pe picioare, pentru că 2,5 până la 3 ori greutatea corpului trece prin genunchi.