Piciorul atârnat ridică: Tehnica, greşelile frecvente şi persoanele cărora le pot convena

Ridicarea picioarelor cu spânzurătoare pare simplă apucă bara, ridică picioarele și totuși sunt unul dintre cele mai consistent masacrate exerciții din sala de sport. Cei mai mulţi oameni le leagă de şolduri, ceea ce lasă abdomenul abia implicat. Iată tehnica pas cu pas, greşelile pe care le vezi în fiecare zi şi o progresie care ţine.

Ce antrenează de fapt exerciţiul

Munca ab adevărat începe doar odată ce să-ţi înfipi pelvisul. coada trage spre buric, coloana vertebrală inferioară ușor rotunjite. Dacă picioarele sunt paralele cu podeaua, în timp ce pelvisul rămâne neutru, flexorii de şold fac treaba, iar abdomenul ţine doar coastele pe loc.

Dincolo de abdomene, mișcarea încărcă greutatea, antebrațele și stabilizatoarele umărului. Dacă degetele tale dau înaintea abdominilor, asta îţi spune unde este verigul slab nu e un motiv să sari peste exerciţiu.

Tehnica, pas cu pas.

1. Ţine-l la lăţimea umerilor, cu degetul mare în jurul barului. Dacă poţi sta 20 de secunde fără probleme, eşti pregătit pentru o creştere reală.
2. Stabiliţi un suspendare activă- Nu ! trageţi umerii jos de la urechi şi porniţi uşor labele. Te scurtezi cu 2-3 cm şi nu mai stai agăţat de articulaţiile pasive.
3. Trageţi coastele în jos spre pelvis şi expiraţi complet înainte de prima repetare. Asta omoară arc excesiv în partea inferioară a spatelui.
4. Întinde-ţi bazinul mai întâi, apoi ridică picioarele. Ordinea contează; dacă picioarele merg mai întâi, restul setului aparţine şoldurilor.
5. Ridică-te pentru 2 secunde la ţintă: genunchii deasupra nivelului șoldului pentru versiunea cu picioarele îndoite, picioarele la înălțimea barei pentru cea completă.
6. Ţineţi-vă o secundă în vârf fără leagăn.
7. Mai jos pentru 3 secunde, până la şoldurile întins. Nu lăsa picioarele să cadă jumătate din valoarea exerciţiului este în coborârea.

Exhalează în sus, inhalează în jos. La un tempo 2-1-3 o replica dureaza aproximativ 6 secunde, deci un set de 8 se desfasoara aproape de 50 de secunde. Asta e destul.

Seturi, repetări și frecvență

• 3 până la 4 seturi de 6-12 repetări, cu 60 până la 90 de secunde de odihnă.
• De 2 până la 3 ori pe săptămână, cu cel puţin 48 de ore între sesiunile ab.
• Progresie: adaugă 1 repetare pe set în fiecare săptămână până ajungi la 3x12.
• Doar odată ce ați lovit 3x12 fără swing, puneți 2 până la 4 kg Între picioare şi coborâţi la 3x6.
• O cronologie realistă: De la o primă ridicare cu genunchiul îndoit la 8 repetiţii cu picioarele drepte, este nevoie de majoritatea oamenilor. 8 până la 16 săptămâni- Nu .

Cele mai frecvente 5 greşeli.

1. să se facă o declaraţie. Să se leagă.

Dacă corpul tău se mişcă înainte şi înapoi cu mai mult de câţiva centimetri, impulsul face parte din muncă. Test simplu: opriti-va in partea de sus si numara pana la unu. Dacă nu poţi, taie repetiţiile.

2. În cazul în care: Oprirea la 90 de grade fără strângere pelvină

Clasicul: Picioarele ajung paralele, pelvisul rămâne neutru, abdomenul nu face aproape nimic. Ultimele 10-15 de grade, unde pelvisul se strânge, au cel mai mare efect.

3. Înveţi să te gândeşti. Scădere necontrolată

Dacă îţi laşi picioarele să cadă liber, faci să se taie setul în două şi îţi scade sarcina pe partea de jos a spatelui. Numără până la trei.

4. În cazul în care: Prea multe repetiţii de formă proastă.

Trei seturi de 20 cu un swing dau mai puțin de trei seturi de 8 curate. Când forma se rupe, setul se termină, orice ar spune planul.

5. În regulă. Ţinând respiraţia şi strângând gâtul.

Dacă gâtul tău se învârte în faţă şi îţi ţii respiraţia pentru tot setul, presiunea creşte fără niciun motiv. Expirarea prin lift le rezolvă pe amândouă.

Dacă nu te poţi opri în vârf şi ţine o secundă, sarcina pe care o controlezi nu este sarcina pe care o ridici.

O progresie în şapte paşi .

1. Atârnare activă: Trei seturi de 20-30 de secunde.
2. Pielea se strânge, nu se ridică piciorul. 3x8, 2 secunde de oprire.
3. Genunchi la piept, picioare îndoite: 3x8-12.
4. Acelasi lucru cu o pauza de 2 secunde in partea de sus: 3x6-10.
5. Picioare pe jumătate îndoite până la înălțimea șoldului: 3x8.
6. Picioare drepte la orizontală: 3x6-10.
7. Picioare la bar: 3x5-8, şi numai atunci se adaugă greutate.

Cui îi convine şi cine să le sară peste cap.

Se potrivesc bine dacă poţi să stai 30 de secunde fără dureri la umăr şi vrei putere abdominală printr-o gamă completă de mişcări. Dacă nu puteţi ţine o agăţare de 20 de secunde, începeţi cu versiunea cu sprijinul spatelui pe poduri de antebraţ sau cu ridicarea picioarelor de pe podea, 3x10-15, şi reveniţi la bar în 4-6 săptămâni.

Aveţi grijă sau alegeţi altceva dacă:

• umărul te doare în timpul spânzurării;
• dacă ați fost diagnosticat cu hernie abdominală sau inguinală;
• sunteți în primele câteva luni de după naștere sau aveți o separare abdominală semnificativă;
• dacă aveţi dureri acute de spate care se extind în picior;
• te doare partea interioară a cotului când te agăţi.

Substitute care fac o activitate similară: cu o capacitate de maximum de 10 W; insectă moartă 3x10 pe fiecare parte, şi scaunul căpitanului ridică piciorul pe mânerele paralele 3x10.

Când să vă consultaţi un medic

Dureri abdominale pentru 24-48 de ore după antrenament sunt bine. Orice este mai jos trebuie verificat:

• durere care radiază sub genunchi, furnicături sau slăbiciune a picioarelor;
• o umflătură în zona inghinală sau în jurul buricului care apare atunci când vă sforţaţi sau tuseţi;
• durere în umăr care durează mai mult de 2 săptămâni sau trezire pe timp de noapte;
• dureri de spate care nu au scăzut după 7-10 zile de odihnă;
• pierderea controlului vezicii urinare sau al intestinului sau amorţeală în zona şaului care este o urgenţă, în aceeaşi zi.

Versiunea scurtă

• Înainte de a mişca picioarele, încolţiţi pelvisul; fără el, şoldurile fac exerciţiul, nu abdomenul.
• Un tempo 2-1-3 plus un hang activ elimină majoritatea erorilor.
• 3-4 seturi de 6-12 repetări, 2-3 ori pe săptămână, cu 48 de ore de la un altul.
• Se adaugă 2-4 kg numai după 3x12 cu balanță zero.
• Furnicări la picioare, umflături la zona inghinală sau dureri la umăr după 2 săptămâni du-te la medic.