Răspunderi laterale: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi persoanele cărora le pot convena

Ridicarea laterală este unul dintre puţinele exerciţii în care folosirea mai puţinii greutăţi îţi dă un rezultat mai bun. Deltul lateral este un muşchi mic pe o pârghie neplăcută, şi în momentul în care haltere devine mai greu decât puteți controla, capcanele și șoldurile preiau treaba. Iată versiunea practică: cum să faci mişcarea, cum să-ţi dai seama când nu funcţionează şi cât merită să faci pe săptămână.

Ce face acest exerciţiu de fapt

Deltoidul are trei capete. Capul frontal primeşte o cantitate enormă de muncă de la fiecare presă bancă, presă de deasupra capului, flexiuni. Capul din spate funcționează în timpul rândurilor și trageți în jos. Capul lateral este singurul care nu este încărcat serios de un ascensoar mare, pentru că misiunea sa principală este răpirea: luând braţul de pe corp în lateral.

Consecinţele practice sunt simple. Lățimea umerilor văzută din față vine aproape în întregime din partea laterală, și fie o antrenezi direct, fie nu o antrenezi deloc. Asta face ca ridicarea laterală să fie mai puţin un accesoriu şi mai mult singura modalitate de a încărca capul.

Tehnica potrivită, pas cu pas.

1. Stai drept, picioarele la lăţimea şoldului, genunchii uşor deschişi. Dumbbells atârnă lângă coapsele tale sau chiar în fața lor.
2. Apleacă-ţi trunchiul în faţă. 10 până la 15 grade.- Nu . Aceasta aliniază rezistența cu partea laterală împărțită în loc de partea din față.
3. Înainte de a te mișca, pune umerii ușor în jos. Ţine-ţi gâtul lung şi umerii departe de urechi.
4. Îndoaie-ţi coturile. 10 până la 20 de grade şi ţine acest unghi fix pentru întregul set. Nu-i îndreptaţi sau să-i învârtiţi când vă obosiţi.
5. Ridică-ţi braţele în lateral şi lasă-l să se ridice. cotul conduce mișcarea, cu mâna care urmează în spatele ei. Gândiţi-vă să împingeţi coatele spre pereţi de fiecare parte.
6. Opreşte-te când braţul tău ajunge la înălţimea umerilor, aproximativ 85 la 90 de grade. După acel punct, capcana superioară preia controlul.
7. Ia 1 la 2 secunde pentru a ridica, pauză de o jumătate de secundă în partea de sus, și de a coborî sub control peste 2 până la 3 secunde.- Nu .
8. Nu lăsaţi cătuşele să se prăbuşească în coapse. Opreşte-i la câţiva centimetri, ca să rămână tensiunea pe muşchi.

Cele mai frecvente erori

Prea multă greutate.

Aceasta este cea mai comună şi cea mai costisitoare greşeală. Dacă te atrag în balansoare, sunt prea grele. Un ridicător antrenat cu doi sau trei ani în urmă rareori depășește 8-12 kg pe mână în formă curată, iar un începător face bine cu 2-5 kg. Nu e nimic jenant în a începe cu 3 kg şi a face 15 repetiţii.

Se leagă de şolduri şi genunchi.

Dacă şoldurile se mişcă înainte şi înapoi sau genunchii se scufundă puţin la fiecare repetare, aruncaţi greutatea în loc să o ridicaţi. Test rapid: Pune-ţi spatele la perete sau stai pe o bancă cu spătarul la 90 de grade. Dacă aceeaşi greutate e brusc imposibilă, ai răspunsul.

Să mă aplece.

Umerii se ridică spre urechi şi capcana ia mişcarea. O simţi ca o arsură de-a lungul gâtului în loc de umărul lateral. Soluţia e greutatea redusă şi efortul deliberat de a ţine umerii jos pe tot parcursul repetiţiei.

Peste înălțimea umerilor

Ridicarea la nivelul ochilor arată mai impresionant, dar ultimii 30 de grade aparţin capcanei superioare. Opriţi-vă cu umărul.

Se toarnă degetul mare în jos

O rotatie interna usoara este buna, dar inclinarea agresivă a degetului mic în sus îngusteaza spatiul din interiorul articulatiei umerilor si provoaca durere în partea de sus a intervalului pentru unii oameni. Dacă simţiţi un ciupit sau un clic, ţineţi mâna neutră cu degetul mare puţin mai sus decât degetul mic.

Face mult prea multe seturi

Deltul lateral se recuperează repede, dar 25 de seturi pe săptămână nu sunt mai bune decât 12. Seturi suplimentare în formă proastă în mare parte doar obosească capcanele.

Greutate, seturi și repetări

Acesta este un exercițiu de rep moderat la ridicat. Seturile de 3 nu au sens aici, pentru că greutatea care ar necesita nu este ceva ce puteți controla.

• Seturi: De la 3 la 4 pe sesiune.
• Reprezentanţi: 12 până la 20.
• Rest: 45 până la 90 de secunde. Nu e nevoie de trei minute.
• Frecvenţă: 2 până la 3 ori pe săptămână, pentru 8 până la 15 seturi totale pe săptămână.
• Progresie: Odată ce ai atins 20 de repetiţii curate în toate cele trei seturi, adaugă 1-2 kg şi scade înapoi la 12.

Dacă nu eşti sigur unde stai, fă un set de 15 în faţa oglinzii. Dacă ultimele cinci repetări arată ca primele cinci, greutatea este corectă.

Variante care merită folosite

• Se ridica în poziție de ședere: O bancă la 90 de grade ucide leagănul. Aşteptaţi-vă să scădeţi 20 până la 30 la sută din greutatea pe care o aveţi în picioare.
• Înălțare a cablului cu un singur braț: Rezistenţa rămâne egală în interval şi este cea mai mare în partea de jos, exact unde sunt cele mai uşoare haltere. O sumare bună la 2 până la 3 seturi de 15.
• Răspunderea cu susținere în pantă: să se întindă pe o bancă cu o inclinare de 45-60 de grade şi să lucreze cu un braţ. Înşelăciunea e aproape imposibilă.
• Repetări parțiale la sfârșitul unui set: Când nu mai poţi ajunge la înălţimea umerilor, adaugă 5 până la 8 repetări mai scurte în partea de jos a treimii. Foloseşte-l la un set pe sesiune, nu la toate.

Cui îi convine ?

Aproape oricine ridică greutăți, și mai ales oricine face multă apăsare cu puțin de lucru direct umăr. De asemenea, ajută oamenii care stau opt ore pe zi: o versiune ușoară cu 1 până la 3 kg pentru 2 seturi de 15 menține mobilitatea umerilor și toleranța la sarcină.

Nu vă convine dacă aveţi dureri active la umăr când ridicaţi braţul peste 60 de grade, dacă am fost operaţi recent sau dacă aveţi un diagnostic de lovitură. Variatiile de cablu printr-o raza mai scurta sunt adesea mai bine tolerate in aceste cazuri, dar aceasta este o conversatie cu un fizioterapeut mai degraba decat cu internetul.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă durerea umărului durează mai mult de două până la trei săptămâni în ciuda reducerii sarcinii, dacă vă trezeşte noaptea sau dacă nu vă puteţi ridica braţul la înălţimea umerilor fără dureri ascuţite. La fel se întâmplă şi cu amorţirea sau furnicătura braţului, slăbiciunea care apare brusc şi deformarea sau umflarea vizibilă după o accidentare. Durerea care apare într-un singur loc exact în partea de sus a intervalului şi se agravează săptămână de săptămână nu este ceva prin care să te antrenezi.

Versiunea scurtă

• Nici o presă nu antrenează partea împărţită în mod corespunzător, aşa că ridicările laterale sunt singura ta muncă directă pentru lăţimea umerilor.
• Aplecaţi-vă cu 10 până la 15 grade în faţă, îndoaieţi puţin cotul, conduceţi cu cotul şi opriţi-vă la înălţimea umerilor.
• 3 până la 4 seturi de 12 până la 20 de repetiţii, de 2 până la 3 ori pe săptămână, coborând pe 2 până la 3 secunde.
• Scuturarea, ridicarea umerilor şi greutatea excesivă explică majoritatea cazurilor de neprogres.
• Durerea care durează mai mult de două sau trei săptămâni sau care te trezeşte noaptea, merge la medic, nu la următoarea sesiune.