Trepte de pe bancă: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Trecerea pe bancă este unul dintre puţinele exerciţii care construiesc forţa unui singur picior, echilibrul şi controlul genunchiului în acelaşi timp, şi tot ce ai nevoie pentru a începe este o bancă stabilă şi greutatea proprie a corpului. Problema este că majoritatea oamenilor le fac prea repede, la înălţimea greşită şi fără un plan de progresie, aşa că exerciţiul se termină ca o încălzire în loc de o muncă reală. Iată versiunea concretă: ce înălţime, câte seturi şi repetiţii şi ce anume să schimbe de la săptămână la săptămână.

Înălţimea băncii este prima decizie.

Înălţimea determină dificultatea mai mult decât orice haltă. Ghidul general:

• 303535 cm începător. Genunchiul din faţă este la aproximativ 90 de grade sau puţin mai sus. Aici înveţi modelul.
• 404545 cm înălţimea standard pentru cineva cu şase luni de pregătire în urma lor. Coapsa scade sub nivelul genunchiului şi glutele iau o parte mult mai mare din muncă.
• 50 cm și mai mult avansat. Merită doar o dată când poţi face 3 seturi de 10 la 45 cm fără să se clătină şi fără să te împingi de la piciorul din spate.

Test simplu: Dacă trunchiul se apleacă mai mult de 30 de grade pe drum spre sus, sau trebuie să împingi piciorul din spate, banca e prea înaltă. Lasă-l în jos cu 5 cm.

Tehnica în cinci puncte

1. Toată piciorul pe bancă, nu doar jumătatea din faţă. Calculul trebuie să fie la suprafaţă.
2. Schimbați greutatea în călcâiul piciorului superior și conduce până cu Doar piciorul ăla.- Nu . Piciorul de jos e un pasager, nu un motor.
3. Urmele genunchiului peste degetul de la picior. Nu trebuie să se prăbuşească în interior.
4. Tempo: Două secunde sus, o pauză scurtă în vârf, trei secunde în jos. Jumătatea de coborâre este jumătatea exerciţiului.
5. Ridicaţi-vă în poziţie verticală, cu şoldul închis înainte de a da înapoi.

O repetiţie durează cam 6 secunde. Un set de 10 pe picior durează aproximativ 2 minute dacă îl termini în 40 de secunde, faci altceva, nu un pas în sus.

Câte seturi şi repetiţii ?

Alege o linie şi ţine-te de ea timp de cel puţin 3 săptămâni:

• Începători (primii 344 săptămâni): 23 seturi de 81010 repetări pe picior, doar greutatea corporală, 303535 cm bancă, de două ori pe săptămână. Odihneşte-te 60 90 secunde.
• Intermediar: 344 seturi de 81212 repetări pe picior cu 820 kg de sarcină totală adăugată, bancă de 404545 cm, de două ori pe săptămână. Odihneşte-te 90-120 secunde.
• Focalizare de forță: 4 seturi de 566 repetări pe picior la aproximativ 203030% din greutatea corporală, bancă de 45 cm, odihnă 23 minute.
• Rezistenţă sau revenire după o concediere: 233 seturi de 152020 de repetiţii, 202525 cm bancă, fără sarcină, până la trei ori pe săptămână.

Menţineţi volumul săptămânal între 6 şi 12 seturi de lucru pe picior în toate lucrările cu un singur picior combinate. În afară de asta, iritaţia din faţa genunchiului apare mai repede decât progresul.

Cum să progresezi: progresie dublă

Schimbă o variabilă la un moment dat. Ordinea care funcţionează:

1. Reprezentanţii mai întâi. Începe cu 3 seturi de 8. Fiecare sesiune adaugă o replică la un set până când ajungeţi la 3 seturi de 12 cu tehnică curată.
2. Atunci încărcă. După ce atingeţi 3 x 12, adăugaţi 466 kg în total (233 kg pe mână) şi resetaţi la 3 x 8. Repetă ciclul.
3. Înălţimea numai după două cicluri. Când aţi trecut de la 8 la 12 de două ori, ridicaţi banca cu 5 cm, lăsaţi greutăţile şi începeţi din nou la 3 x 8.
4. Tempo ca rezervă. Nu sunt numerele şi bancheta mai înaltă? Se întinde faza de coborâre de la 3 la 5 secunde. Aceleaşi repetiţii, munca mult mai grea.

O rată realistă de progresare a formării de două ori pe săptămână: peste 8 săptămâni, de la 3 x 8 greutate corporală la 30 cm la 3 x 10 cu 10 kg la 40 cm. E un salt solid, nu o dezamăgire.

Variatii atunci cand intarziati

• Înălțare laterală stai pe bancă şi treci pe lateral. Îmbracă gluteus medius mai tare; util dacă genunchiul are tendința de a se prăbuși în interior.
• Toate seturile pe un picior. înainte de a schimba, mai degrabă decât alternând. Mult mai greu la echilibru şi la respiraţie.
• Excentric step-down treceti cu ambele picioare, coborâţi peste 5 secunde pe una. O opţiune bună când trecerea completă agravează partea din faţă a genunchiului.

Cele mai frecvente erori

• Împingând piciorul de spate. Verifică: să se întindă numai degetele de la piciorul de jos pe podea cu toc ridicat sau să se ridice complet.
• Ţinând un raft sau un perete. Dacă ai nevoie de sprijin, banca e prea înaltă.
• Coboară prea repede. Dacă căzi pe piciorul de jos, nu mai ai niciun beneficiu.
• Repetări inegale. Întotdeauna începe cu piciorul mai slab şi dă-i celuilalt picior acelaşi număr, nu mai mult.

Când să vă consultaţi un medic

În general, trecerea la nivelul genunchiului este bună, dar există limite clare.

• Durere mai mare de 3 din 10 în timpul exerciţiului sau durere care durează mai mult de 48 de ore după.
• Umflarea genunchiului, blocajul (înţepenirea articulaţiei) sau senzaţia că genunchiul cedează sub presiune.
• Durere, furnicături sau slăbiciune în josul piciorului.
• Dureri la nivelul machiei sau şoldului care se agravează cu fiecare pas.

Dacă aţi suferit o intervenţie chirurgicală a meniscului, o reconstrucţie a LCA sau o înlocuire a şoldului, stabiliţi înălţimea bancii şi numărul cu fizioterapeutul înainte de a începe să vă ocupaţi de dumneavoastră.

Versiunea scurtă

• Începeți cu o bancă de 30-35 cm; ridicați-o cu 5 cm numai odată ce puteți face 3 x 12 fără a se clătina.
• Doza iniţială: 233 seturi de 81010 repetări pe picior, de două ori pe săptămână, 609090 secunde de odihnă.
• Tempo 2 secunde în sus, 3 secunde în jos; un set de 10 repetări ar trebui să dureze aproximativ 2 minute.
• Progresul în această ordine: Repetări la 12, apoi 4 kg6 kg de sarcină, apoi înălţimea bancii.
• Nu depăşi 612 seturi de lucru pe picior pe săptămână şi consultaţi un medic pentru umflături, blocaje sau dureri care durează mai mult de 48 de ore.