Presă de banc Dumbbell: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Presiunea cu haltare e o mişcare pe care o poţi face ani de zile, atâta timp cât numărul de seturi săptămânale şi salturile cu greutăţi rămân rezonabile. Majoritatea oamenilor eşuează într-una din două direcţii: să faci 3x10 cu aceleaşi haltere timp de cinci ani, sau să urmăreşti un record personal în fiecare sesiune până când umărul se plânge. Iată versiunea concretă: Câte seturi pe săptămână, ce interval de repetiții și regula pentru adăugarea greutății.

Seturi săptămânale

Numără seturile de piept în toate exerciţiile, nu doar în asta. Un set greu înseamnă că ai terminat cu nu mai mult de 1 până la 3 rep în rezervor.

• Începător (sub un an de formare serioasă): 10 până la 12 seturi pe piept pe săptămână, cu 6 până la 8 dintre ele pe presă de haltare.
• Intermediară (1-3 ani): 14-18 seturi, cu 6-9 pe presă de dumbbell.
• Avanzată .- Nu ! până la 20. Să treci peste asta nu te va ajuta decât dacă dormi 7-9 ore şi mănânci intenţionat; altfel, te vei simţi obosit.

Împărţiţi-le. două sesiuni pe săptămână, cu o distanţă de 48 până la 72 de ore. Două sesiuni de 4 seturi învinge o sesiune de 8, pentru că în al doilea caz ultimele trei seturi se întâmplă obosit și cu o tehnică mai rea.

Intervalul de replicare

Pentru creşterea musculară, ţine aproape tot între 6 și 12 repetări- Nu . Dumbbells sunt un pas slab pentru seturi de 3 la 5: Sunt stânjeniţi să se pună în poziţie şi stânjeniţi să se retragă când un reprezentant se blochează.

• Primele 2 seturi: 6 până la 8 repetiţii, mai greu.
• Ultimele 2 seturi: 10 până la 12 repetări, cu 2-3 kg mai puţine pe haltă.

Dacă doriţi şi o muncă mai uşoară, un set de 12 până la 20 de repetiţii la sfârşitul sesiunii este suficient. Nu e nici un motiv să petreci toată antrenamentul acolo.

De unde să încep cu greutatea?

Alege-ţi cârligele pe care le poţi apăsa. 12 repetiţii curate., fără umeri care se rostogolesc în faţă şi fără să se ridice de pe piept. Asta e greutatea de lucru pentru intervalul 8 până la 12. Dacă obţii 15 sau mai mult, e prea uşor; dacă te opreşti la 8, sări cu un pas.

Pentru orientare aproximativă: bărbații neinstruiți încep de obicei cu aproximativ 10 până la 16 kg pe halter, femeile cu aproximativ 5 până la 10 kg. Acesta este un punct de plecare, nu un standard.

Repaus între seturi

• Seturi de 6 până la 8 repetări: 2 până la 3 minute- Nu .
• Seturi de 10 până la 12: 90-120 secunde- Nu .

Odihnirea sub 60 de secunde costă de obicei 2 până la 3 repetări în următorul set. Nu e un antrenament mai greu, ci doar mai puţină muncă făcută în acelaşi timp.

Cum să progresezi: progresie dublă

Acesta este cel mai simplu sistem care rezistă. În loc să adaugi greutate la fiecare sesiune, adăugi repetări mai întâi şi greutate în al doilea rând.

1. Alege o gamă, să spunem 8 la 12 repetări, și un număr set, să spunem 4.
2. Alege o greutate care să-ţi dea 8 repetări în primul set.
3. În fiecare sesiune, încercați să adaugați o rep la cât mai multe seturi pe care le puteți.
4. Odată ce ai lovit 12 repetiţii în fiecare set, se adaugă cea mai mică săritură disponibilă, de obicei de 2 până la 2,5 kg pe haltă.
5. Noua greutate te va reduce la 8 sau 9 repetări. Asta e de aşteptat, şi ciclul începe din nou.

Cum arată în numere ?

• Săptămâna 1: 22 kg, seturi de 8, 8, 7, 7
• Săptămâna a doua: 22 kg, seturi de 9, 9, 8, 8
• Săptămâna a treia: 22 kg, seturi de 10, 10, 9, 9
• Săptămâna 5: 22 kg, seturi de 12, 12, 12, 11
• Săptămâna 6: 22 kg pentru patru seturi de 12, apoi treceţi la 24 kg în următoarea sesiune şi începeţi din nou la 8

Ritm realist: un începător adaugă 2 kg la fiecare 2 până la 3 săptămâni; după un an de antrenament, același salt durează 6 până la 10 săptămâni. Trecerea de la 12 kg la 22-26 kg pe haltare în primul an este un rezultat solid.

Dacă un salt de 2,5 kg este prea mare, folosiţi doar noile manetă pentru primul set şi cele vechi pentru celelalte trei. Următoarea sesiune, două seturi cu noua greutate, şi continuaţi până când toţi patru sunt pe ea.

Tehnica care vă protejează umerii.

• Strânge-ţi umerii şi ţine-i acolo pentru tot setul. Umărul nu trebuie să se mişte înainte pe măsură ce greutatea scade.
• Ţineţi coatele la 45 până la 60 de grade din trunchiul tău, nu a fost extinsa la 90.
• Mai jos pentru 2 secunde, apăsaţi pentru 1. Nu se poate să se ridice de pe piept.
• Lăsați un spațiu de 3 până la 5 cm între haltare și opriți-vă la limita cotelor.
• Loveste-le cu genunchii in pozitie, una la un moment dat, si adu-le in jos in acelasi fel la capat.

Dacă trebuie să ridici umerii în faţă sau să-ţi arcuieşti spatele pentru a termina o repetiţie, repetiţia nu contează şi greutatea este prea grea.

Când progresul se blochează

Dacă trec trei săptămâni fără să adaugi un singur reprezentant, lucrează prin această listă în ordine:

1. Ia o săptămână cu 10% mai puţină greutate, cu acelaşi număr de seturi, apoi reveni la vechea sarcină.
2. Verifică somnul. Mai puţin de 6 ore pe noapte pe parcursul unei săptămâni apare în numere.
3. Verificaţi proteinele: 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 130-175 de grame.
4. Dacă ai un deficit de calorii, scopul este să-ţi menţii greutatea, nu să o adăugi. Un platou nu e o greşeală.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea normală de antrenament dispare în 2 până la 4 zile. Verificaţi dacă:

• durere în umăr sau piept mai mult de două săptămâni în ciuda odihnei;
• durerea vă trezeşte noaptea sau apare în repaus;
• dacă simţiţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune în braţ sau mână;
• dacă auziţi un clic urmat de durere sau vedeţi umflături sau vânătăi fără impact.

Presiunea toracică, dificultăţile de respiraţie, ameţelile sau transpiraţia rece în timpul efortului sunt motive pentru care trebuie să se sune la spital. servicii de urgențăNu să terminăm setul. Dacă aveţi hipertensiune arterială, boli de inimă sau aţi suferit o operaţie recentă la umăr, discutaţi cu medicul înainte de a începe.

Versiunea scurtă

• Fă 6 până la 9 seturi de apăsare dură pe săptămână, împărţite în două sesiuni.
• Rămâi în intervalul de 6 până la 12 repetiţii şi odihneşte-te 90 până la 180 de secunde între seturi.
• Folosiţi progresia dublă: În primul rând, maximaţi repetările, apoi adăugaţi 2 până la 2,5 kg pe haltă.
• Un salt de 2 kg la fiecare 2 până la 3 săptămâni este un ritm bun pentru începători; mai târziu, la fiecare 6 până la 10 săptămâni.
• Durerea care durează mai mult de două săptămâni sau furnicăturile din braţ, merg la medic, nu la alt set.