Presa de bancă cu înclinare: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Câte seturi şi repetiţii de banc press inclinat să ruleze în fiecare săptămână, ce unghi de bancă să folosească, şi exact cum să adauge greutate fără a stagnai.

Majoritatea oamenilor fac presul de bancă înclinație ani de zile fără un singur număr în capul lor uneori trei seturi, uneori patru, orice greutate se întâmplă să fie pe bar. Problema nu este exerciţiul, ci că nimic nu este urmărit şi nimic nu creşte. Iată cifrele reale: unghiul de bancă, numărul de seturi săptămânale, intervalurile de repetiții și metoda exactă de adăugare a greutății.

unghiul de poziție: 30 de grade.

În jur de 30 de grade este cel mai bun compromis. La sub 20 de grade, se apropie de o presă plată, iar la 45 de grade şi peste, partea frontală a pieptului preia tot mai multă muncă, în timp ce partea superioară a pieptului devine mai mică. Dacă bancheta are un punct fix, folosiţi prima sau a doua înţepătură deasupra -ului plat, care se află de obicei între 28 şi 35 de grade. Scădeaţi bara la partea superioară a pieptului, cam la 2 până la 3 cm sub claviculă, cu coturile încolţite la 45 până la 60 de grade faţă de trunchi, în loc să vă înălţaţi la 90.

Grip și setare

Ţineţi-vă puţin mai strâns decât bancheta degetele arătătoare, la o lăţime de unul sau doi degete în interiorul ţintei obişnuite.
Umeri trage împreună și în jos, și să le țină acolo pentru întregul set.
Picioarele plantate. Un mic arc în partea inferioară a spatelui este bine, dar un pod mare transformă presa de înclinare înapoi într-o presă plată.
Aproximativ 2 secunde în jos, o scurtă pauză fără să se ridice de pe piept, apoi împinge în sus sub control, dar repede.

Câte seturi pe săptămână

Pentru pieptul în ansamblu, 10 până la 20 de seturi dure pe săptămână acoperă aproape toată lumea care se antrenează în mod recreativ. Presa cu înclinare ar trebui să reprezinte 4-9 dintre aceste seturi, în mod ideal împărțite în două sesiuni în loc să fie aruncate într-una. În mod concret:

Începător (sub un an de formare serioasă): Trei seturi, de două ori pe săptămână, 6 în total.
Intermediară- Nu ! 4 seturi de două ori pe săptămână, 8 total, restul volumului toracic provenind de la muşte sau de la o mașină de presat.
Dacă antrenezi pieptul o dată pe săptămână- Nu ! 5 până la 6 seturi de presiune în acea sesiune, şi asta e limita superioară merită făcut.

Lasă 48 până la 72 de ore între sesiunile toracice. Sub 48 de ore şi a doua sesiune va ieşi mai slabă decât prima, ceea ce veţi vedea direct ca o scădere a repetărilor.

Războiul de replicare şi cât de aproape de eşec

Pentru creşterea musculară, fă majoritatea muncii în intervalul de 6 până la 10 repetiţii. O analiză practică:

4 până la 6 repetări când forţa pe bar este ţinta, 2 până la 3 seturi cu odihnă mai lungă.
6 până la 10 gama principală, unde se află majoritatea seturilor.
10 până la 15 de obicei cu haltare sau ca ultim set, mai ales dacă umerii nu tolerează o bară grea.

Termină primele seturi cu 2 până la 3 repetiţii în rezervă şi ultimul set cu 0 până la 1. Reprezentanți în rezervă înseamnă: Ai putea face asta cu mult mai mult cu tehnica curată. Dacă bara se înclină sau un cot se îndreaptă mai repede decât celălalt, setul este terminat indiferent de număr. Odihneşte-te 2-3 minute între seturi; în 90 de secunde, repetările scad cu 2-3 şi tonelajul tău total scade cu ele.

Cum să progresezi: progresie dublă

Nu schimbaţi greutatea şi repetările la întâmplare. Fă-o aşa:

Alege o gamă, să spunem 6 la 9 repetări, și o greutate care vă dă aproximativ 7 la primul set.
În fiecare sesiune, încercați să adaugați o rep la oricare dintre seturi.
Când toate cele trei seturi au atins 9 repetări cu aceeași greutate, se adaugă 2,5 kg două plăci de 1,25 kg.
Repetările vor scădea la 6 sau 7. Aşa e; ciclul începe de la capăt.

Cu haltare, cel mai mic salt este de obicei de 4 kg total, 2 kg pe mână, ceea ce este un pas prea mare. Deci, cu haltere folosiți o gamă mai largă, 8 la 12, și doar să se mute în sus o dată fiecare set ajunge la 12.

Rata realistă a progresului: Un începător poate adăuga 2,5 kg la fiecare două săptămâni în primele două luni. După un an de antrenament, 2,5 kg la fiecare 4-6 săptămâni e perfect bine. Dacă te aştepţi la mai mult de atât, vei schimba programele la fiecare trei sesiuni fără niciun motiv.

Un ciclu de exemplu de 8 săptămâni

Săptămâni 1 - 3: 3 seturi de 6-9 repetiţii, 2-3 în rezervă, 2,5 minute de odihnă.
Săptămâni 4 - 6: 4 seturi de 6 la 9, ultimul set cu 1 în rezervă.
Săptămâna 7: 4 seturi, ultima din cauza unei defecţiuni tehnice.
Săptămâna 8: 2 seturi de 6 la aproximativ 60% din greutatea săptămânii a şaptea.

La sfârşit, comparaţi cel mai bun set cu cel de la 8 săptămâni mai devreme. Dacă greutatea şi repetările sunt identice, problema nu este de obicei exerciţiul fizic ci mâncarea şi somnul: să urmărească 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi şi 7 până la 9 ore de somn.

Când se opreşte .

Dacă trei sesiuni la rând nu produc repetiţii suplimentare, schimbaţi un lucru, nu patru:

Schimbă la intervalul de 8 până la 12 pentru 4 până la 6 săptămâni, apoi întoarce-te mai greu.
Schimbă barele cu haltere pentru o lună.
Mişcă presa de înclinare la primul exerciţiu al sesiunii în loc de după bancă.
Se prelungește timpul de odihnă la 3 minute înainte de fiecare set de lucru.

Când să vă consultaţi un medic

Durere în partea din faţă a umărului care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni şi care nu se diminuează atunci când scădea greutatea.
Furnicări, arsuri sau slăbiciune în braţ sau mână.
Durere ascuțită cu senzație de explodare în umărul sau mușchiul pieptului în timpul unui set, în special cu vânătăi sau o înăbușire vizibilă.
Durere care te trezeşte noaptea sau care nu se linişteşte.
Presiune, strângere sau durere în piept, dificultate de respiraţie sau ameţeli în timpul unui set opriţi imediat şi cereţi asistenţă medicală de urgenţă.

Regula generală: disconfortul de aproximativ 3 din 10 care dispare după seturile de încălzire nu este de obicei un motiv de îngrijorare. Durerea care se formează în timpul sesiunii este.

Versiunea scurtă

Bănca la 30 de grade, strângere ușor mai îngustă decât bancă plată, bar la partea superioară a pieptului.
4-9 sesiuni pe săptămână, ideal împărţite în două sesiuni cu interval de 48-72 de ore.
Cele mai multe seturi în intervalul de 6 la 10 rep, 2 la 3 rep în rezervă, ultim set la 0 la 1.
Dublă progresie: când fiecare set atingă limita maximă a intervalului, se adaugă 2,5 kg și se începe de la început.
Progresele realiste după primul an sunt de 2,5 kg la fiecare 4 până la 6 săptămâni, nu în fiecare săptămână.