- "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar Deadlift" - "Trap Bar" - "Trap Bar" - "Trap Bar" - "Trap Bar" - "Trap Bar" - "Trap Bar" - "Trap" - "Trap" - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Tehnica, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Un ghid practic pentru trapa de bar deadlift: setarea, tehnica pas cu pas, greşelile care costă cel mai mult, seturi concrete şi repetiţii, şi cui îi convine liftul.

Bară de capcană (numită şi bară hexagonală) este una dintre puţinele echipamente care ajută începătorii să-şi facă un traseu decent în două sau trei săptămâni, în loc de trei luni. Mânerele stau pe laterale, sarcina atârnă în linie cu şoldurile, iar partea inferioară a spatelui face mult mai puţină muncă decât o face cu o bară dreaptă. Asta nu face o ridicare mai ușoară o face o ridicare diferită cu o distribuție diferită a muncii.

Ce se schimbă de fapt în comparaţie cu o bară dreaptă

Cu o bară dreaptă, sarcina stă în faţa ta, ceea ce creşte presiunea asupra şoldurilor şi a coloanei vertebrale lombare. Cu o bară de capcană stai în interiorul încărcăturii, mâinile tale aliniate cu linia mediană, și momentul braț scurtează cu aproximativ 5 până la 8 centimetri. Consecinţele practice:

Genunchii se apleacă mai mult, şoldurile se apleacă mai puţin. Mişcarea se asează mai aproape de un ghemuit decât de un deadlift convenţional, aşa că quadurile au o parte mai mare.
Încărcarea spatelui este mai mică la aceeaşi greutate. Majoritatea oamenilor ridică cu 10 până la 15 la sută mai mult cu o bară de capcană decât cu o bară dreaptă.
Prinde neutru, astfel încât mâinile să dea mai târziu Prinde este rareori limitatorul sub 120 kg.
O bară de capcană goală este Nu , nu . 20 kg. Majoritatea au între 25 şi 32 kg. Verificaţi timbrul înainte să faceţi calculul pe seturile de lucru.

Găleți mari sau mici

Cele mai multe bare de capcană au două înălţimi de mâner, la aproximativ 10 până la 12 centimetri distanţă. Mânerele înalte scurtează distanţa, menţin trunchiul mai drept şi sunt mai uşor de învăţat începeţi de acolo dacă sunteţi mai înalt de 185 cm, dacă gleznele sunt rigide sau dacă vă dădea probleme în partea inferioară a spatelui. Mânerele mici înseamnă o poziţie de plecare mai adâncă, mai multă nevoie de şold şi mobilitate, iar pentru majoritatea oamenilor un maxim de 5-10%. Nu există nici o regulă că mânerele joase sunt cele mai bune. serioase versiunea. Ceea ce contează este că fiecare reprezentant arată la fel.

Pas cu pas .

Treci în bară astfel încât mânerele să se alinieze cu mijlocul piciorului când este văzut din lateral. Picioare la şold, cam 20-30 cm între tocuri, degetele de la picioare întinse la 10-15 grade.
Lasă şoldurile jos până când umerii stau puţin deasupra mânerilor şi şoldurile sunt aproape vertical. Dacă genunchii se lovesc de cadru, stai prea departe în faţă.
Prinde mânerele din mijloc. Mâinile off-centre înseamnă că o parte a bara vine în primul rând.
Respiraţi în burtă, nu în piept şi pregătiţi-vă ca şi cum aţi fi pe cale să primiţi un pumn. Ţine-ţi coastrele în jos în loc să-ţi împingi pieptul în faţă.
Scoateţi-le înainte ca farfuriile să părăsească podeaua. Trage suficient de tare ca să auzi barul să se aşeze, apoi împinge. Asta elimină nenorocitul care îţi împovără spatele cel mai mult.
Împingeţi podeaua şi întindeţi genunchii şi şoldurile împreună. Bara merge drept pe picioarele tale, fără să se leagă.
Stai în picioare în partea de sus, strânge-ţi fesele şi opreşte-te acolo. Nu te mai întoarce.
Mai jos sub control pentru 1 până la 2 secunde, şoldurile mai întâi, apoi genunchii. În seturi grele este perfect bine să puneți bara în jos și resetați între repetiții.

Greşelile care te-au costat cel mai mult

Coapsele se înălţă mai întâi.

Clasicul: şoldurile se ridică, barul rămâne acolo, şi liftul se transformă într-o dimineaţă bună cu 100 kg. Cauza este aproape întotdeauna începând prea jos sau nu se angajează latii. Filmează-te din lateral dacă unghiul corpului tău se schimbă înainte ca plăcile să rupă podeaua, greutatea este prea grea pentru această tehnică.

Barul se zguduie şi se zguduie.

Asta înseamnă că nu eşti în centrul mişcării sau tragi cu braţele. Braţele tale sunt cârliguri; nu-ţi îndoi coatele nici măcar un grad.

Urmăreşte-l cu orice preţ.

Dacă spatele tău se învârte în ultimii 5 centimetri de coborâre, nu mai faci aceeaşi mişcare. Schimbaţi la mânerele înalte sau puneţi plăcile pe două blocuri de 5 centimetri.

Hiperextinderea în partea de sus

Înclinaţia nu vă ajută muşchii şi vă pune articulaţiile lombare în cea mai rea poziţie posibilă. Opreşte-te când eşti în picioare.

Seturi care rulează prea mult

Seturile de 12 sau mai multe cu o bară de capcană se termină aproape întotdeauna cu o treime finală neglijentă. Stai în intervalul de 3 la 8 rep și adăugați un alt set în loc.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Se potriveşte începătorilor care încă învaţă să tragă de pe podea, persoanelor cu picioare lungi şi un trunchi scurt ale căror ridicări convenţionale arată întotdeauna încoace, sportivilor care au nevoie de o producţie rapidă de forţă şi oricui are un spate nervos care vrea ceva care să acopere mai puţin zona respectivă.

Nu prea vă convine dacă vă pregătiţi pentru o întâlnire de powerlifting, deoarece concuraţi cu o bară dreaptă, iar dacă scopul vostru este în mod specific să încărcaţi hamstringurile ridicarea în jos a corpului românesc sau bună dimineaţa, faceţi mai bine. Bară capcană nu lovește hamstrings, dar semnificativ mai puțin decât majoritatea oamenilor presupun.

Cum arată într-un program

O dată sau de două ori pe săptămână e de ajuns. În mod concret:

Încălzire: 5 minute de cardio uşor, apoi seturi cu bara goală şi la 50, 70 şi 85 la sută din greutatea de lucru, 3 până la 5 repetări fiecare.
Începător: 3 seturi de 5, 2 până la 3 minute de odihnă, adăugând 2,5 kg pe săptămână cât timp tehnica ţine.
Mai avansate: 4 seturi de 3 la 85% din maxim, sau 4 seturi de 6 la 70%-75%, 3 minute de odihnă.
Încheiaţi setul . când ultima repetare încetinește vizibil care este de obicei de 2 până la 3 repetări mai puțin de eșec.

Nu testaţi un maxim mai des decât la fiecare 8 până la 12 săptămâni. Între timp, folosiţi seturile de 3 până la 5 ca măsură a progresului.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă aveţi dureri care se răspândesc în josul piciorului, sub genunchi, amorţeală sau slăbiciune în picior, dureri de spate care durează mai mult de două sau trei săptămâni fără îmbunătăţire, dureri care vă trezesc noaptea sau o capcană bruscă în timpul unui set care vă face să nu vă puteţi ridica în picioare. Acelaşi lucru este valabil şi dacă aţi fost diagnosticat cu o hernie, cu o problemă cunoscută cu discurile sau cu hipertensiune arterială necontrolată în acest caz, stabiliţi cu un specialist cum să vă încărcaţi şi cum să vă antrenaţi înainte de a vă îngrăşa.

Versiunea scurtă

Bară capcană schimbă de lucru în direcția quadri și ia aproximativ 10 până la 15 la sută din sarcina de pe partea inferioară a spatelui în comparație cu o bară dreaptă.
Verificați greutatea barei goale de obicei 25-32 kg, nu 20 kg.
Configuraţie: Mânerele peste mijlocul piciorului, umerii ușor deasupra mânerilor, scoate-o înainte de a trage.
Cea mai frecventă eroare: şoldurile ridicate mai întâi, coturile îndoite, hiper-extinse în partea de sus, şi seturi care merg prea mult.
Fă 3 x 5 sau 4 x 3, o dată sau de două ori pe săptămână, odihnă de 2 până la 3 minute, având progrese de 2,5 kg la un moment dat.