Sumo Deadlift: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Sumo deadlift nu este o versiune mai ușoară a tracțiunii convenționale este o ridicare diferită cu cerințe diferite pentru șolduri și spate. Unii oameni au un plus de 10 până la 15 kilograme în primele două sau trei săptămâni de la schimbarea; pentru alţii se dovedeşte că este o pierdere de timp de antrenament. Iată tehnica, greşelile pe care le vezi în fiecare sală de sport şi testul care îţi spune în ce grup eşti.

Cum diferă de tracţiunea convenţională

Poziţia este largă, degetele de la picioare sunt îndreptate spre spate, iar mâinile se strâng în interiorul genunchiului. Asta pune șoldurile mai jos și trunchiul mai vertical 55 aproximativ 55 până la 65 de grade la podea față de 25 până la 35 în o tracțiune convențională 35 și scurtează calea barului cu aproximativ 5 până la 10 centimetri pe replică pentru majoritatea ridicătorilor.

Rezultatul practic este o mai mică sarcină asupra erectorilor spinale şi mai multă muncă pentru quads, adductors şi glutes. Costul este o cerere mult mai mare pentru mobilitatea șoldului, în special pentru rotația externă și răpirea. Dacă şoldurile sunt strânse, sumo nu va fi mai confortabil decât convenţional va durea mai mult.

Setare, pas cu pas.

1. Bar peste mijlocul piciorului, 2 până la 3 cm de șin. Nu-l mişca odată ce ţi-ai stabilit poziţia.
2. Capii mai mari decât umerii, aproximativ de 1,5 până la 2 ori lăţimea umerilor, degetele de la picioare au ajuns la 30 până la 45 de grade.
3. Lasă şoldurile jos şi apucă bara cu braţele drepte, mâinile la lăţimea umerilor, în interiorul genunchiilor. Braţele tale sunt cârliguri, nu motoare.
4. Împinge genunchii peste degetele de la picioare. Dacă un genunchi se prăbuşeşte în timpul setării, poziţia ta este prea largă.
5. Respiraţi în stomac, întindeţi abdomenul ca şi cum aţi fi pe cale să primiţi un pumn şi scoateţi-l din bară veţi auzi un clic liniştit pe măsură ce plăcile se aşează.
6. Pieptul sus, picioarele strânse astfel încât să trageți bara înapoi în tine, nu doar în sus.
7. Împinge podeaua cu ambele picioare. Bara rămâne pe picioare şi şoldurile şi genunchii se întind împreună.
8. Termină stând în picioare cu fese strânse. Nu te mai întoarce.

Cele mai frecvente erori

1. să se facă o declaraţie. Prea largă poziţie .

De departe cea mai frecventă greşeală. Poziţia devine atât de largă încât nu mai poţi împinge podeaua şi te agăţi pur şi simplu de adductorii tăi. Test rapid: dacă nu puteţi sări cu 5 cm de la podea, îngustaţi picioarele cu 5 până la 10 cm.

2. În cazul în care: Coapsele prea sus.

Dacă şoldurile se ridică înaintea barului, atunci ai transformat liftul într-o poziţie largă de tracţiune a picioarelor şi spatele tău face treaba picioarelor. Filmaţi un set din lateral; dacă unghiul trunchiului creşte în primii 10 cm, coborâţi şoldurile cu 3 până la 5 cm.

3. Înveţi să te gândeşti. Barul se îndepărtează de tine.

Fiecare centimetru în fața mijlocul piciorului este o pârghie suplimentară împotriva spatelui. Bara ar trebui să-ţi scarpine picioarele şi coapsele. Semnele de bare pe picioare înseamnă că ai făcut-o bine.

4. În cazul în care: Să te masturbezi în loc să te dai bătută.

Coborâţi de la o staţie şi barul sare înainte ca încărcătura să vă prindă, care este exact momentul în care vă întoarceţi. Petrece 2 până la 3 secunde tensionând sistemul înainte ca ceva să se mişte.

5. În regulă. Genunchii se coboară în

Un semn că gluteul şi adductorii sunt prea slabi pentru această poziţie sau greutatea este prea grea. Adăugaţi 3 seturi de 12 până la 15 abducţii ale şoldului de două ori pe săptămână şi scădeaţi 10% din bar până când genunchii se îndreaptă corect.

6. În regulă. Braţe îndoite şi aplecate în spate la blocare

Gândurile îndoite la început sunt cea mai rapidă cale spre problemele cu tendoanele bicepsului, iar aplecarea în spate la vârf nu adaugă nimic în afară de comprimarea coloanei vertebrale.

Cui îi convine şi cui nu-i convine

• Probabil că ţi se potriveşte. dacă aveţi femuri lungi şi un trunchi scurt, dacă tracţiunea convenţională se termină întotdeauna cu un spate rotunjit sau dacă partea inferioară a spatelui este prăjită cronic de restul programului dumneavoastră.
• Probabil nu-ţi convine. dacă simţiţi un înţepenit ascuţit în zona inghinală sau în partea din faţă a şoldului în partea de jos. De obicei, e o lovitură mecanică în articulaţie, nu o tensiune pe care o poţi întinde.
• Nu e prima alegere. dacă obiectivul dvs. este creșterea musculaturii tendinei și a dimensiunii erectorului ridicarea în jos a corpului convențională și ridicarea în jos a corpului românesc fac mai mult pentru asta.

Fă un test de patru săptămâni: De două ori pe săptămână, 4 seturi de 5 repetiţii la 60 până la 70% din valoarea estimată maximă. Dacă tehnica se îmbunătăţeşte şi şoldul rămâne liniştit, ţine-o.

Largi nu înseamnă puternici. Cea mai bună poziţie de sumo e cea mai îngustă din care poţi încă să împingi podeaua.

Programarea lui

• Încălzire: 5 până la 8 minute de exerciții cardiovasculare ușoare, apoi rampă bar gol x 8, 40 la sută x 5, 60 la sută x 3, 75 la sută x 2, 85 la sută x 1.
• Forţă: 4 până la 5 seturi de 3 repetări la 80 până la 87 la sută, 3 până la 5 minute de odihnă.
• Tehnica și volumul: 4 seturi de 6 repetări la 65-75%, 2 până la 3 minute de odihnă.
• Volumul săptămânal: 10 până la 25 de repetări peste 75% este suficient pentru majoritatea oamenilor.
• Progresie: se adaugă 2,5 kg pe săptămână, trei săptămâni de construcție urmate de o săptămână mai ușoară.

Recuperarea nu este un detaliu: 7 până la 9 ore de somn şi 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi vor face mai mult pentru corpul tău decât orice modificare ulterioară a poziţiei.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere la nivelul inghinelor sau şoldurilor care durează mai mult de 48 de ore sau apare în timpul mersului normal.
• Furnicări, amorțeală sau slăbiciune în josul piciorului, mai ales dacă piciorul scade când mergeți.
• Dureri de spate care vă trezesc noaptea sau care nu au scăzut după 7 până la 10 zile de odihnă relativă.
• O nouă umflătură în zona inghinală care devine mai mare când te obosi.
• Urgenţă: pierderea controlului vezicii urinare sau al intestinului sau amorţeală în jurul zonei şaului.

Dacă aţi avut în trecut o hernie de disc sau o intervenţie chirurgicală la şold, stabiliţi o distanţă de mişcare sigură cu un fizioterapeut înainte de a încărca bara.

Versiunea scurtă

• Sumo scurtează calea barului cu 5 până la 10 cm și schimbă munca de la spate la șolduri, quad și adductori.
• Cea mai îngustă poziţie din care poţi împinge podeaua este cea corectă; a merge prea larg este greşeala numărul unu.
• Trageţi-vă de la stânga pentru 2 până la 3 secunde înainte de a vă mişca şi ţineţi bara împotriva picioarelor pe tot parcursul.
• Testează-l timp de patru săptămâni, de două ori pe săptămână, 4 x 5 la 60 până la 70 la sută, apoi decideţi numerele şi cum se simte şoldul.
• Dureri ascuţite la nivelul inghinelor, furnicături la nivelul piciorului sau dureri care te trezesc noaptea înseamnă un doctor, nu un alt set.