Trap Bar Deadlift: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Barul capcană, numit şi barul hex, este cel mai rapid mod în care majoritatea oamenilor intră în deadlifting fără să petreacă săptămâni de timp cu tehnica de luptă. Mânerele stau lângă tine, sarcina este aliniată cu corpul tău, iar partea inferioară a spatelui lucrează la un unghi mai scăzut decât cu o bară dreaptă. Adevărata întrebare nu este dacă merită făcut, ci câte seturi şi repetiţii să alerg şi cum să continui să creşti în greutate după prima lună.

De ce se comportă diferit bara capcană

Cu o bară dreaptă, sarcina stă în faţa ta, astfel încât trunchiul tău se apleacă în faţă undeva între 25 şi 45 de grade. Cu o bară de capcană stai în interiorul cadrului, greutatea se află peste mijlocul piciorului, iar trunchiul rămâne cu aproximativ 10 până la 15 grade mai vertical. Rezultatul practic: Quads și glutes fac mai mult, spinal erectors și spate jos fac mai puțin. De aceea majoritatea oamenilor ridică cu 5-10% mai mult cu o bară de capcană decât cu una dreaptă, şi de ce rigiditatea de dimineaţă în partea inferioară a spatelui este de obicei mai uşoară.

Dacă bara are două înălţimi de mâner, mânerele joase înseamnă un început mai adânc şi aproximativ 5 până la 8 cm mai multă gamă de mişcare. Mânerele înalte sunt mai ușoare pe genunchi și spate și alegerea rezonabilă dacă mobilitatea șoldului este limitată sau te întorci de la o concediere. Alege o înălţime şi menţine-o pentru întregul bloc de antrenament, altfel nu poţi să spui dacă ai devenit mai puternic sau doar ai scurtat tracţiunea.

Setare înainte de a număra un singur set

1. Picioarele la lăţimea şoldului, degetele drept înainte sau uşor în afară, mânerele direct peste mijlocul piciorului.
2. Lasă şoldurile jos până când poţi să te agaţi de mânere cu spatele plat; genunchii se întind peste degetele de la picioare, fără să te îndrepte niciodată în interior.
3. Respiraţi în burtă, întindeţi abdomenul ca şi cum aţi fi pe cale să primiţi un pumn, apoi trageţi.
4. Prima mişcare este să împingi podeaua cu picioarele, nu să tragi cu braţele şi umerii.
5. În partea de sus strângeţi-vă fesele, fără să vă aplecaţi înapoi şi fără să vă ridicaţi din umeri.
6. Coboară sub control timp de 1 până la 2 secunde; doar lasă bara să coboare peste aproximativ 90% din maximul tău.

Câte seturi şi repetiţii ?

Încălzirea e la fel indiferent de ţintă: barul gol (de obicei 20-25 kg) pentru 8, apoi 50% din greutatea de lucru pentru 5, 70% pentru 3 și 85% pentru 1. Odihneşte-te 60 până la 90 de secunde între seturile de încălzire. Patru sau cinci seturi de încălzire în total, nu mai mult.

Dacă scopul este forţa

3 până la 5 seturi de lucru de 3 până la 5 repetiţii la 80 până la 88 la sută din valoarea estimată maximă. Odihneşte-te 2 până la 4 minute, pentru că sistemul tău nervos se recuperează aici, nu doar muşchiul. Asta înseamnă 9 până la 20 de repetiţii de calitate, o dată sau de două ori pe săptămână. Termină ultimul set cu 1-2 repetări în rezervor în loc să măcinăm până la eşec.

Dacă scopul este mărimea

3 până la 4 seturi de 6 până la 10 repetări la 68 până la 78 la sută, în repaus de 90 până la 150 secunde. Lăsaţi 2 până la 3 repetiţii în rezervă la primele seturi şi 1 la ultima. Şase până la zece seturi de terenuri grele pe săptămână sunt suficiente pentru a creşte.

Dacă eşti începător sau te întorci

2 până la 3 seturi de 5 până la 8 repetări cu o greutate pe care o puteţi ridica de cel puţin 12 ori, de două ori pe săptămână, în primele 6 până la 8 săptămâni. Scopul acestei perioade nu e oboseala, ci să faci ca toate repetările săptămânale de la 30 la 45 să arate identice de la prima până la ultima.

Cum să progresezi, săptămână de săptămână

Faza unu: Doar adaugă greutate

În primele 8-12 săptămâni, cel mai simplu lucru funcţionează. Dacă fiecare repetare a fost curată, adaugă 2,5 kg în următoarea sesiune; dacă ultima serie a fost ușoară, adaugă 5 kg. Când ratezi repetiţiile ţintei două sesiuni la rând, reduce 10% şi urcă din nou. A doua ascensiune este aproape întotdeauna mai rapidă şi de obicei te duce cu 5 până la 10 kg peste vechiul tavan.

Faza a doua: progresie dublă

Când încărcarea liniară se opreşte, fixaţi greutatea şi urcaţi în loc. Exemplu: Trei seturi de 6 la 120 kg, apoi trei de 7, apoi trei de 8. Doar după ce ai atins 3 seturi de opt adăugi 5 kg şi cobori înapoi la 6. Un ciclu ca ăsta durează de la 3 la 5 săptămâni.

Faza a treia: Să se învârtă luna.

Odată ce te-ai împins cu greutatea corporală dublă sau ai antrenat mai mult de un an, încărcarea săptămânală plată încetează să funcţioneze. Un plan lunar care este ușor de urmat:

• Săptămâna 1: 3 seturi x 5 la 80 la sută
• Săptămâna a doua: 4 seturi x 5 la 82,5%
• Săptămâna a treia: 4 seturi x 3 la 87,5%
• Săptămâna 4: 2 seturi x 5 la 65%, fără încărcare

Luna viitoare începe fiecare dintre aceste greutăți 2,5 până la 5 kg mai mare. Ritm realist: Un începător adaugă 40 până la 60 kg în primele şase luni, cineva doi ani în adaugă 10 până la 20 kg pe an.

Dacă urmăriţi doar un număr, urmăriţi numărul total de repetări de lucru înmulţite cu greutatea. Când numărul nu s-a mutat în trei săptămâni consecutive, schimbaţi schema, nu efortul.

Greșeli frecvente

• Antrenament la eșec în fiecare sesiune. Ridicarea corpului costă mai mult decât se pare; două sau trei sesiuni pe lună este maximul.
• Săriţi peste încărcături. O săptămână la 65% la fiecare 4 până la 6 săptămâni nu vă costă nimic şi curăţă majoritatea platourilor.
• Centura de la setul unu. Folosiţi-l peste 85%; sub acest procent lăsaţi-vă propriul portbagaj să facă treaba.
• Bară capcană, ghemuieli şi apăsare picioare în aceeaşi zi. Lăsaţi cel puţin 48 de ore între două sesiuni cu picioare grele.
• Te-ai învârtit pe spate în ultima replică. Dacă poziţia spate se schimbă, setul se termină, orice ar fi spus planul.

Când să vă consultaţi un medic

Bară capcană este mai blând pe spate, dar nu este un tratament. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

• durerea de spate durează mai mult de 7 până la 10 zile sau vă trezeşte noaptea;
• simțiți furnicături, arsuri sau slăbiciune pe un picior;
• ați avut o durere bruscă ascuțită la mijlocul sesiunii, în special cu o senzație de explodare;
• dacă aveţi probleme în a vă controla vezica urinară sau intestinul sau dacă aveţi amorţeală în jurul inghinului, dacă este în aceeaşi zi;
• dacă aveţi tensiune arterială ridicată, boli de inimă sau sunteţi gravidă şi planificaţi să faceţi exerciţii cu retenţie a respiraţiei.

Dacă aţi suferit recent o intervenţie chirurgicală sau o leziune a discului, petreceţi primele 6 săptămâni lucrând la numai cu aprobare medicală şi un bar gol sau aproape gol.

Versiunea scurtă

• Forţă: 3 până la 5 seturi de 3-5 repetări la 80 până la 88 la sută, odihnă de 2 până la 4 minute.
• Dimensiune: 3 până la 4 seturi de 6 până la 10 repetări la 68 până la 78 la sută, odihnă de 90 până la 150 de secunde, 2 până la 3 repetări în rezervă.
• Începător: 2 până la 3 seturi de 5 până la 8 repetări, de două ori pe săptămână, timp de 6 până la 8 săptămâni fără grabă.
• Progresie: Adăugaţi 2,5 până la 5 kg în timp ce funcţionează, apoi dublaţi progresia, apoi valuri lunare cu o descărcare la fiecare patru săptămâni.
• Stall înseamnă să taie 10% și să urce din nou; durerea de peste 10 zile sau durerea care coboară pe picior înseamnă să mergi la medic.