Sumo Deadlift: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Sumo deadlift nu este o versiune mai ușoară a tracțiunii convenționale, este o distribuție diferită a muncii: mai puţină sarcină pe partea de jos a spatelui, mult mai mult pe şolduri, quad şi adductori. Bara depăşeşte cu 8-12 cm, aşa că majoritatea oamenilor trag cu 5-10% mai mult de sumo decât în sumo convenţional, dar numai după câteva luni de obişnuire cu poziţia. Iată partea concretă: Câte seturi şi repetiţii să alergăm şi cum să ne mai adăugăm în greutate ca progresul să nu se oprească după şase săptămâni.

Setarea în cinci puncte

Numerele nu contează dacă poziţia e greşită, aşa că începe aici:

• Picioarele sunt de 1,5 până la 2 ori mai largi decât umerii, degetele de la picioare au fost încolţite la 30 până la 45 de grade.
• Mâinile în picioare, strângeţi-vă la umerii.
• Bar peste mijlocul piciorului, de doi până la trei centimetri de șin.
• Coapsele mai jos decât în tracţiunea convenţională, pieptul sus, braţele lungi şi relaxate.
• Prima mişcare este să împingi podeaua cu picioarele, nu să tragi cu spatele.

Dacă genunchii se prăbuşesc sau şoldurile se înălţă înainte ca bara să se mişte, greutatea este prea grea pentru mobilitatea şoldului. Coboară 10 până la 15% şi fă-o cum trebuie.

De câte ori pe săptămână

Sumo este o formă dificilă de recuperare, deoarece combină sarcini grele cu un start foarte lent de pe podea. Pentru majoritatea oamenilor care se antrenează trei sau patru zile pe săptămână, o zi de sumo grea pe săptămână este suficientă. Dacă eşti mai avansat şi ţii încărcătura sub 85%, două zile de lucru: o sesiune intensă şi o sesiune tehnică la 60 până la 70 la sută concentrate pe viteza de bară.

Repetările totale de lucru pe sesiune trebuie să fie între 10 și 25, în funcție de sarcină. Mai mult de 80% înseamnă că următoarea sesiune e mai rea, nu mai bună.

Seturi și repetiții după gol

Forţă

Trei până la cinci seturi de două până la patru repetiţii la 80 până la 88 la sută din maximul de o repetiţie. Odihnește-te de la trei la cinci minute între seturi, și asta înseamnă minute reale, nu cele două care trec în timp ce te deplasezi pe telefon. O scurtă odihnă aici reduce direct greutatea pe care o poţi muta.

Dimensiune și condiții generale de viață

Trei până la patru seturi de cinci până la opt repetări la 70 până la 78 la sută. Odihneşte-te două-trei minute. Fă fiecare rep ca un stop mort, punând bara în jos și resetarea, în loc de saltare de pe podea. Bătaie vă dă un număr mai mare pe bar și un efect mai mic pe șolduri.

Tehnica și începătorii

Cinci seturi de trei repetări la 60 până la 70 la sută, 90 de secunde de odihnă, fiecare repetare trage cât de repede poți cu o coborâre controlată. Scopul nu este oboseala, este de a face toate cele 15 repere arata identic. În primele şase până la opt săptămâni de sumo aproape tot progresul vine din tehnică, nu din muşchi.

Cum să progresezi

1. Linear, cât durează. Adăugaţi 2,5 kg pe săptămână, atâta timp cât puteţi menţine aceleaşi seturi, repetări şi viteză de bară. Dacă cântăreşti sub 70 kg, săriturile de 1,25 kg funcţionează mai bine.
2. Dublă progresie, când linia se opreşte. Ţineţi greutatea şi treceţi de la 4x5 la 4x6 la 4x7. Odată ce fiecare set ajunge la şapte repetiţii, adaugă 5 kg şi întoarce-te la cinci.
3. Blocuri, atunci când se blochează prea. Fă trei săptămâni de construcţie şi o săptămână de descărcare la 60%, apoi începi următorul ciclu cu 5 kg mai mult decât la începutul precedent.

Dacă viteza de bară în primii zece centimetri scade două săptămâni la rând la aceeași sarcină, asta este oboseală acumulată, nu lene. Ia 10% mai jos și continua.

Un ciclu de opt săptămâni de eșantion

Pentru cineva cu un maxim de 140 kg, o zi de sumo pe săptămână:

1. 4x5 la 100 kg
2. 4x5 la 102,5 kg
3. 4x4 la 110 kg
4. 3x5 la 90 kg, fără încărcătură
5. 4x3 la 115 kg
6. 4x3 la 120 kg
7. 3x2 la 125 kg
8. Test: o singură cu o greutate de 142,5 până la 145 kg sau o triplă cu o greutate de 127,5 kg

Accesorii care chiar mişcă sumo .

• Ridicare cu o pauză de două secunde 5 cm de podea, 3x3 la 65%.
• Înaintea încărcată, 3x6, pentru putere quad de pe podea.
• Scucarea bulgară, 3x8 pe picior, pentru stabilitate în şold.
• Aducerea de cabluri sau planca Copenhaga, 3x30 secunde pe parte.
• Rândul înclinat, 3x8, astfel încât partea superioară a spatelui să nu se plieze la blocare.

Recuperare, somn şi hrană

Pentru a creşte în forţă, trebuie să consumaţi între 1,6 şi 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce înseamnă 130 până la 175 grame pentru un sportiv de 80 kg. Carbohidraţi înainte de o zi grea: 1 până la 2 grame pe kilogram în timpul mesei cu două până la trei ore înainte de antrenament. Dormiţi de la şapte la nouă ore; două nopţi fără şase ore la rând se vor arăta în greutatea pe care o puteţi elimina.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic dacă aveţi dureri în picioare care vă scurg în jos de la genunchi, amorţeală sau slăbiciune în picior, orice pierdere a controlului vezicii urinare sau intestinal sau dureri la nivelul inghinilor care apar în timpul mersului normal. Acelaşi lucru este valabil şi pentru durerile de spate care nu au scăzut după şapte până la zece zile de odihnă şi mişcare uşoară, pentru umflarea sau umflarea inghinilor care se agravează atunci când se exercită şi pentru ameţeli, dureri de piept sau leşinuri în timpul unui set. Dacă aveţi tensiune arterială ridicată, o hernie cunoscută sau aţi fost recent operat, consultaţi un medic înainte de a lucra la un nivel mai ridicat de 80%.

Versiunea scurtă

• O zi de sumo grea pe săptămână este suficientă pentru majoritatea oamenilor; o a doua zi este tehnică la 60 până la 70 la sută.
• Forţă: 3-5 seturi de 2-4 repetări la 80-88 la sută, odihnă 3-5 minute. Dimensiune: 3-4 seturi de 5-8 la 70-78 la sută.
• Adăugaţi 2,5 kg pe săptămână în timp ce funcţionează; când se opreşte, treceţi la o progresie dublă, apoi la blocuri de opt săptămâni.
• Menţineţi numărul total de repetări de lucru între 10 şi 25 pe sesiune; mai mult de atât în cazul sarcinilor grele încetineşte progresul.
• Durerea în josul piciorului, amorțeala sau slăbiciunea piciorului nu este ceva de antrenat prin, este ceva de a obține verificat.