Transversalele de cablu: ce face, cum o face şi pentru cine se plăteşte.

Ce antrenează de fapt cablul, trei înălţimi de poliţă, tehnică pas cu pas, seturi şi repetiţii exacte şi când exerciţiul nu merită timpul tău.

Crossover-ul cu cablu este unul dintre puţinele exerciţii pe piept unde tensiunea nu dispare în partea de sus a mişcării. Din cauza asta, oamenii se împart în general în două tabere: Unii o fac ca pe un exerciţiu principal pentru piept şi se întreabă de ce nu creşte nimic, alţii o fac ca pe o decoraţie la sfârşitul sesiunii. Adevărul se află între două, şi merită să ştiţi exact unde.

Ce face de fapt exerciţiul

Crossover-ul de cabluri este un exerciţiu de izolare pentru pectoralis major, iar mişcarea pe care o antrenează este aducerea orizontală a umărului aducând braţele împreună în faţa corpului. Deltul frontal ajută, coracobrachialisul e puţin rupt, iar tricepsul rămâne aproape complet în afara lui pentru că cotul nu se îndreaptă niciodată.

Diferenţa faţă de o muscă cu cârlig e direcţia de rezistenţă. O manetă trage direct în jos, astfel încât în partea de sus, cu mâinile împreună pe piept, pârghie este aproape de zero și mușchiul se odihnește. Un cablu trage spre poliţă, astfel încât tensiunea rămâne în ultimele 20-30 de grade ale mişcării exact acolo unde pec este cel mai scurt. Acesta este singurul motiv concret pentru care trebuie să o facem.

Ce face Nu , nu . să faci: Nu creşte forţa de apăsare, nu arde calorii semnificative şi nu îţi modelează pieptul în direcţia pe care o alegi. Forma pieptului este genetica; tot ce controlezi este cantitatea de mușchi.

Trei înălţimi de poliţă, trei exerciţii diferite.

Pulie înalte (170-190 cm), cu mâini care se deplasează în jos și în față: Loveste cel mai tare pecelul sternal mijlociu si inferior. Versiunea clasică, şi cea mai prietenoasă pentru umeri pentru majoritatea oamenilor.
Pulii centrale (înălțimea umerilor, aproximativ 120-140 cm), cu mâini care merg în față: cel mai apropiat de o presă plată, sarcina este distribuită în mod relativ uniform pe piept.
Pulie joase (30-40 cm deasupra solului), cu mâini care se deplasează în sus: accent pe partea superioară a claviculară. Aici forma se destramă cel mai repede, pentru că oamenii încep să ridice greutatea cu umerii.

Nu ai nevoie de toate trei într-o singură sesiune. Alege unul, rula pentru 6-8 săptămâni, apoi schimba înălțimea.

Tehnica, pas cu pas.

Puneţi aceeaşi sarcină pe ambele grămade şi luaţi mânerele cu palmele faţă în faţă.
Stai în mijloc şi pas înainte 30-50 cm astfel încât cablurile sunt deja sub tensiune ușoară înainte de Tu începi. Încetineşte poziţia, cu un picior 20-30 cm înainte, pentru stabilitate.
Îndoaie coturile la 15-20 de grade şi Păstrați acest unghi blocat pentru întregul set- Nu . Dacă cotul se îndreaptă şi se apleacă, atunci apăsaţi, nu zburaţi.
Trage-ţi umerii înapoi şi în jos şi ţine-i acolo. Pieptul sus, abdomen strâns, coaste în jos.
Strângeţi mâinile împreună pe o curbă, ca şi cum aţi îmbrăţişa un butoi mare. La sfârşit, lăsaţi mâinile să se suprapună cu 5-10 cm şi menţineţi această poziţie o jumătate de secundă.
Întoarceţi-vă. sub control mai mult de 2-3 secunde- Nu . Opriţi-vă când simţiţi o întindere pe piept, de obicei când mâinile sunt uşor în spatele liniei trunchiului. Nu e nici un motiv să urmărim de la distanţă.
Exhalează în timp ce aduci mâinile împreună, inhalează pe drumul de întoarcere.

Seturi, repetări și greutate

3-4 seturi de 10-15 repetări. Sub 8 repetări acest exerciţiu nu mai are sens sarcina pe umeri în poziţia întinsă creşte mai repede decât beneficiul.
Odihneşte-te 60-90 de secunde. Asta pune întregul exerciţiu la 8-10 minute.
Sarcina de pornire de 5-10 kg pe parte pentru cineva cu 6-12 luni de instruire. Dacă trebuie să-ţi arunci trunchiul în faţă pentru a închide replica, lasă jos 5 kg.
Lasă 1-2 repetiţii în rezervă. În primele două seturi, ultimul set poate să fie eșuat. Eșecul este în siguranță aici pentru că nimic nu poate ateriza pe pieptul tău.
Progresie: Când faci 15 repetări în toate cele trei seturi, adaugă 2,5 kg pe fiecare parte şi coborâţi la 10-12.
Unde îi este locul: la sfârșitul sesiunii, după apăsare. Volumul total al pieptului de 10-20 seturi pe săptămână, distribuite pe 2 sesiuni, este un obiectiv sănătos.

Greşelile obişnuite .

Prea multă greutate. O observi când trunchiul se mişcă în faţă la fiecare repetare şi mâinile se opresc la 20 cm de atingere.
Umărul se roteşte în faţă. Dacă capul umerusului alunecă în faţă în poziţia întinsă, sarcina se deplasează pe capsula frontală a umerului în loc de piept.
Stai prea departe în spate. Dacă stai la nivelul poliţelor, primele 15-20 de grade de mișcare nu au nicio rezistență.
Să-mi dau greutatea înapoi. O jumătate de secundă excentric vă costă cea mai mare parte a efectului și pune cel mai mult stres pe articulația umărului.
Te odihneşti prea mult. Dacă iei 3 minute între seturi, ai aruncat un avantaj practic al acestui exerciţiu: volum ieftin la sfârşitul unei sesiuni.

Pentru cine se plăteşte şi pentru cine nu.

Se merită dacă ai fost formare de mai mult de 6 luni şi pieptul este un punct slab, dacă umărul nu mai tolerează presiunea grea de pe bancă şi aveţi nevoie de volum la sarcini mai uşoare, sau dacă doriţi să adăugaţi 3-4 seturi de piept fără a acumula mai multă oboseală pe triceps şi delţi.

Nu se plăteşte dacă eşti un începător cu o formare de mai puțin de 6 luni presiunile şi flexiunile vă vor da mai multă energie, cu o cerere tehnică mai mică şi un progres mai rapid. La fel dacă faci antrenament de două ori pe săptămână timp de 45 de minute: În schimb, petreceţi cele 10 minute pe lucrări compuse.

Când să vă consultaţi un medic

Exerciţiul este inofensiv pentru majoritatea oamenilor, dar umărul este o articulaţie cu puţină răbdare pentru prostii. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

durerea umărului durează mai mult de 2 săptămâni și nu dispare chiar dacă renunțați complet la exerciții;
simțiți dureri ascuțite în partea din față a umărului în timpul întinderii, mai degrabă decât tensiune în formă de durere în piept;
dacă aveţi furnicături sau slăbiciune în braţ sau mână;
dacă aţi auzit sau aţi simţit un zgomot în timpul unui set, cu durere bruscă, umflături sau vânătăi;
Dacă te întorci de la o operaţie pe umăr sau pe piept acest calendar este stabilit de fizioterapeutul tău, nu de un plan de pe internet.

Durerea care apare doar în timpul exerciţiului şi dispare în câteva minute înseamnă de obicei un unghi greşit sau prea multă greutate. Durerea care te trezeşte noaptea sau te deranjează în timp ce te îmbraci nu este o problemă de tehnică.

Versiunea scurtă

Crossover-ul de cablu este izolarea pieptului; singurul său avantaj real față de haltere este tensiunea în poziția scurtată.
3-4 seturi de 10-15 repetări, 60-90 secunde de odihnă, 2-3 secunde excentric.
Coatele sunt îndoite cu 15-20 de grade și blocate acolo; pasul este de 30-50 cm înainte, astfel încât cablul să fie încărcat de la primul centimetru.
Fă-l la sfârşitul sesiunii, după apăsare, de 1-2 ori pe săptămână.
Începătorii sub 6 luni nu au nevoie de ea presele cumpără mai mult pentru același timp.