Presa Pallof: Ce face, cum se face şi pentru cine se plăteşte

Cum antrenează presa Pallof anti-rotare, setarea exactă şi tehnica, câtă greutate şi câte seturi, progresie şi cine poate sări peste ea.

Presa Pallof pare un exerciţiu care nu face nimic: Stai pe un cablu, îţi pui mâinile în faţă şi le aduci înapoi la piept. Dacă faci bine, ai coaste şi o parte care arde după opt repetiţii. Ideea e că nimic nu se mişcă.

Ce antrenează de fapt presa Pallof

Cablul te trage lateral şi încearcă să te învârtă în jurul coloanei vertebrale. Treaba ta e să nu te roteşti. Aceasta este anti-rotatie, una dintre cele trei functii de baza ale trunchiului, alaturi de rezistenta la flexarea inainte si rezistenta la flexarea laterala.

Muschiul abdominal profund transversal şi quadratus lumborum fac treaba, susţinuţi de fese şi de centura umărului care ţine braţele în faţă. Totul este izometric, fără scurtarea muşchiului, iar coloana rămâne neutră pe tot parcursul. Aceasta este diferenţa principală faţă de sit-up-uri şi rotiri ruseşti, în care partea inferioară a spatelui se apleacă şi se răsuceşte.

Renta practică este stabilitatea atunci când sarcina vine dintr-o parte: un fermier cu un singur braţ care poartă, cu un braţ care presează, care poartă un copil pe un şold, care trage un sac de ciment printr-o uşă, care schimbă direcţia pe teren.

Setarea este jumătate de exercițiu

Stabiliţi mânerul cablului la înălţimea coapselor. Nu e nici un aparat de cablu? O bandă legată de un stâlp sau de o șină face aceeași treabă.
Staţi pe partea laterală a cablului şi luaţi-vă o distanţă de 60 până la 90 cm de post, suficient de departe încât cablul sau banda să fie deja sub tensiune înainte de prima repetare.
Picioarele la lățimea șoldului sau ușor mai largi, la aproximativ 30-40 cm distanță. Genunchii sunt înclinati uşor, nu blocaţi.
Prinde mânerul cu ambele mâini şi trage-l în sternul tău, degetele mari atingând sternul.
Trage-ţi coastele în jos, strânge-ţi fesele şi întinde-ţi abdomenul ca şi cum ai aştepta un pumn uşor. Uşor înclinare pelvină posterioară, fără spate arcuită.

Reprezentantul însuşi.

Împingeţi mâinile până când coatele sunt aproape încuiate. Ţineţi în poziţie de 2 până la 3 secunde, apoi aduceţi mânerul înapoi la piept timp de aproximativ două secunde. Tot timpul cablul trage lateral, încercând să-ţi întoarcă umerii şi şoldurile spre stâlp. Nu-l lăsa.

Respiraţi. Greşeala clasică este să ţii respiraţia timp de 10 secunde şi apoi să te prăbuşeşti. Inhalează înainte de a apăsa afară, expira încet prin buzele strânse în timp ce ţii, inhalează în drum spre spate.

Greşelile cele mai frecvente

Umerii se rotesc spre stâlp, astfel încât brațele să facă treaba în loc de trunchi.
Coapsele se îndepărtează lateral de cablu, ceea ce scurtează pârghia.
Îndreptându-ţi trunchiul ca contraponderă.
Prea multă rezistenţă. Nu e un lift pe care să cauţi înregistrări.
Mergem prea repede. 15 repetări în 20 de secunde nu înseamnă nimic.

Dacă vă vedeţi umerii îndreptându-se spre stâlpul din oglindă, scădeaţi rezistenţa cu 5 kg. Cabluri grele plus forma rupta nu te face nimic.

Greutate, seturi și repetări

Porneşte lumina. Pentru majoritatea oamenilor, rezistența de deschidere a unui șir de cabluri este de 7 până la 15 kg, în funcție de mașina și de înălțimea mânerului. Verificarea e simplă: Dacă nu poţi să-ţi ţii şoldurile şi şoldurile nemişcate în ultimele trei repetiţii ale unui set, e prea greu. Dacă nu simţi nimic în partea ta pentru întregul set, e prea uşor.

Pentru învățarea tehnicii și a controlului, efectuați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe parte, cu o reținere de 2 până la 3 secunde și 45 până la 60 de secunde de odihnă. Pentru rezistenţă în trunchi, faceţi 3 seturi de 20-30 de secunde de ţinere izometrică pe fiecare parte, cu braţele întreg timpul.

De două până la trei ori pe săptămână e de ajuns, iar totul durează între 6 şi 8 minute. Pune-l în încălzire sau la sfârşitul unei sesiuni. Nu o face chiar înainte de ghemuiri sau de ridicări grele, pentru că atunci îţi doreşti un trunchi proaspăt.

Progresele odată ce versiunea de bază devine ușoară

Jumătate în genunchi, cu genunchiul mai aproape de cablu pe podea, 8 până la 10 repetări pe parte.
Înalt în genunchi, de când nu mai ai ajutor de la picioare.
Cu o lățime de maximum 0,8 mm Apasă, apoi fă un semicircul în sus şi înapoi, 6 până la 8 repetări.
Dacă mai faci încă 20-30 cm de stâlp, pârghia devine mai tare fără să adaugi un kilogram.
Apasă, fă 3-4 paşi laterali în spate şi în spate, cu braţele întinsă tot timpul.

Pentru cine se plăteşte şi cine poate sări peste.

Se plătește pentru persoanele care ridică grele și doresc un trunchi stabil fără să răsucească coloana vertebrală, pentru oricine stă 8 ore pe zi cu o parte a mijloacelor somnoroasă, pentru sportivii în sporturi rotative și de lovitură și pentru persoanele care se întorc de la dureri de spate care tolerează bine izometria. De asemenea, este potrivit pentru începători, deoarece riscul de accidentare este scăzut şi vă învaţă cum să menţineţi coastele şi pelvisul în poziţie.

Nu contează dacă deja faci o mulțime de muncă unilaterală cum ar fi prese cu un singur braț, transporturi pentru fermieri și lunguri cu un singur număr, pentru că portbagajul tău face aceeași treabă acolo oricum. Şi să fie clar: Acest lucru nu arde grăsimea din talie şi nu creează abdominale vizibile. Aceasta provine din alimente și cheltuielile totale de energie.

Când să vă consultaţi un medic

Durere care se răspândeşte în josul piciorului, acţiuni de înţepenire, amorţeală sau slăbiciune a picioarelor.
Dureri de spate care vă trezesc noaptea sau care nu se ameliorează în decurs de 2 până la 3 săptămâni.
O operaţie abdominală recentă, o hernie sau o fractură, înainte să începi.
Sarcina, perioada postpartum sau separarea abdominală, în cazul în care evaluarea fizioterapeutului este prioritară.
Zăvalnicie, presiune puternică pe cap sau dificultate de respiraţie în timpul întăririi, în special la hipertensiune arterială.

Versiunea scurtă

Presa Pallof este anti-rotatie: Nu mişcaţi coloana vertebrală, rezistaţi cablului care vă învârte.
Configuraţie: mânerul la înălţimea sternului, la 60 - 90 cm de stâlp, picioarele la distanţă de 30 - 40 cm, coaste în jos, gluteele strânse.
Doza: 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe parte cu o reținere de 2 până la 3 secunde sau 3 seturi de 20 până la 30 de secunde, de 2 până la 3 ori pe săptămână.
Rezistenţa de la început este de 7-15 kg. Dacă umerii se rotesc, e prea greu.
Progresul prin schimbarea poziţiei şi distanţa de la post, nu prin acumularea de greutate.