Cable Crunch: Ce face, cum se face şi pentru cine este destinat

Cricul de cablu este un exerciţiu abdominal în genunchi făcut pe o poliţă înaltă cu o frânghie ţinută lângă cap. Principalul avantaj al acestuia faţă de crunch-urile de podea este că poţi măsura exact sarcina şi să o adăugi săptămânal. Dacă antrenamentul abdominal a fost blocat pe trei seturi de eşecuri de ani de zile, acesta este exerciţiul care rezolvă asta.

Ce face de fapt

Mişcarea este flexiunea spinării coastele se mişcă spre pelvis. Principalul lucrător este rectus abdominis, cu abdominis obliques și transverse acționând ca stabilizatori. Asta pune criza de cablu în hipertrofie abdominală categoria: Funcţionează după aceeaşi logică ca şi un bicep curl sau o presă, doar pentru zona ta de mijloc. Când poţi face 15 repetări cu 40 kg în loc de 20 kg, muşchiul a trebuit să se schimbe pentru a face asta posibil.

Ce face Nu , nu . să faci: Nu scoate grăsimea din burtă. Reducerea punctului nu este un lucru, și abdominale vizibile sunt aproape în întregime o chestiune de procent de grăsime corporală dieta și producția totală de energie. De asemenea, crunch-ul de cablu nu antrenează stabilitatea nucleului anti-extensiune în felul în care o scândură sau o roată ab face. E o calitate separată şi are nevoie de exerciţii separate.

Configurarea mașinii

• Stabiliţi poliţa în poziţia cea mai înaltă şi ataşaţi-o cu o frânghie. O bară dreaptă funcţionează de asemenea, dar frânghia permite o poziţie a umărului mai naturală.
• Îngenunchează 30-50 cm în fața grămadei, pe o saltea sau pe un prosop pliat genunchii îți vor observa de la al doilea set.
• Poţi să-ţi încrucişezi picioarele în spate pentru stabilitate.
• Şoldurile rămân deasupra genunchiilor şi rămân acolo pentru tot setul. Dacă şoldurile se mişcă înainte şi înapoi, te mişti la articulaţia şoldului, nu la coloana vertebrală.

Tehnica, pas cu pas.

1. Prindeţi capetele de frânghie şi ţineţi-le de urechi sau frunte. Coatele îndoite la aproximativ 90 de grade și Închis acolo. nu se deschid sau se închid în timpul setului.
2. Înclinaţi-vă trunchiul cu 10 până la 20 de grade înainte, astfel încât cablul să fie deja sub tensiune la început. Spătarul tău e uşor rotunjit, asta e intenţionat.
3. Expiraţi şi înfăşuraţi coastele spre buric. Gândiţi-vă la scurtarea distanţei dintre stern şi pelvis. bărbia se îndreaptă uşor spre piept.
4. Coboară până când coatele tale ajung cam la mijlocul coapsei. Mergând mai adânc nu adaugă nimic flexiunea este deja folosit.
5. Ţineţi contracţia maximă pentru o secundă şi strângeţi.
6. Întoarce-te sub control peste 2 până la 3 secunde până la o întindere aproape completă. Nu lăsați grămada trageți în sus și nu pierde tensiunea la vârf.

Cele mai frecvente erori

• Trage cu braţele. Dacă coatele se îndreaptă, faci un pulover cu picioarele şi tricepsurile. Abdominalii tăi doar se uită.
• Se leagă de şolduri. Coapsele se deplasează înapoi, întregul trunchi se coborî, coloana rămâne plată asta e o balama de șold, nu o crăpătură.
• Prea multă greutate. Rezultatul este jumătate de gamă şi mişcare. 20 kg printr-o gamă completă bate 45 kg prin cinci centimetri.
• Îți înfășoară frânghia în gât. Gâtul nu se îndoaie sub forţă; el urmează doar trunchiul.
• Ţinând respiraţia pentru tot setul. Exhalează pe drumul de jos, inhalează pe drumul de întoarcere.

Seturi, repere și încărcare

• Seturi de lucru: 3 până la 4 sesiuni, 10 până la 15 repetări, lăsând 1 până la 2 repetări în rezervă.
• Începător: 2 seturi de 12 până la 15 repetări, de două ori pe săptămână, pentru primele 3 până la 4 săptămâni.
• Rest: 60 până la 90 de secunde. Abdomenul se recuperează repede; nu este nevoie de odihnă mai lungă.
• Tempo: 1 secundă în jos, 1 secundă de a ține, 2 până la 3 secunde înapoi. Un set de 12 repetări durează apoi aproximativ 50 de secunde.
• Volumul săptămânal: 6 până la 12 seturi dure pentru abdomen în total, numărând fiecare alt exercițiu ab care face.
• Sarcina preconizată: un ridicător de 80 kg începe de obicei cu 15-25 kg și, după trei până la șase luni, lucrează în mod curat cu 30-45 kg pentru 12 repetări.

Cum să progresezi

După ce ai lovit 15 repetiţii curate în toate cele trei seturi, adaugă o placă. Problema este că majoritatea grămadelor sare cu 5 kg, ceea ce la 20 kg este un salt de 25% prea mult. Soluția este microîncărcarea cu greutăți suplimentare de 500 g sau 1.250 g plasate pe vârful grămadei. Dacă nu ai, rămâi la aceeaşi greutate şi adaugă o replică pe sesiune până ajungi la 18, apoi mişcă-te cu o placă şi coborî înapoi la 10.

Pentru cine merită şi cine ar trebui să o sară.

Merită dacă scopul tău este un perete abdominal mai gros şi mai puternic, dacă eşti deja slab şi vrei să arăţi mai mult abdomenul, sau dacă concurezi în sporturi în care flexiunea trunchiului produce forţă sporturi de luptă, vâsleală, gimnastică. Se potrivește și oamenilor care pur și simplu nu simt nimic în abdomen în timpul planșelor; feedback-ul aici este mult mai evident.

Nu merită dacă îndoirea în faţă vă doare deja spatele, dacă aveţi o problemă recentă cu discul, dacă sunteţi în timpul sarcinii sau dacă sunteţi în primele luni postpartum cu diastază nerezolvată. Este de asemenea redundant dacă deja faci 20 de seturi de strângeri de corp variate pe săptămână încă un exercițiu de flexiune nu schimbă nimic acolo.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere care se deplasează de la spate în jos un picior, cu furnicături sau slăbiciune picior.
• Durere în spate mai mare de 2 săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
• O creastă vizibilă în mijlocul abdomenului când ridici capul sau un gol mai larg decât două degete posibilă diastază recti.
• O umflătură în zona inghinală sau în jurul buricului care se agravează odată cu obţinerea unei tensiuni exclude o hernie înainte de a face orice mişcare de strângere.
• După naştere, aşteptaţi un control, de obicei la 6 până la 8 săptămâni, înainte de a vă face o flexiune spinării.

Versiunea scurtă

• Crunch-ul este un exerciţiu de hipertrofie abdominală pentru că vă permite să adăugaţi greutate progresiv; nu arde grăsimea din burtă.
• Coapsele nemişcate, coturile la un unghi fix, mişcarea provine din flexiunea coloanei vertebrale şi nimic altceva.
• 3 până la 4 seturi de 10 până la 15 repetări, 60 până la 90 de secunde de odihnă, de două până la trei ori pe săptămână.
• Progresul cu micro-placi de 500 g până la 1,25 kg sau prin adăugarea de repetări; săriturile de 5 kg sunt un pas prea mare.
• Săriţi peste şi consultaţi un medic dacă durerea se răspândeşte în picior, dacă suspectaţi o hernie sau dacă aveţi o diastază postpartum.