Portă: ce face, cum o face şi pentru cine se plăteşte.

Portul de valiza este mersul cu o singură greutate într-o mână, exact ca şi cum ai trage o geantă plină printr-un aeroport. Pare trivial, dar este unul dintre puţinele exerciţii care te învaţă să-ţi rezisti pieptului şi să-ţi ţii picioarele în mişcare normală. Iată ce face, cum se face, cât trebuie încărcat şi unde se află într-o săptămână de antrenament.

Ce antrenează de fapt

Cu 24 kg în mâna dreaptă, încărcătura te trage spre dreapta. Pentru a rămâne în poziţie verticală, partea stângă a trunchiului quadratus lumborum şi obliques trebuie să lucreze izometric şi să menţină coloana vertebrală în linie. Aceasta este o flexiune anti-laterală, iar majoritatea programelor nu o antrenează niciodată, pentru că munca de bază obișnuită este fie flexiunea, fie rotația.

Câteva lucruri vin împreună cu ea:

• Stabilitatea şoldului. În timpul poziţiei cu un singur picior, gluteus medius de pe partea poziţiei împiedică pelvisul să cadă pe cealaltă parte. Acelasi tipar de care ai nevoie pentru mers, alergare si salt.
• Ţineţi-vă. Ţinând 30 kg într-o mână timp de 45 de secunde este o muncă serioasă în antebraţ. Adresa este adesea factorul limitator în ridicarea corpului şi în tragere.
• Poziţia scapulare. Capcanele superioare şi muşchii din jurul omoplatului ajută la evitarea tracţiunii umărului în jos şi în faţă.
• Transmitere la viaţa reală. Comerciante, geanta laptop, un copil pe un şold, o găleată cu apă aproape toate lucrurile de zi cu zi sunt purtate pe o singură parte.

Tehnica, pas cu pas.

1. Puneţi greutatea lângă marginea exterioară a piciorului. Ridică-l ca un corp cu un singur braţ: şolduri în spate, spate plat, fără îndoire la talie cu coloana vertebrală rotundă.
2. Ridică-te şi stabileşte poziţia: Coaste în jos, pelvis neutru, ambii umeri la nivel, ochii pe un punct 510 metri înainte.
3. Strângeţi-vă abdomenul ca şi cum aţi aştepta un pumn uşor şi strângeţi mânerul cât de tare puteţi în acelaşi timp. Ţine tensiunea asta pentru tot setul.
4. Mergi cu un pas normal, cu aproximativ 100 de paşi pe minut. Puneţi picioarele în două linii paralele, nu una în faţa celeilalte.
5. Respiraţi în mod continuu şi superficial prin nas. Nu tine respiraţia timp de 40 de secunde care creşte tensiunea arterială şi distruge poziţia ta.
6. Puneţi greutatea jos cu aceeaşi tehnică pe care aţi folosit-o pentru a o ridica, apoi schimbaţi mâinile imediat. Aceeaşi încărcătură, aceeaşi durată, pe ambele părţi, fără excepţii.

Greşelile care au costat cel mai mult

• Se apleacă de la încărcătură. Dacă contrabalansaţi cu o flectură laterală, scheletul ţine greutatea în loc de muşchi şi exerciţiul îşi pierde sensul. Filmează-te din spate şi din lateral o dată pe lună.
• Îndoierea umerilor sau slăbirea umărului. Umărul de pe partea încărcată trebuie să rămână la nivelul celuilalt.
• Rotatia portbagajului. Dacă în fiecare pas îţi se învârte talie, greutatea este prea grea sau pasul este prea rapid.
• Paşi mici de 20 cm. Dacă îţi scurtezi pasul înseamnă că cauţi stabilitate pe care nu o ai. Pierde 4 kg şi umblă normal.
• Încărcare inegală. Partea slabă stabileşte greutatea şi durata, nu cea mai puternică.

Cât de multă greutate, câte seturi

Ca punct de plecare, să vă duceţi în jurul 25% din greutatea corpului. într-o mână. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 20 kg. După 688 săptămâni de muncă constantă, 50% din greutatea corporală într-o mână (40 kg la 80 kg) este un nivel solid. Peste 75% e teritoriu avansat şi merită doar dacă postura ta rămâne curată.

• Formatul distanței: 344 seturi de 203030 metri pe parte.
• Formatul de timp (în cazul în care spațiul este îngust): 3 seturi de 304545 secunde pe parte, marșând în poziție sau în cercuri mici.
• Rest: 609090 secunde între seturi; schimbați părțile fără odihnă între ele.
• Volumul total: 80-160 metri pe parte pe sesiune e destul.
• Progresie: După ce termini toate seturile fără să te apleci, adaugă 244 kg sau 10 metri nu amândouă deodată.
• Frecvenţă: De două ori pe săptămână. O a treia sesiune rareori adaugă ceva.

Unde se potriveşte într-o sesiune

Cel mai bun slot este la sfârșitul unei sesiuni, ca un bloc separat de 68 minute. Nu o pune înaintea unor grele mişcări de ridicare sau de tragere, deoarece o strângere prăjită va distruge mişcarea principală. Dacă vrei să te încălzeşti, foloseşte 15% din greutatea corporală pentru 2 seturi de 20 de metri scopul este activarea, nu oboseala.

Nu ai sala de sport? Un recipient de apă de 10 litri cântăreşte exact 10 kg, iar un rucsac plin de cărţi purtat cu o singură curea face acelaşi lucru. Dacă o mâneră mai groasă face ca strângerea să fie mai grea; dacă antebraţul se încadrează înainte de trunchi şi trunchiul este ţinta, folosiţi curea.

Pentru cine se plăteşte şi pentru cine nu.

Se plăteşte dacă stai 8 ore pe zi şi trunchiul tău nu face prea multă mişcare, dacă ai o asimetrie posturală vizibilă, dacă faci un sport unilateral (tenis, fotbal, sporturi de luptă), dacă nu te poţi ţine bine în faţă în spate în grele sau dacă eşti mai în vârstă şi lucrezi la echilibru.

Se plăteşte mai puţin dacă singurul tău scop este mărimea musculară carries sunt un stimul slab pentru creştere. La fel dacă deja faceţi o mulţime de muncă unilaterală (roade cu un singur braţ, ghemuiri bulgare, apăsare cu un singur braţ); atunci transportul valizei este un plus, nu o prioritate.

Când să vă consultaţi un medic

Consultati un medic inainte de a continua daca aveti dureri de spate care dureaza mai mult de 2 saptamani, furnicături sau amorteala care se deplaseaza pe picior, slăbiciune a picioarelor sau pierdere de putere a piciorului, dureri care va trezesc noaptea sau orice simptome care rezultă dintr- o cadere. Acelasi lucru este valabil si daca ai o hernie diagnosticata, o problema cu umărul care nu a fost rezolvata sau o hipertensiune arteriala necontrolata un aparat isometric puternic ridica tensiunea arteriala si aceasta necesita o evaluare individuala.

Versiunea scurtă

• Valiza de transport antrenează flexiunea anti-laterală, stabilitatea şoldului şi strângerea în acelaşi timp o combinaţie pe care puţine exerciţii o acoperă.
• Începe cu 25% din greutatea corporală într-o mână, 34 seturi de 203030 metri pe parte, de două ori pe săptămână.
• Adevăratul standard nu este încărcătura ci să stai în picioare: Nu se apleacă, nu se învârte, nu se apleacă umerii.
• Pune-l la sfârşitul unei sesiuni, niciodată înainte de grele greutăţi sau tragere.
• Partea slabă stabilește greutatea și durata; durerea care durează mai mult de 2 săptămâni sau furnicătura unui picior merge la medic, nu în următorul set.