- Şeful scării: Ce face, cum se foloseşte şi pentru cine se plăteşte

Stairmaster este una dintre puţinele mașini care îţi ridică ritmul cardiac și îţi încărcă adevărate gluteele și quadurile în același timp, fără impactul alergării. De asta oamenii fie adoră sau trec direct pe lângă ea. În ambele cazuri motivul este de obicei acelaşi: O folosesc greşit.

Ce face în realitate şeful scărilor.

Urcarea pe scări mobile este aproape pur concentrică mușchiul se scurtează pe măsură ce te împinge în sus, și nu există în esență nicio fază excentrică pentru că treapta călătorește în jos în loc să te cobori. De aceea 30 de minute pe o scară rar te lasă la fel de dureros ca 30 de minute de alergare în jos și de ce interferează mai puțin cu ridicarea a doua zi.

Principalele lucrători sunt gluteus maximus şi quadriceps, cu viţeii şi hamstrings de asistenţă. Intensitatea variază în mod realist de la aproximativ 4 MET la o viteză lentă de 40 de pași pe minut la 9 MET sau mai mult la 80 de pași pe minut.

În numere concrete, pentru o persoană de 80 kg: Un ritm moderat de 55-65 de paşi pe minut arde aproximativ 9-11 kcal pe minut, deci 270-330 kcal într-o jumătate de oră. O persoană de 60 kg la același ritm este mai aproape de 7-8 kcal pe minut, sau 210-240 kcal. Numărul de pe consola este de obicei 10-20% prea mare, pentru că nu știe greutatea corpului sau cât de mult te sprijini pe coridoare.

Ce face conducătorul scărilor Nu , nu . să faci: să construiţi o masă musculară semnificativă sau o forţă maximă dacă deja faceţi lifting. E o maşină de condiţionat care loveşte bine picioarele, nu o înlocuire a ghemuirii.

Tehnica: Cinci greşeli care distrug efectul.

1. Nu atârna de coridoare. Gândurile pentru echilibru, nu pumnii strânşi. Apucarea îţi transferă o parte din greutatea corpului pe braţe şi scade costul energetic cu 20-25%. Dacă ai nevoie de o strânsă strânsă pentru a rămâne, ritmul tău este prea rapid ia-l în jos 10-15 pași pe minut.
2. Cu tot piciorul pe treaptă. Calculul ar trebui să stea pe treaptă, nu să atârne pe spate. Dacă te urci în mod constant pe degetele de la picioare, te supraîncarci la coapse şi la tendoanele lui Ahile. Dacă vrei să lucrezi cu viţelul, fă-o intenţionat pentru 60-90 de secunde, nu pentru 25 de minute.
3. Torsul în poziţie verticală, o mică balama de la şolduri. O înclinare în faţă de 5-10 grade de la şolduri este în regulă; în jurul spatelui şi sprijinirea antebraţelor pe consola nu este în acel moment mașina funcţionează, nu tu.
4. Paşi deschişi. Micile paşi cu viteză mare arată impresionant, dar folosesc mai puţini muşchi pe distanţe mai scurte. 55 de paşi pe minut învinge 85 de paşi pe jumătate.
5. Săriţi peste două paşi deodată. Împotriveşte glumele şi genunchiul. Foloseşte-l ca pe un instrument: 3-4 blocuri de 45-60 de secunde într-o sesiune, nu ca stilul tău implicit.

Trei protocoale care acoperă 95% din necesităţi

1. să se facă o declaraţie. Lucrări de bază

20-30 de minute la 50-60 de pași pe minut, ritmul cardiac în jurul valorii de 60-70% din maxim, un ritm în care încă puteți vorbi în propoziții de cinci sau șase cuvinte. De două-trei ori pe săptămână. Aceasta este versiunea pe care o faci în ziua de după antrenamentul piciorului, sau ca cardio independent.

2. În cazul în care: Intervale de timp

Cinci minute de încălzire la 40 de paşi pe minut, apoi 8 runde de 60 de secunde la 75-85 de paşi pe minut şi 90 de secunde la 40-45. Termină cu cinci minute de răcire. În total, 30 de minute. O dată, cel mult de două ori pe săptămână, şi nu în aceeaşi zi ca ghemuirea grea.

3. Înveţi să te gândeşti. Finiser post-realizare

10-15 minute la 45-55 de paşi pe minut imediat după sesiunea de greutăţi. Suficient pentru a adăuga 120-180 kcal, prea puțin pentru a mânca în recuperare.

Progresie: Nu creşte ritmul în fiecare săptămână. Mai întâi adaugă timpul (20 → 25 → 30 de minute pe parcursul a trei săptămâni), apoi creşte ritmul cu 5 paşi pe minut.

Dacă alegi între 45 de minute la 45 de paşi pe minut şi 20 de minute la 70, a doua este aproape întotdeauna cea mai bună întoarcere în timp cu condiţia ca tehnica ta să supravieţuiască celor 20 de minute.

Pentru cine se plăteşte.

• Persoanele ale căror genunchi, coapse sau picioare sunt iritate de alergarea nu există o fază de aterizare, astfel încât sarcina articulației este considerabil mai mică.
• Ridicatorii care nu vor cardio mâncarea recuperarea picioarelor lor, deoarece nu există nici o sarcină excentrică pentru a crea cea mai mare parte a leziunilor musculare.
• Oricine se pregăteşte pentru drumeţii, creşterea în înălţime sau teste de muncă unde te urci cu adevărat sub încărcătură.
• Oamenii cu scurt timp: 20 de minute pe scara este cam costul de energie al 35-40 de minute de mers pe banda de alergare.

Pentru care nu se plăteşte, cel puţin nu încă.

• Dacă scările deja vă dor în jurul sau sub genunchi în viața de zi cu zi, această mașină va amplifica asta în loc să o repare.
• Dacă aveţi probleme de echilibru sau ameţeli căderea de pe scări mobile nu este un eveniment minor.
• Dacă mărimea gluteului este singurul tău obiectiv, împingerile de şold şi ridicările de corp româneşti fac mai mult pe unitate de timp.
• Dacă nu poţi urca trei etaje fără să te opreşti, începi de acolo: 5-10 minute la 35-40 de paşi pe minut, apoi construiţi.

Când să vă consultaţi un medic

Opriţi sesiunea şi verificaţi-vă dacă apare ceva din astea:

• durere în piept, presiune sau tensiune, în special dacă se extinde la maxilar, gât sau braţul stâng;
• leşin, ameţeli severe sau bătăi neregulate ale inimii care nu se calmează după câteva minute de odihnă;
• dificultăți de respirație în afara proporției efortului pe care îl depuneți;
• durere în genunchi sau durere de Achilles care durează mai mult de două săptămâni, umflături ale articulaţiilor sau genunchi care pare să se blocheze.

Înainte de a începe, este rezonabil să discutaţi cu un medic dacă aveţi boli de inimă, dacă aveţi tensiune arterială necontrolată (să zicem, peste 160/100), dacă aveţi diabet cu complicaţii sau dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi făcut sport de câţiva ani.

Versiunea scurtă

• Stapanul de scari arde aproximativ 9-11 kcal pe minut pentru o persoana de 80 kg la 55-65 de pasi pe minut, cu impact redus asupra articulatiilor.
• Ţinând şireturile reduce costul real al energiei cu 20-25% vârfurile degetelor pentru echilibru, nimic mai mult.
• Piciorul întreg pe treaptă, trunchiul drept, paşi desfăşuraţi; două la un moment dat doar în blocuri scurte de 45-60 de secunde.
• Trei protocoale: 20-30 minute de bază, 8 × 60 / 90 secunde intervale, 10-15 minute post-ridere de finiser.
• Durerea toracică, leşinul sau durerea genunchiului care durează mai mult de două săptămâni înseamnă să te opreşti şi să mergi la medic.