Încărcarea golă: Ce antrenează, cum o face şi pentru cine plăteşte.

Ţinerea goală pare un exerciţiu pe care oricine îl poate face, până când încerci şi începi să tremuri la marca de douăzeci de secunde. Vine de la gimnastică, unde este forma corporală implicită pentru aproape tot ce este pe bar, inele şi podeaua. În antrenamentul regulat de gimnastică, îşi câştigă locul pentru un singur motiv: Învaţă zona ta de mijloc să-ţi ţină coastele şi pelvisul în picioare în loc să-ţi îndoi doar coloana vertebrală înainte şi înapoi.

Ce-ntrăgeşte de fapt înăuntru ?

Abdominalii au două funcţii: Îndoi trunchiul şi opreşte trunchiul să se îndoiască când ceva îl trage. Ocupaţia golă o antrenează pe a doua, numită de obicei anti-extensiune. Braţele şi picioarele acţionează ca nişte pârghii lungi care îţi trag coastele în sus şi pelvisul în faţă, iar treaba ta este să refuzi asta şi să-ţi ţii spatele lipit de podea.

Abdominisul drept şi oblicuţii ţin, în timp ce flexorii şoldului susţin greutatea picioarelor. Această ultimă parte nu este un defect în exerciţiu, dar explică de ce oamenii cu o parte mai slabă a burţii simt acest lucru mai întâi în pliuri de şold şi spate inferioară, mai degrabă decât abdomenul.

Transferul este specific: Ai nevoie de acelaşi mecanism în mişcările de tracţiune pentru a nu mai balansa, în presele de suprafaţă pentru a nu te prăbuşi într-un arc exagerat, şi în mişcările de ridicare şi împinsuri. Dacă pelvisul se înclină în aceste lifturi, ţinuta goală este o soluţie ieftină care nu necesită niciun fel de echipament.

Tehnica pas cu pas

1. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiti, picioarele pe podea, bratele pe laterale.
2. Expiraţi pe deplin şi apăsaţi-vă spatele în jos. Nu trebuie să existe loc pentru un deget între spate şi sol care este punctul de referinţă pentru întregul exerciţiu.
3. Îngroşează-ţi uşor bărbia, apoi ridică-ţi capul şi umerii la 2-3 cm de podea. Gâtul rămâne o prelungire a coloanei vertebrale.
4. Ridică-ţi genunchii îndoiti deasupra şoldurilor, apoi îndreaptă-i cât de departe poţi, în timp ce spatele tău rămâne plat.
5. Doar după ce picioarele sunt stabile, atingeţi-vă braţele deasupra capului. Corpul tău formează o formă superficială de banană deci este gol.
6. Respiraţi superficial prin nas, cam două secunde înăuntru şi două secunde afară. Nu-ţi ţine respiraţia pentru tot setul.

Limită: În momentul în care spatele tău se scaldă de pe podea, setul se termină. Nu sunt puncte pentru secunde acumulate într-o poziţie proastă.

Greșeli frecvente

• Spatele ridică de pe podea. Aproape întotdeauna pentru că picioarele sunt prea joase. Ridică-le la 20-30 de grade şi problema dispare.
• Ţinându-ţi respiraţia. Oamenii supravieţuiesc 30 de secunde la o plămână plină şi cred că au făcut exerciţiul. Ei nu abdomenul trebuie să țină forma în timp ce respirați.
• Oboseala de gât înaintea abdominilor. Asta înseamnă că umerii nu sunt suficient de sus de podea, sau ai exagerat cu chinul. În primele două săptămâni, îţi este permis să te odihneşti cu capul în jos.
• - Ce mişcare. Dacă corpul tău se leagă înainte şi înapoi, urmăreşti impulsul în loc de tensiune.
• Seturi care se execută prea mult. Nouăzeci de secunde neglijent valorează mai puţin decât trei seturi curate de douăzeci.

Progresie: de la 15 la 60 de secunde

Încearcă-te pe tine: Câte secunde poţi să ţii poziţia completă înainte ca spatele să se ridice. Numărul ăsta îţi alege nivelul.

Nivelul 1 sub 15 secunde

Genunchii îndoiti la 90 de grade, bratele încrucişate pe piept. Patru seturi de 20 de secunde, 45 de secunde de odihnă, de trei ori pe săptămână.

Nivelul 2 15-30 secunde

Un picior drept, unul îndoit, braţele întindute de urechi. Schimbaţi picioarele între seturi. Patru seturi de 25 de secunde, 60 de secunde de odihnă.

Nivelul 3 peste 30 de secunde

Poziţia completă, picioarele drepte şi 15-20 cm de podea, braţele deasupra capului. Trei până la patru seturi de 30-45 secunde, 60-90 secunde de odihnă. Odată ce ai trei seturi curate de 45 de secunde, adaugă pietre goale: trei seturi de 15 repetări, leagănând tot corpul fără a pierde forma.

Să-l încadreze în săptămâna ta

Totul costă 6-8 minute. Fă-o de două sau trei ori pe săptămână cu cel puţin 48 de ore între sesiuni abdomenul se recuperează repede, flexorii de şold nu.

Dacă îl pui în încălzire înainte de ghemuire sau ridicare, ţine-l la două seturi de 20 de secunde ca activare pură. Dacă ţinta este să te ridici în rezervor, fă-o după lifturile principale, cât eşti încă suficient de proaspăt pentru un set de calitate. Un bloc mic şi solid: Ţine-l gol, 30 de secunde pe fiecare parte, Bird Dog 8 repetări pe fiecare parte, trei rounduri.

Progresul realist este de aproximativ cinci secunde în plus pe setă la fiecare două săptămâni. De obicei, trecând de la 15 la 60 de secunde durează de la trei la patru luni. Oamenii care se mişcă mai repede decât asta au în mod normal scurtat ceva în tehnică.

Pentru cine se plăteşte şi pentru cine nu.

Se plăteşte dacă faci exerciţii de gimnastică sau de calistenie, dacă ai coaste care se înfloresc în timpul mişcărilor de tracţiune şi al apăsării în aer liber, dacă faci exerciţii fără echipament sau dacă alergi şi vrei stabilitate în trunchi fără a-ţi încărca coloana vertebrală.

Nu este prima alegere corectă dacă nu vă puteți aplatiza spatele la podea fără a vă întinde, dacă exercițiul vă lasă cu durere în partea inferioară a spatelui care durează mai mult de o zi sau dacă aveți o separare abdominală semnificativă munca mai blândă a trunchiului este prima acolo.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic dacă durerea lombară durează mai mult de două săptămâni şi nu se diminuează cu odihna, dacă se răspândeşte în josul piciorului sau dacă aveţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune la picior. La fel se întâmplă şi cu o umflătură vizibilă în mijlocul abdomenului în timpul efortului, dureri de iesle care nu se vor linişti sau dureri de spate care au început după o cădere sau o lovitură. După naştere, după o intervenţie chirurgicală abdominală sau după o reparaţie a herniei, cereţi aprobarea explicită a unui medic sau a unui fizioterapeut înainte de a adăuga ţinta golă.

Versiunea scurtă

• Ţinuta golă îţi antrenează capacitatea de a-ţi opri coloana vertebrală să se extindă, nu de a o strânge.
• Singurul standard de calitate este un plat presat la spate; când se ridică, setul este terminat.
• În 15 secunde folosiţi genunchii îndoiti, în 15-30 secunde folosiţi un picior drept, în 30 secunde folosiţi poziţia completă.
• Două sau trei sesiuni pe săptămână, trei până la patru seturi, de la şase la opt minute în total.
• Durata durerii de peste doua saptamani, furnicături în josul piciorului sau o umflătură abdominală înseamnă un medic, nu un alt set.